Підвищений холестерин лякає більшість людей, особливо тих, хто вже отримав «погані результати» аналізів і не розуміє, що це означає для здоров’я. Якщо ти читаєш цю статтю, то, ймовірно, або в тебе підвищений холестерин, або в когось із твоїх близьких — і ти хочеш зрозуміти, що це означає, що стало причиною і головне — як це виправити.
Найпоширеніша помилка — думати, що підвищений холестерин з’являється через холестерин у їжі або тому, що раціон містить занадто багато жирних продуктів. Насправді все набагато складніше і водночас простіше: підвищений холестерин часто виникає з причин, які ми рідко помічаємо у повсякденному житті.
І коли ти дочитаєш цю статтю до кінця, картина стане значно яснішою.
- Що таке холестерин
- Холестерин: розшифровуємо аналізи
- Підвищений холестерин: симптоми і ознаки
- Чому холестерин зростає: причини, про які часто мовчать
- Лікування підвищеного холестерину
- Медикаментозне лікування
- Немедикаментозне лікування холестерину: що реально працює
- Продукти, які допомагають знижувати холестерин і очищати судини
- Вітаміни та добавки при підвищеному холестерині
- FAQ: Поширені запитання про підвищений холестерин
- І наостанок
- Про автора
Що таке холестерин
Холестерин — це природна речовина, яку наш організм виробляє щодня. Так, може здатися несподіваним, але саме наш організм синтезує більшу частину холестерину. Він потрібен для будівництва клітин, вироблення гормонів і утворення жовчі. Процес його утворення відбувається у печінці, і зараз зрозумієте чому це важливо.
Перше, що ми маємо усвідомити, не існує «поганої» чи «доброї» форми холестерину. Холестерин тільки один! Питання тільки в тому, скільки його в крові, чи підвищений холестерин чи він в нормі.
Але холестерин не знаходиться в судинах у своїй звичайній формі. По крові він рухається в контейнерах, і тут ми переходимо до суті:
Печінка виробляє холестерин, контейнери з назвою Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) забирають холестерин від печінки і транспортують до клітин. Але є інші контейнери, які мають назву Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), вони в свою чергу збирають все, що не потрапило в клітини і повертають назад у печінку на переробку. Якщо холестерину в крові дуже багато, то контейнери, які мають їх повернути назад не справляються зі своєю роботою, холестерин залишається і відкладається на стінках судин , що призводить до ризику атеросклерозу, інфаркту або інсульту.
Тому так важливо співвідношення ЛПНЩ і ЛПВЩ у організмі. Саме дисбаланс між цими двома показниками і створює ризики для серця та судин.
І коли ми чуємо від лікаря про підвищений холестерин, мова йде саме про високу кількість холестерину у вигляді ліпопротеїдів низької щільності.
Холестерин: розшифровуємо аналізи
Щоб визначити, чи у людини нормальний, високий, чи підвищений холестерин, ми дивимося, скільки холестерину міститься в контейнерах ЛПНЩ та ЛПВЩ. Давайте перейдемо до цифр.
ЛПНЩ — ключовий показник ризику:
До 2.6 ммоль/л — холестерин в нормі. Все ідеально, ризиків немає.
2.6–3.3 ммоль/л — підвищений холестерин. Ще не катастрофа, але вже є сенс подумати про харчування та спосіб життя.
3.4–4.1 ммоль/л — високий рівень холестерину. Це вже зона чітко підвищених ризиків.
Вище 4.1 ммоль/л — дуже високий холестерин. Ризик атеросклерозу росте стрімко, особливо якщо є інші фактори — ІР, тиск, надмірна вага.
Тепер перейдемо до ЛПВЩ, ми вже знаємо, що він показує, наскільки ефективно організм очищає кров від надлишкового холестерину.
Для жінок нормою вважається понад 1,2 ммоль/л, для чоловіків — понад 1,0 ммоль/л. Чим він вищий, тим краще, але не більше ніж 2 ммоль/л.
Багато лабораторій пропонують проаналізувати загальний холестерин. Але такий аналіз не показує, який саме холестерин підвищений, тому краще одразу робити аналіз на ліпопротеїди. Якщо аналіз вже зроблено, то норма — до 5,2 ммоль/л.
Ми вже розібралися з тим, що таке холестерин, чи існує його «погана» чи «добра» форми. Також знаємо, як прочитати результати аналізів. Тепер давайте подивимося, а чи можна відчути без аналізів чи підвищений холестерин чи нормальний? Чи існують симптоми високого холестерину?
Підвищений холестерин: симптоми і ознаки
Більшість людей, коли чують що в них високий холестерин, здивовані, бо не відчували жодних симптомів. Одна з причин, чому проблема довго залишається непоміченою: підвищений холестерин зазвичай не дає жодних відчутних ознак.
Прямих симптомів немає, але є стани, які інколи супроводжують порушення жирового обміну:
- постійна втома і зниження витривалості
- часті коливання цукру, раптовий голод, тяга до солодкого
- сухість шкіри
- поява жовтуватих відкладень під очима — зустрічається рідко, але це характерний маркер
- при дуже високих значеннях холестерину — біль у литках під час ходьби через погіршення кровотоку
Це не симптоми «підвищеного холестерину» як такі, але вони можуть з’являтися, коли рівень ЛПНЩ або тригліцеридів довго за межами норми.
Тому найточніший спосіб зрозуміти ситуацію — аналізи крові, а не відчуття. Саме вони показують, який показник змінився: ЛПНЩ, ЛПВЩ чи тригліцериди.
І тут логічне питання: якщо симптомів майже немає, коли звертатися до лікаря.
Коли варто здати аналіз на холестерин
- якщо є надмірна вага або ожиріння
- якщо в сім’ї були випадки високого холестерину, інфарктів чи інсультів
- при підвищеному цукрі, інсулінорезистентності або діабеті
- якщо тиск високий протягом тривалого часу
- якщо спосіб життя малорухливий
- якщо раціон багатий на насичені жири
- жінкам у період менопаузи (через зміну гормонів)
Моя рекомендація: після 40 років, і чоловікам і жінкам варто робити профілактичний аналіз раз на рік.
Отже, ми знаємо, що таке холестерин, як його вимірювати, норми, симптоми і коли звертатися до лікаря, і тепер переходимо до головного: причини підвищеного холестерину.
Чому холестерин зростає: причини, про які часто мовчать
Оскільки холестерин — це ліпід, тобто жироподібна речовина, перше, що спадає на думку при «поганих» аналізах — «Я їм занадто багато жирного». Але підвищений холестерин далеко не завжди пов’язаний з жирними продуктами в раціоні. Часто причина полягає зовсім в іншому. Розглянемо кожну з них:
Малорухливість.
Наш організм створений для руху. Коли ми проводимо дні сидячи, тіло просто не встигає використовувати жири як джерело енергії. У результаті рівень ЛПНЩ підвищується, навіть якщо раціон не надто жирний.
Хронічний стрес.
Підвищений холестерин часто починається не з харчування, а зі стану нервової системи. Кортизол стимулює синтез холестерину в печінці — і показники зростають, навіть якщо харчування збалансоване.
Дієта з великою кількістю перероблених продуктів.
Тут мова не про жири, а про поєднання цукру, трансжирів і відсутності клітковини. Такі продукти погіршують чутливість до інсуліну, підвищують тригліцериди і створюють фон, за якого ЛПНЩ легко виходить за межі норми.
Низький рівень білка.
Це мало хто пов’язує з холестерином, але білок впливає на стабільність рівня цукру, контроль апетиту та роботу печінки. Якщо білка хронічно мало, організм гірше регулює жировий обмін, що в свою чергу впливає на рівень холестерину.
Гормональні зміни.
У жінок рівень ЛПВЩ зазвичай природно вищий, але в період пременопаузи він знижується. Одночасно можуть рости тригліцериди — і баланс холестерину змінюється навіть за нормального харчування.
Генетика.
У частини людей є спадкова схильність. У таких випадках підвищений холестерин з’являється навіть при здоровому способі життя — це не особливість метаболізму. Більше про вплив генетики у дослідженнях.
А як щодо жирної їжі?
Так, надлишок насичених жирів в їжі протягом довгого часу може вплинути на рівень ЛПНЩ. Але зазвичай це відбувається в поєднанні з іншими факторами: малорухливість, алкоголь, стрес, нестача клітковини. Іншими словами, жирна їжа рідко є єдиною причиною підвищеного холестерину — вона лише доповнює інші проблеми.
Лікування підвищеного холестерину
Існує два шляхи лікування підвищеного холестерину:
- за допомогою ліків
- через зміну способу життя
Ми живемо у такий час, коли частина лікарів досі працює за старими протоколами і одразу пропонує медикаментозне лікування. Інші, навпаки, повністю уникають ліків і наполягають виключно на змінах способу життя.
І лише невеликий відсоток фахівців намагається копнути глибше, зрозуміти справжню причину підвищеного холестерину і обрати оптимальний шлях саме для конкретної людини.
Я пропоную розглянути обидва варіанти лікування детально, щоб було зрозуміло, як працює кожен підхід і в яких ситуаціях він дає найкращий результат.
Медикаментозне лікування
Найпоширеніші ліки при високому холестерині – статини. Існує безліч назв і форм випуску. Це препарати, які знижують вироблення холестерину в печінці і допомагають швидко зменшити рівень ЛПНЩ. У деяких випадках лікар може призначити інші препарати, якщо статини не підходять або не дають бажаного ефекту.
Плюси лікування статинами: вони працюють доволі швидко, рівень ЛПНЩ починає знижуватися вже через 7–14 днів, а максимальний ефект — через 6–8 тижнів. Якщо у людини є загроза інсульту чи інфаркту, без статинів ніяк не обійтися.
Але є і мінуси використання статинів. По суті, вони не лікують. Ефект продовжується тільки поки приймаєш ці пігулки — варто припинити, і знову отримаєш підвищений холестерин. Якщо ціль — позбутися високого холестерину назавжди, статини цього не зроблять.
А тепер — ключове питання: чи можна знизити підвищений холестерин без ліків? Відповідь: Так! І в багатьох випадках — це працює навіть краще за статини.
Про це — у наступному розділі.
Немедикаментозне лікування холестерину: що реально працює
Існує тільки єдиний спосіб стабільно й надовго знизити підвищений холестерин — це зміна способу життя.
Так, результат буде не таким швидким, як зі статинами, але саме цей шлях впливає на причину, а не на наслідки.
Якщо ситуація критична — холестерин не просто підвищений, а високий, є ризик серцевих проблем, таких як інсульт чи інфаркт — починати потрібно зі статинів. Вони працюють швидко й можуть буквально врятувати життя. Але водночас потрібно почати змінювати свій способ життя. Без цього холестерин повернеться дуже швидко до високих показників, щойно прийом статинів припиниться.
Боротьба з високим холестерином через зміни в способі життя включають наступні напрямки:
- Харчування
- Фізична активність
- Сон та відновлення
- Управління стресом
- Вага та інсулінорезистентність
- Відмова від паління
Давайте розглянемо кожний з них.
1. Харчування
Харчування — це найпотужніший інструмент, який впливає на рівень ЛПНЩ, ЛПВЩ і тригліцеридів. І справа не тільки в «заборонених продуктах», а й в загальній структурі раціону.
Заборонені продукти при підвищеному холестерині
Щоб спростити вибір продуктів у щоденному раціоні, я зібрала найпроблемніші категорії, які найбільше впливають на підвищений холестерин. У таблиці нижче — що саме варто прибрати, чому, і на що можна безболісно замінити.
| Продукт | Чому не можна | Чим замінити |
| Солодка випічка (торти, печиво, вафлі, кекси, макаруни) | Містить трансжири, багато цукру, різко підвищує тригліцериди та ЛПНЩ | Домашня випічка без цукру, вівсяне печиво, фрукти |
| Солодкі напої (газовані, соки, Несквік) | Швидкі вуглеводи → різкий стрибок інсуліну та тригліцеридів | Вода, несолодкий чай, вода з лимоном |
| Морозиво | Комбінація цукру й насичених жирів | Заморожений йогурт без цукру, фруктовий сорбет |
| Цукор | Підвищує тригліцериди та сприяє накопиченню жиру в печінці | Стевія, еритритол |
| Майонез, готові магазинні соуси | Трансжири, цукор, стабілізатори | Соус на основі йогурту, оливкова олія, гірчиця |
| Ковбаси, сосиски | Насичені жири, холестерин, добавки, нітрати | Запечене у спеціях нежирне м’ясо: індичка, куряче філе |
| Напівфабрикати (пельмені, вареники, сирники) | Містять багато солі, жиру, часто пальмову олію | Домашні альтернативи або прості страви зі свіжих продуктів |
| Білий хліб | Високий глікемічний індекс → підвищує тригліцериди | Цільнозерновий хліб |
| Маргарин, вершкове та кокосове масло | Трансжири та надлишок насичених жирів підвищують ЛПНЩ | Оливкова олія, авокадо |
| Продукти у паніровці | Вбирають багато жиру, трансжири при смаженні | Запікання або гриль без паніровки |
Продукти, які можна вживати, але в помірній кількості
Є продукти, які не заборонені, але їхня частота та порція мають значення. Вони можуть бути частиною раціону при підвищеному холестерині, але лише за умови контролю обсягу та регулярності вживання.
| Продукт | Як часто можна вживати |
| Червоне м’ясо (яловичина, пісна свинина) | 1 раз на тиждень або рідше |
| Сир твердий | 2–3 рази на тиждень у невеликій порції |
| Яйця | 1 яйце на день або 7 на тиждень |
| Авокадо | 3–4 рази на тиждень |
| Горіхи | Щодня, але не більше декількох штук |
| Темний шоколад 70%+ | 2–3 рази на тиждень у маленькій порції |
| Оливкова олія | Щодня в помірній кількості |
| Йогурт натуральний | Щодня або через день |
На чому має будуватися щоденний раціон
- овочі: 400–600 г на день, різних кольорів
- білки: риба, птиця, яйця, бобові, нежирні сири
- корисні жири: оливкова олія, горіхи, авокадо, насіння
- складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб, вівсянка, гречка
- фрукти 1–2 порції
- вода як основний напій
Основний результат у боротьбі з підвищеним холестерином дає не одна “правильна” страва, а система раціонального харчування, яка повторюється щодня. Саме регулярність вибору здорових продуктів впливає на рівень ЛПНЩ, роботу печінки та стан судин. Тому важливо не час від часу їсти корисно, а зробити збалансований раціон частиною щоденного життя.
Продукти, які допомагають знижувати холестерин і очищати судини
Є група продуктів, які працюють як природні «очисники». Вони допомагають зменшувати рівень ЛПНЩ і підтримують здоров’я судин. Дуже коротко про кожен:
Вівсянка
Багата на розчинну клітковину (бета-глюкани), яка буквально «зв’язує» холестерин у кишківнику і не дає йому потрапляти в кров.
Бобові (нут, квасоля, сочевиця)
Знижують всмоктування жирів, стабілізують цукор, додають клітковину й дають довге відчуття ситості, що теж впливає на холестерин.
Авокадо
Містить мононенасичені жири, які допомагають зменшувати ЛПНЩ і підвищувати ЛПВЩ.
Оливкова олія екстра вірджин
Джерело антиоксидантів і хороших жирів. Допомагає зменшувати запалення і знижує кількість «поганого» холестерину.
Горіхи (особливо мигдаль і волоські)
Регулярне вживання знижує ЛПНЩ завдяки корисним жирам і фітонутрієнтам.
Лосось, сардини, скумбрія (джерела Омега-3)
Омега-3 жирні кислоти зменшують рівень тригліцеридів і покращують еластичність судин.
Ягоди (чорниця, малина, ожина)
Антиоксиданти, які зменшують окислення ЛПНЩ — а саме окислені частинки найбільш небезпечні для судин.
Часник
Підтримує нормальний рівень ЛПНЩ і має легкий судинорозширювальний ефект.
Темний шоколад (не менше 70%)
Флавоноїди покращують стан судин, але важливо не переборщити — невелика порція.
Яблука
Пектин працює як природний сорбент, зменшуючи всмоктування холестерину.
Глива
Містить β-глюкани та природну речовину, схожу на ловустаин. Завдяки цьому глива може м’яко знижувати рівень ЛПНЩ і підтримувати чистоту судин. Доказів не так багато, але продукт безпечний і має хороший потенціал.
2. Рух і фізична активність
Коли говоримо про холестерин, рух — це не «спробую ходити більше».
Фізична активність, яка працює:
- підвищує рівень ЛПВЩ (нашого «очисника»)
- знижує тригліцериди
- сприяє очищенню судин
- допомагає контролювати вагу та інсулін
Ідеально: 150–180 хв помірної активності на тиждень.
Швидка ходьба, плавання, велосипед, тренування вдома — що завгодно, головне регулярність.
3. Сон та відновлення
Поганий сон напряму піднімає ЛПНЩ і тригліцериди.
Це відбувається через гормони стресу та порушення обміну речовин.
Оптимально:
- спати 7–9 годин
- засинати до 23:00
- перед сном провітрювати кімнату
- відкласти гаджети за годину до сну
- бути в тиші, або слухати тиху розслаблюючу музику
Без нормального сну харчування і спорт працюють гірше в рази.
4. Управління стресом
Хронічний стрес піднімає кортизол → підвищує апетит → підсилює інсулінорезистентність → піднімає ЛПНЩ.
Замкнене коло.
Що реально працює:
- прогулянки щодня, бажано на природі
- дихальні вправи протягом дня
- глибокий сон
- зменшення кофеїну
- гаджетний піст – декілька годин, один або декілька днів без гаджетів
- спілкування з близькими не тільки про погане, але й обовʼязково про добре
Стрес неможливо прибрати, але його можна тримати під контролем.
5. Контроль ваги
Втрата 5–10% маси тіла вже знижує ЛПНЩ і особливо тригліцериди. При виконанні перших чотирьох пунктів, не потрібно сідати на спеціальні дієти. Вага буде зменшуватися сама собою.
6. Відмова від паління
Куріння зменшує ЛПВЩ, підвищує тригліцериди і руйнує судини.
Навіть пасивне куріння має вплив.
Вітаміни та добавки при підвищеному холестерині
Омега-3
Знижує тригліцериди, покращує профіль ЛПНЩ/ЛПВЩ, зменшує запалення.
Ніацин (вітамін B3)
Може підвищувати «хороший холестерин», але класична форма ніацину викликає різкий прилив тепла, поколювання, почервоніння шкіри. Це нормальна реакція, але неприємна. Щоб цього уникнути, існує окрема форма ніацину “No-flush” — вона не викликає неприємні відчуття і переноситься значно краще.
Розчинна клітковина (псиліум)
Зменшує всмоктування холестерину в кишківнику. Дуже м’який і безпечний варіант.
Червоний дріжджовий рис (red yeast rice)
Може знижувати ЛПНЩ завдяки моноколіну K, але фактично працює як легкий статин. Потребує обережності й контролю.
CoQ10 (убіхінон)
Сам по собі холестерин не знижує, але інколи допомагає тим, хто відчуває дискомфорт у м’язах під час прийому статинів.
FAQ: Поширені запитання про підвищений холестерин
Чи можна знизити підвищений холестерин без ліків?
Так, для цього потрібно змінити спосіб життя: харчування, фізична активність, сон, стрес.
Коли при підвищеному холестерині без статинів не обійтися?
Коли ризик інсульту чи інфаркту високий, коли ЛПНЩ дуже підвищений, або є супутні проблеми зі здоров’ям. У таких ситуаціях статини — це захист, а не «бажання лікаря перестрахуватися».
Як швидко працюють статини?
Перші зміни — через 7–14 днів, максимальний ефект — через 6–8 тижнів.
Чи є звикання до статинів?
Ні. Просто коли людина припиняє їх приймати і не змінює спосіб життя холестерин повертається до попередніх показників.
Чому холестерин росте, якщо я майже не їм жирного?
Тому що причина рідко у жирах. Частіше — у малорухливості, стресі, порушеному сні, інсулінорезистентності, неправильному раціоні або генетиці.
Які продукти найшвидше підвищують холестерин?
Солодощі, трансжири, солодкі напої, надлишок білого хліба та випічки, фастфуд і все, що смажене в паніровці.
Чи потрібно повністю виключати жир при високому холестерині?
Ні. Жири потрібні. Заборонити треба лише трансжири та надлишок насичених. Оливкова олія, горіхи, риба, авокадо — корисні.
Чи відчувається підвищений холестерин?
Ні. Жодних реальних симптомів. Все вирішують аналізи.
Як фізична активність допомагає при холестерині?
Швидка ходьба 30 хв на день вже здатна знижувати ЛПНЩ, підвищувати ЛПВЩ і нормалізувати тригліцериди.
Чи можна їсти яйця при підвищеному холестерині?
Так, можна. Харчовий холестерин з яєць майже не впливає на рівень ЛПНЩ у більшості людей. Основний внесок у підвищений холестерин роблять не яйця, а цукор, трансжири, перероблені продукти, стрес і малорухливість.
І наостанок
Підвищений холестерин — це не вирок і точно не «вирок на все життя». У більшості випадків він формується під дією звичних речей: брак руху, хронічний стрес, поганий сон, цукор у щоденному раціоні, перероблена їжа, відсутність білка та клітковини. Саме тому одними ліками проблему не вирішити.
Статини — це чудовий інструмент швидко знизити холестерин. Але довготривалий результат можна отримати тільки через зміну способу життя. Ти не отримаєш результат швидко, як на статинах, але зможеш вирішити проблему раз і назавжди.
Коли ми говоримо про холестерин, результат залежить тільки від тебе! Знаю, кожний із нас хоче отримати чарівну пігулку і позбутися всіх хвороб раз і назавжди, але наше тіло так не працює. І, на мою думку, це дуже добре, бо таким чином ми управляємо своїм життям, а не фармацевтичні компанії.
