Під час тренування ви швидше за все зосереджені на якісному виконанні вправи. І хоча в цьому суть, є ще одна частина рівняння, яку часто не беруть до уваги — дихати правильно.
Якщо під час силових навантажень ви будете дихати правильно – це допоможе зробити тренування тривалішим і дасть вам можливість працювати з великою вагою.
Правильне дихання допоможе вашому тілу активно задіяти всі м’язи, контролювати процес виконання вправ, а також уникнути запаморочення та втрату сил.
У довгостроковій перспективі практика правильного дихання:
- зменшить кількість повітря, яке вам потрібно вдихати та видихати під час конкретної вправи
- допоможе вашим м’язам виробляти менше вуглекислого газу
- покращить кровообіг та здоров’я серця
- зробить ваші тренування більш ефективними та допоможе підвищити рівень фізичної підготовки
Як дихати для максимальної ефективності вправ
Загальне емпіричне правило полягає в наступному: вдихати через ніс, щоб повітря надходило в живіт прямо перед ексцентричною (подовжуючу м’язи) частиною руху. Видихати необхідно під час концентричної (скорочуючої м’яза) частини руху повністю через рот.
Візьмемо, наприклад, присідання: ви повинні почати вдих прямо перед тим, як ви будете опускатися і закінчити вдихати в нижній точці присідання, а видихати, коли ви повертаєте ноги у вихідне положення.
Розглянемо ще віджимання: вдихніть, згинаючи руки в ліктях, щоб опустити тіло до низу, і видихніть, коли ви знову піднімаєтеся.
Є вправи, в ході яких складно розібратися, коли робити вдих і в який видих. Особливо це стосується вправ у блочних тренажерах або при стрибках. Якщо ви не впевнені в тому, що все робите правильно, зверніться за порадою до фахівця. Пам’ятайте, що тільки коли ми дихаємо правильно – наше тренування відбувається на максимумі ефективності.
Також іноді може виникнути спокуса затримати дихання під час підняття важких речей – у жодному разі не робіть цього!
Чим небезпечна затримка дихання
Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи споживають багато кисню. Ваше дихання і частота серцевих скорочень збільшуються, тому до м’язів надходить більше насиченої киснем крові.
Якщо ви недостатньо дихаєте під час або після тренування, можливо, ваше серце не перекачує в мозок достатньо насиченої киснем крові, що може призвести до підвищення артеріального тиску, викликати запаморочення, нудоту або навіть серцевий напад.
Запаморочення може виникати щоразу, коли мозку бракує кисню.
Якщо ви відчули запаморочення під час тренування, сядьте на підлогу. Зробіть глибокий вдих на три рахунки та один повільний та плавний видих. Продовжуйте протягом трьох-п’яти хвилин до припинення запаморочення, потім повільно підніміться в положення стоячи. Також щоб уникнути запаморочень після виконання вправ лежачи, не вставайте різко, а навпаки піднімайтеся повільно, спершу прийміть сидячи положення і тільки потім плавно і спокійно підніметься.
Як уникнути неправильного дихання
Якщо ви тільки починаєте тренуватися і дихати правильно ще не увійшло у вас у звичку, спробуйте починати тренування з дихальної гімнастики. Ось кілька способів настроїтись на правильне дихання.
Дихання через стислі губи
Ця проста дихальна техніка навчить вас уповільнювати темп дихання, змушуючи вас докладати зусиль при кожному вдиху.
Ви можете практикувати дихання через стислі губи в будь-який час. Це може бути особливо корисним під час таких дій, як нахили, підняття ваги або підйом сходами.
Діафрагмальне дихання
- Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна і поклавши голову на подушку.
- Також ви можете покласти подушку під коліна для підтримки.
- Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на живіт, дозволяючи відчути рух діафрагми.
- Повільно вдихніть через носа, відчуваючи, як живіт тисне на руку.
- Рука, яка лежить на грудній клітці, має залишатися нерухомою.
- Видихніть, стиснувши губи, напружуючи м’язи живота.
Глибоке дихання
Глибоке дихання допомагає вам вдихнути більше свіжого повітря та максимально наповнити легені. Це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим та зосередженим.
- Стоячи або сидячи, злегка відведіть лікті назад, щоб груди розширилися.
- Зробіть глибокий вдих через ніс.
- Затримайте дихання, рахуючи до 5.
- Повільно звільніть дихання, вдихаючи крізь рот.
Використовуйте дихальну гімнастику не лише перед тренуванням, а й під час силових навантажень, якщо відчули, що ваше дихання збилося.
І наостанок
Тільки коли ми дихаємо правильно – ми тренуємося з користю та максимальною ефективністю. Проста дихальна гімнастика перед тренуванням допоможе навчитися правильно дихати і уникати затримки дихання, що може призвести до неприємних наслідків.
Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею, або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua
