Жирна їжа у більшості з нас викликає не надто позитивні емоції. Одразу згадується зайва вага, а за нею — холестерин. Це не дивно, адже роками лікарі повторювали, що жирна їжа шкодить серцю, шлунку та всьому організму.
Я знаю багато людей, які відмовилися від жирної їжі або звели її до мінімуму. Але чи є у цьому користь? Давайте, як завжди, міркувати логічно і шукати правду разом.
Жирна їжа часто асоціюється з чимось шкідливим, але повна відмова від жирів у продуктах може нашкодити більше, ніж здається. Жири відіграють ключову роль у гормональному балансі, роботі мозку (який на 60% складається з жиру), засвоєнні вітамінів, і навіть терморегуляції.
Жирна їжа — це не лише про калорії, це ще й джерело енергії, захист імунітету та здоров’я в довгостроковій перспективі.
Але не всі жири однакові. У продуктах зустрічаються:
- жири, які не просто шкідливі, а й небезпечні для організму;
- жири, що мало чим корисні;
- і, нарешті, корисні жири, без яких неможливо уявити здоровий раціон.
Поговорімо про те, як відрізнити одні від інших — і які продукти дійсно варті місця у вашому меню.
Небезпечна жирна їжа
До небезпечних жирів у продуктах я відношу трансжири. У будь-якій кількості, навіть найменшій, вони небезпечні для нашого здоров’я.
Трансжири отримують шляхом перетворення рідких олій на твердий жир. Раніше для їх виробництва використовували жир тваринного походження, але з розвитком харчового напрямку хімії почали використовувати рослинні олії. Корисніше від цього даний вид жиру не став.
Вся справа у структурі молекули трасжирної кислоти. Ми знаємо, що для чищення організму від вільних радикалів нам потрібні амінокислоти. Вони приєднують до себе шкідливий радикал та виводять його з організму. Так ось, у молекули трансжирної кислоти нема за що зачепитися. Тому й немає того чудового засобу, який очистить наш організм від них.
Таким чином, для очищення нашого організму від цього шкідливого та небезпечного жиру можуть знадобитися роки.
Вживання жирної їжі, яка містять трансжири, тягне за собою жахливі наслідки для нашого здоров’я. Трансжирні кислоти отруюють наш організм, що спричиняє хвороби судин і серця, цукровий діабет, різні запалення, у тому числі і нашкірні.
До продуктів, які містять цей небезпечний вид жиру, належать: маргарин, спред, а також напівфабрикати, до складу яких вони входять: заморожене тісто, фабричні пельмені, варенники та млинці, суміші для приготування пирогів. Трансжири можна також знайти в чіпсах, картоплях фрі та бургерах, приготовлених у фастфуді, печеві та крекерах. Словом, скрізь де використовується маргарин вас чатує на небезпеку.
Перед тим, як купити ту чи іншу готову їжу, переконайтеся, що для її приготування маргарин не використовувався. На жаль, дуже рідко виробники вказують наявність трансжирів на етикетках, але завжди зможете побачити їх наявність за присутністю марганрину чи спрета.
Вже багато років Всесвітня організація охорони здоров’я бореться із застосуванням трансжирів у виробництві продуктів харчування та запропонувала відмовитись від них повністю до 2023 року. Більшість розвинених країн не використовують маргарин, але, на жаль, наша країна до них не відноситься, через його дуже низьку ціну.
Жири у продуктах, які не приносять користі
Другий тип жирів з мого списку називається насиченим. Продукти з насиченими жирами можно впізнати наступним чином: при нагріванні вони мають рідку структуру, а у холодному вигляді – тверду. Наприклад, улюблене всіма сало, яке при нагріванні перетворюється на смалець.
Тож жирна їжа, яка містить насичені жири, має тваринне походження. Впевнена, що багато хто з вас подумав: “Це мене не стосується, я не вживаю сало”. Або ви не їси свинину чи інше жирне мʼясо. Але поміркуйте і ви зрозумієте, що жирна сметана або вершки також відносяться до насичених жирів. А ще, дуже популярний зараз, крем Маскарпоне.
Давайте згадаємо про курячі стегна. Не ті, що виробляються на птахофермах, я про ті, що з домашньої курочки. Під шкіркою, яку дуже полюбляють діти, ви знайдете доволі велику кількість насиченого жиру. Під час приготування, чи коли страва ще гаряча, ви можете його не помітити. Але як тільки стегно охолоне, ви одразу зрозумієте про що я. Це відноситься і до яловичини, стейки з якої ми так любимо.
До продуктів з насиченими жирами ще відносяться мʼякий і твердий сири, морозиво і молоко.
Є багато людей, які відмовилися від м’яса та інших продуктів тваринного походження через їх шкоду для організму. Але медичні дослідження не стоять на місці і як з’ясувалося, насичені жири виявилися не такими вже й шкідливими, якщо не вживати їх постійно і у великих кількостях.
Саме кількість тут є головним фактором. Безумовно, вживання необмеженої кількості жирної їжі, у якій багато насичених жирів, негативно впливає на серцево-судинну систему та когнітивні властивості, збільшуючи ризик інфарктів, інсультів та деменції.
Вживання стейку або бутерброду із салом один чи два рази на місяць не матимуть негативних наслідків для вашого здоров’я.
Корисні жири
Третя категорія у моїй класифікації — це корисні жири. До них належать ненасичені жири, а також усі жири рослинного походження, жири морепродуктів і жирної риби. Ми не будемо заглиблюватись у поділ на моно- та поліненасичені — це зайве. Краще зосередимось на тому, яка жирна їжа є корисною, чому саме її вважають цінною для здоров’я, як правильно її вживати і в яких кількостях.
Ось перелік продуктів, які містять корисні жири.
- всі різновиди горіхів: мигдаль, кешью, арахіс, горіхи пекан
- рослинні олії: кукурудзяна, оливкова, арахісова, сонячникова
- авокадо
- насіння льону, чиа, соняшника, карбузове насіння, кунжут
- риба, особливо жирних сотрів: лосось, сардини, форель, скумбрія, оселедець
- тофу
Ці жирні продукти — не вороги, а союзники. Жирна їжа такого типу допомагає підтримувати роботу мозку та гормональної системи. Вона сприяє виробленню гормонів, підвищує рівень “хорошого” холестерину і знижує рівень “поганого”, що підтверджують численні дослідження.
Саме така жирна їжа може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і позитивно вплинути на загальний стан здоров’я.
Деякі корисні жири виробляються нашим організмом, деякі ми можемо отримати лише з продуктів. Наприклад, Омега-3 жирні кислоти.
Омега-3 можна отримати з таких продуктів:
- скумбрія
- лосось
- оселедець
- печінка тріски
Омега-3 просто необхідна для профілактики гіпертонії, аритмії та ішемічної хвороби серця.
Поряд з тим, що ми говорили, треба повністю відмовитися від трансжирів, дуже рідко вживати марні жири, корисні жири повинні бути в нашому раціоні постійно. Але не перестарайтеся. Адже жирна їжа, навіть дуже корисна, висококалорійна. Що б отримувати максимальну користь від жирів в продуктах з мінімальною шкодою для своєї ваги, навчитеся рахувати калорії.
А тепер, давайте поговоримо про те, як збільшити кількість корисних жирів у раціоні і не набрати зайву вагу:
- їжте рибу 2-3 рази на тиждень
- заправляйте салати оливковою або кунжутною олією
- замість вершкового масла використовуйте для заправки каш оливкову олію
- замініть вершкове масло у бутербродах на вершковий сир з невисокою жирністю
- скажіть НІ шкідливим снекам, краще їжте горіхи
- додайте насіння соняшнику або гарбуза в салати, також це може бути льон або кунжут
- готуйте на спеціальній оливковій олії для смаження
- введіть в раціон авокадо та кокосове масло
- замість звичайного молока використовуйте горіхове або кокосове
І наостанок
Сьогодні ми з вами дізналися, що не вся жирна їжа шкідлива, а навіть навпаки, може принести багато користі нашому організму.
У жодному разі не використовуйте низькокалорійні дієти за рахунок зниження кількості жирної їжі. Це може призвести до серйозних наслідків для здоров’я, особливо для вашого мозку та гормональної системи.
Вживайте жирні продукти з розумом, не забувайте про калорії.
