15 ефективних способів знизити артеріальний тиск

Високий артеріальний тиск, гіпертонія, “тихий вбивця” — все це синоніми однієї і тієї ж хвороби. За статистикою нею страждає кожна третя доросла людина в світі. Найчастіше ця хвороба є безсимптомною, але може призвести до інфаркту, інсульту та навіть летального кінця.

Одиницею виміру артеріального тиску є міліметри ртутного стовпа (мм рт.ст.). Показники мають два числа:

• Систолічний артеріальний тиск. На панельці приладу відображається верхнім числом та означає тиск у кровоносних судинах під час серцебиття.
• Діастолічний артеріальний тиск. Відображається на панельці приладів нижнім числом. Та означає тиск у кровоносних судинах між ударами серця.

Артеріальний тиск залежить від кількості крові, яку перекачує серце та опору кровотоку в артеріях. При вузьких артеріях артеріальний тиск високий.

Показником нормального артеріального тиску вважається 120/80 мм рт.ст. або нижче. Позначення підвищеного тиску знаходиться між 120/80 та 130/80 мм рт.ст. Відповідно, високий тиск — це 130/80 мм рт.ст. та вище. Якщо протягом тривалого часу ваш тиск вищий за норму, але нижче ніж 130/80 мм рт.ст., людина має ризик гіпертонії (Посилання на дослідження 1).

Чудова новина є в тому, що змінення стилю життя здатне суттєво знизити показники і допомогти вам уникнути прийому ліків.

Тож ось 15 найпоширеніші та найефективніші способи для зниження артеріального тиску::

1. Тренуйтесь більше або взагалі почніть тренуватися

Через частоту серцевих скорочень при тренуванні, серце стає витривалішим та витрачає менше зусиль на качання крові. Відповідно, навантаження на артерії зменшується, а артеріальний тиск знижується.

У 2013-ому році було опубліковано звіт Американського коледжу кардіології, а також Американської кардіологічної асоціації, де була вказана рекомендація: навантаження мають бути помірної чи високої інтенсивності. Якщо розраховувати по часу, то це 3-4 занять на тиждень по 40 хвилин. Для зручності 40 хвилин можна розділити на тренування по 15 хвилин 3 рази в день (Посилання на дослідження 2).

Ось які це можуть бути види активності:

• ходіння сходами замість ліфта
• велопрогулянки
• активне проведення часу з родиною

Достатньо просто робити це на постійній основі, адже навіть такі легкі навантаження приносять багато користі кожному (особливо рекомендується людям похилого віку) (Посилання на дослідження 3).

Я підготувала добірку з 14 варіантів кардіо вправ. Я впевнена, серед них можна знайти декілька які тобі сподобаються.

2. Схудніть, якщо у вас є надмірна вага.

Наявність надмірної ваги зазвичай супроводжується й високим артеріальним тиском, тож навіть втрата 3 чи 5 кілограмів може допомогти у його зниженні. А також й зменшенні ризику інших захворювань, що є немало важливим.

У 2016-ому році проводилися декілька досліджень, котрі довели, що дієти для зменшення ваги допомагають й у зниженні артеріального тиску приблизно на 3-5 мм рт.ст. (Посилання на дослідження 4).

3. Зменшіть споживання цукру та простих вуглеводів.

Не одне наукове дослідження було проведено щодо цього та результат був один і той же: обмеження цукру та простих вуглеводів у раціоні допомагає знизити артеріальний тиск через худіння.

Наприклад, у 2010-ому порівнювали результати дієт з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів. Внаслідок і першої, і другої, відбувався процес скидання ваги, але в ефективному зниженні артеріального тиску допомогла тільки дієта з низьким вмістом вуглеводів. Вона знизила тиск приблизно на 4-6 мм рт.ст. А дієта з низьким вмістом жирів знизила всього на 0,4-1,5 мм рт.ст. (Посилання на дослідження 5).

4. Їжте більше калію та менше натрію.

Через збільшення вживання калію знижується напруга в кровоносних судинах, відповідно, артеріальний тиск зменшується. Але проконсультуйтеся зі своїм лікарем, адже багато калію може бути шкідливим, наприклад, для людей з хворобою нирок (Посилання на дослідження 6).

Багато калію міститься в таких продуктах:

• молочні продукти, такі як молоко та йогурт
• риба
• фрукти, а саме банани, абрикоси, авокадо та апельсини
• овочі, такі як томати, зелень та шпинат

Цікаво, що сіль по різному сприймається організмом людини. Я зустрічала людей, які їдять багато солі і їхні судини чисті, а в інших сіль має великий вплив на судини і тиск. Але якщо у вас високий тиск, то вживання натрію краще зменшити.

5. Їжте менше перероблених продуктів.

Велика кількість солі міститься саме в перероблених продуктах (Посилання на дослідження 7). 

Це можуть бути: м’ясні делікатеси, консерви, піца, чіпси та інші оброблені закуски.

Продукти з низьким вмістом жиру зазвичай також містять велику кількість солі та цукру щоб компенсувати втрату жиру, оскільки жир – це те, що надає їжі смаку і змушує вас відчувати ситість.

Варто перевіряти етикетки на продуктах перед їх покупкою (вміст натрію до 20%). Краще перестрахуватися, щоб пізніше не страждати від високого артеріального тиску.

6. Паління і артеріальний тиск.

Куріння не одразу викликає високий тиск, але поступово може до цього призвести через хімічні речовини, що містяться в тютюні. Вони звужують артерії, а як було сказано вище, що в свою чергу підвищує артеріальний тиск (Посилання на дослідження 8).

Також під вплив можуть потрапити і пасивні курці. Дослідження довели, що у дітей, котрі знаходяться під впливом сигаретного диму, артеріальний тиск вищий за тих, хто не знаходиться поруч з курцями.

7. Позбавтеся зайвого стресу.

Не варто казати про те, в який складний час ми живемо. Але треба наголосити як важливо зменшувати цей стрес так як це впливає і на артеріальний тиск.

Можливо деякі з наступних варіантів у боротьбі зі стресом зможуть Вам  допомогти:

• глибоке дихання
• прогулянки
• читання книг
• перегляд комедій
• щоденне прослуховування музики знижує систолічний артеріальний тиск
• регулярне використання сауни знижує смертність від серцевих захворювань

8. Небагато темного шоколаду.

Були проведенні дослідження, внаслідок яких стало зрозуміло, що 1-2 квадратика чорного шоколаду (60-70% какао) на день допомагає у зниженні артеріального тиску. Все через флавоноїди, котрі містить цей шоколад, вони розширяють кровоносні судини (Посилання на дослідження 9).

У 2010-ому році проводилося дослідження серед 14 тисяч людей без гіпертонії. Було доведено, що ті, хто вживав більше чорного шоколаду мали нижчі показники кров’яного тиску, ніж ті, хто їв меншу кількість.

9. Спробуйте трави.

Уже кілька століть лікарські трави використовують для профілактики та лікування різних захворювань. У випадку з високим артеріальним тиском не варто проводити лікування самостійно, обов’язково порадьтеся з лікарем. Але можна сміливо використовувати різні лікувальні чаї для профілактики гіпертонії.

Нижче перелік деяких лікарських трав для зниження артеріального тиску. Як я вже писала вище, проконсультуйтеся з лікарем або дотримуйтеся доз на упаковках.

• чорна квасоля ( Castanospermum australe )
• котячий кіготь ( Uncaria rhynchophylla )
• сік селери ( Apium graveolens )
• глід китайський ( Crataegus pinnatifida )
• корінь імбиру
• гігантська повилика ( Cuscuta reflexa )
• індійський подорожник (светлый подорожник)
• кора сосни приморської ( Pinus pinaster )
• річкова лілія ( Crinum glaucum )
• хібіскус ( Hibiscus sabdariffa )
• кунжутна олія ( Sesamum indicum )
• екстракт томатів ( Lycopersicon esculentum )
• чай ( Camellia sinensis ), особливо зелений чай та чай улун
• кора парасолькового дерева ( Musanga cecropioides )

10. Переконайтеся, що ви висипаєтеся

Люди, які постійно недосипають, або лягають спати після 12-ї ночі мають ризик розвитку гіпертонії.

Під час сну тиск знижується та стає нормалізованим. Варто хоча б спробувати наладити свій режим сну. Для цього можна більше гуляти на свіжому повітрі, не спати вдень, пити заспокійливі чаї ввечері. Ви можете побачити, як з часом графік сну внормується, а тиск знизиться (Посилання на дослідження 10).

11. Їжте часник або приймайте його у вигляді добавки

Цей метод також часто використовується для пониження артеріального тиску.

У 2012-ому році проводилося дослідження серед 87 осіб з високим тиском. Одна група вживала часник на постійній основі, а інша ні. І було як результат, у тих, хто вживав частин тиск знизився на 6-12 мм рт.ст.

12. Їжте здорову їжу із високим вмістом білка.

Проводилося одне довге за часом дослідження, котре завершилося у 2014-ому році. Воно довело, що люди, котрі вживали більшу кількість білка, мали зниження ризиків високого артеріального тиску. Була група, де люди їли по 100 грам білка в день і в них вірогідність гіпертонії була меншою на 40%, ніж у тих, хто притримувався низькобілкової дієти (Посилання на дослідження 11). 

Але варто зауважити, що цей спосіб зниження тиску підходить не всім, тому краще проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

До продуктів з високим вмістом білка належать:

• риба, така як лосось або консервований тунець
• яйця зварені всмятку
• філе курки або індички
• бобові, такі як квасоля и сочевиця, нут
• горіхи
• сир

Повний перелік продуктів з високим вмістом білка тут.

13. Приймайте харчові добавки, що знижують артеріальний тиск.

Ці добавки досить легко знайти та вони є ефективним методом у зниження тиску.

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти. У відкритому доступі є інформація про те, що Омега 3 знижує кров’яний тиск на 3-4,5 мм рт.ст. (Посилання на дослідження 12).

Сироватковий протеїн. Всі звикли думати, що протеїн — це тільки для тих, хто займається спортом. Але він має багато переваг серед яких вплив на артеріальний тиск.

Магній. Знижує артеріальний тиск, а от дефіцит цієї сполуки впливає на його підвищення (Посилання на дослідження 13).

Убіхінон, також відомий як коензим Q10. Проводилися різні дослідження з уживанням цього антиоксиданту, де результатом було зниження тиску на 10-17 мм рт.ст.

Амінокислота цитрулін. Часто її вживають в спортивному харчуванні через відповідні функції. Ця сполука вважається будівельником білка, котрий знижує артеріальний тиск.

14. Пийте менше алкоголю.

Цілком відомий факт, що алкогольні напої підвищують тиск, (10 грам алкоголю додає 1 мм рт.ст.) 

Для того, щоб не мати наслідки від вживання, краще не перевищувати таку норму: 150 мілілітрів вина для жінок та 300 для чоловіків на добу. Від міцних алкогольних напоїв треба відмовитися повністю. (Посилання на дослідження 14).

15. Скоротіть вживання кофеїну.

Напевно, кава – один із найбільш досліджуваних продуктів і, на жаль, висновки постійно відрізняються. Ось, наприклад, одне дослідження говорить, що кофеїн підвищує тиск на недовгий період, 40-60 хвилин. Однак це не стосується всіх людей (Посилання на дослідження 15).

На одних людей кофеїн впливає, а інші можуть пити каву перед сном. Якщо ви належите до першої категорії, то вам доведеться обмежитися однією чашкою кави вранці або перейти на каву без кофеїну.

У здорових людей кофеїн взагалі не впливає на артеріальний тиск і вчені кажуть, що попри численні дослідження, це ще варто перевірити.

Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею, або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua