Білкові продукти – 20 смачних та корисних варіантів

Білкові продукти – це не просто модний тренд серед спортсменів і фанатів здорового харчування. Це основа, без якої організм не здатен будувати нові клітини, відновлювати втрачені і взагалі підримувати життєво важливі функції. Усі процеси в організмі так чи інакше повʼязані з білком. Від зовнішнього вигляду до внутрішньої енергії – без білкових продуктів не обійтись.

Білкові продукти – це про силу, стабільність і витривалість. Саме білок допомагає організму адаптуватися до навантажень, відновлюватися після хвороб і залишатися в тонусі незалежно від віку чи способу життя.

У різних дієтах білкові продукти займають особливе місце — незалежно від країни чи традицій харчування. У середземноморському раціоні це риба, морепродукти й сир; у японській дієті— яйця, тунець, тофу та інші легкі джерела білка. Навіть у класичних дієтах для зниження ваги чи набору м’язової маси білкові продукти — незамінна основа.

Чим важливі білкові продукти

Білок — це головний будівельний матеріал для клітин нашого тіла. Він бере участь у формуванні м’язів, шкіри, органів, гормонів і ферментів. Але не тільки: білок допомагає відновлювати тканини, регулює метаболізм, зміцнює імунітет і навіть впливає на апетит і рівень цукру в крові.

Середня добова потреба у білку становить приблизно 20% від загальної калорійності раціону. Однак ця потреба значною мірою залежить від способу життя: для спортсменів або людей з підвищеною фізичною активністю вона може бути вдвічі більшою, ніж для тих, хто веде менш активний спосіб життя. Важливо пам’ятати, що організм може засвоїти не більше 30 г білка за один прийом їжі.

При складанні раціону важливо дотримуватися балансу: половина білкових продуктів має надходити з рослинних джерел, таких як бобові чи насіння, а інша половина – білкові продукти тваринного походження, наприклад, м’ясо, риба чи яйця.

Я підготувала для вас добірку з 20 найкорисніших і найсмачніших білкових продуктів, які допоможуть вам залишатися здоровими і енергійними.

Білкові продукти тваринного походження

Білкові продукти тваринного походження мають високу біологічну цінність, оскільки містять усі незамінні амінокислоти. До цієї групи належать яйця, м’ясо, риба, молочні продукти та сироватковий протеїн — кожен із них по-своєму унікальний, але всі вони є джерелами повноцінного білка.

1. Яйця

Цілі яйця є одними з найкорисніших та поживніших продуктів. В них багато мікроелементів, корисних жирів та антиоксидантів, необхідних для підтримки здоров’я шкіри, зміцнення імунітету та нормального функціонування мозку. Білок яйця можна назвати майже чистим білком.

Будьте уважні: яйця та продукти, що їх містять, не підходять для людей з алергією на них.

Вміст білка: в великому курячому сирому яйці міститься 71 ккал і 6,3 грамів білка.

2. Куряче філе

Найпоширенішим продуктом серед білкових продуктів безперечно є куряче філе. Для того, щоб отримати максимум білка і мінімум калорій, їжте його без шкіри. Напевно це один із найпростіших продуктів для приготування. Ви можете запекти його, приготувати в мультиварці та навіть у мікрохвильовці всього за 10-15 хвилин.

Особливо куряче філе люблять люди, які займаються бодібілдингом. Тож якщо ви відвідуєте тренажерний зал, куряче філе має стати продуктом номер один у вашому раціоні.

Вміст білка: 100 грамів курячого філє без шкірки, приготовленого на пару, дадуть вам 21,2 грамів білка і лише 114 калорій.

3. Філе індички

Ще один чудовий варіант з категорії: білкові продукти.

За своїми властивостями м’ясо індички дуже схоже на куряче, але є одна велика різниця. На відміну від курки, яка їси все поспіль, індички вибіркові, тому м’ясо їх буде корисніше. Звичайно воно має зовсім інший смак, але й трохи жирніше, за такої ж кількості протеїну.

Вміст білка: 100 грамів філе індички без додавання олії містить 21,8 г білка і 120 кілокалорій.

4. Пісна яловичина

Хто б там не казав про яловичину, що вона не дуже корисна, всі мої друзі її обожнюють. І це зрозуміло, адже багато страв можна приготувати. І звичайно, смак будь-якого іншого м’яса не зможе зрівнятися зі смаком яловичини.

Як на мене, якщо ви любите робити вранці бутерброди, то краще покладіть на хліб шматочок запеченої яловичини, приготовленої вдома, ніж купленої в магазині шинки. Вам вирішувати, їсти чи не їсти, але білка у яловичині, як і в іншому м’ясі багато.

Вміст білка: 100 г пісного стейку філе яловичини містить 29 г білка та 220 кілокалорій.

5. Твердий сир

Перераховуючи білкові продукти, я не можу не згадати про твердий сир. Я обожнюю з’їсти невелику скибочку овечого сиру за сніданком з кавою. Але твердий сир має і мінус, він калорійний.

Якщо ви любите цей молочний продукт, намагайтеся не їсти багато. Також зверніть увагу на напівтверді сири, зараз їх багато і вони можуть стати відмінною заміною сиру, що повністю визрів.

Вміст білка: у 100 г твердого сиру типу Едам міститься від 21 до 25 грамів білка.

6. Сир кисломолочний

Сир кисломолочний – один із найпопулярніших продуктів на пострадянському просторі. Його можна їсти вранці у вигляді приготованих страв або у чистому вигляді з ягодами та фруктами, а також можна приготувати з ним смачний салат на вечерю.

З дитинства моя бабуся годувала мене на сніданок кисломолочним сиром з медом, а іноді зі сметаною. Вона завжди говорила що в ньому багато всього корисного, а ще він робить будь-яку страву ситною.

Вміст білка: у 100 г кисломолочного сиру жирністю 5% – 16 г білка та 105 кілокалорій.

7. Грецький йогурт

Грецький йогурт, також називається фільтрованим йогуртом, є дуже густим типом йогурту. Така назва походить через його фільтрацію через спеціальний фільтр, що надає йогурту потрібну консистенцію.

Цей продукт завжди є в моєму холодильнику. Я купую Грецький йогурт 9% польського виробництва, але на моє задоволення з’явилися й українські виробники. Я використовую його для смузі, заправок у салати, просто їм із ягодами. Я сказала б це універсальний продукт, який за рахунок своєї нейтральності поєднується майже з будь-якою їжею.

Вміст білка: вміст білка в 100 г йогурта жирністю 9% – 5 г і 120 калорій.

Ви також можете використовувати кефір, будь-який йогурт без цукру або сметану 10%.

8. Молоко

У молоці ви знайдете у невеликих кількостях практично всі поживні речовини, яких потребує ваше тіло. Якщо ви турбуєтеся про кількість споживаних жирів, ніколи не купуйте молоко із 0% жиру. Найкращий варіант це від 2,5 до 3,5%.

На жаль, далеко не всі люди можуть вживати молоко у чистому вигляді через вміст лактози. І я теж належу до них. Хоча в дитинстві мене не турбувала така проблема, з віком я помітила дискомфорт після випитої склянки молока.

Я дуже рада, що на полицях з’явилися рослинні замінники, і вони також містять досить білка, так як у більшості мають горіхову основу.

Вміст білка: у 100 мл молока жирністю 2,5% ви знайдете приблизно 3 г білка і 149 калорій. (Залежить від виробника). Рослинне молоко містить таку ж кількість білка, як і звичайне, але має менше калорій.

9. Тунець

Тунець – найпопулярніший вид риби в країнах Європи, Азії та Америці. У нас тунець переважно представлений у вигляді консерви, але вже не рідко з’являється на прилавках рибних магазинів. Сирий тунець, можна їсти просто злегка обсмаживши, або гарячим у різних запечених стравах, консервований тунець більше підходить для приготування салатів.

Будь-який інший вид риби також багатий на протеїн, але залежно від жирності матиме різну кількість калорій. Якщо ви рахуєте калорії, обирайте рибу білих нежирних сортів.

Вміст білка: у 100 г свіжого тунця 23,3 г білків та 130 ккал.

10. Морепродукти

Морепродукти це суцільний білок. Наприклад, у креветках майже 16 г протеїну і 78 г води, у кальмарах 17 г білка і 79 г води. Відповідно в морепродуктах мало калорій. Ідеальні білкові продукти, які можуть стати основю для сніданку, обіду та вечері.

Вміст білка: 100 г креветок нададуть нам 16 г білка і всього 92 кілокалорії.

Білкові продукти рослинного походження

Рослинні білкові продукти — це не тільки альтернатива м’ясу для веганів і вегетаріанців. Це повноцінні джерела білка, які також містять клітковину, вітаміни й антиоксиданти. Хоча окремі рослинні білки не містять повного амінокислотного профілю, їх поєднання (наприклад, бобові з зерновими) дозволяє отримати все необхідне. Серед рослинних білкових продуктів особливу увагу варто звернути на сочевицю, тофу, горіхи, насіння, кіноа та броколі.

11. Тофу

Тофу – теж відноситься до групи: “білкові продукти” на основі рослинного білка, який виготовляють із соєвого молока шляхом згортання та пресування у тверду масу. Він є чудовим джерелом білка для тих, хто дотримується вегетаріанської чи веганської дієти, або просто шукає рослинну альтернативу тваринним продуктам.

Вміст білка: у 100 г – 8,2 г білка.

12. Вівсянка

Розплющений або подрібнений овес – є одним із найкорисніших злаків. Усім нам він добре відомий у вигляді вівсяних пластівців (вівсянка).

Вівсянка забезпечує організм волокнами, магнієм, марганцем, тіаміном (вітамін B1) та деякими іншими поживними речовинами.

Важливо знати, що чим довша обробка вівса, тим менше в ньому поживних речовин. Найкраще купувати вівсяні пластівці із цільного зерна і повністю відмовитися від каш швидкого приготування.

Вміст білка: одна склянка вівсяних пластівців (100г) це 12 грам білка та 364 кілокалорій.

13. Кіноа

Ця чудова рослина з’явилася на прилавках наших магазинів не так давно. Через його ціну воно не дуже популярне і багато хто про нього не знає.

Кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, селен, ніацин і це далеко не всі корисні речовини кіноа, тому я вважаю цю рослину продуктом №1 у раціоні.

У готовому вигляді кіноа схоже структурою на кашу, тому ви можете використовувати його як гарнір, додавати в салати, їсти з фруктами та ягодами.

Вміст білка: у 100 г – 14 грамів білка та 368 ккал (в основному це клітковина).

14. Сочевиця

Сочевиця є різновидом бобових. У нашій країні ми більше звикли до квасолі та гороху, але сочевиця менше викликає здуття і як на мене має багатший смак. Як і в кіноа в ній повно корисних мінералів і вітамінів, а ще дуже багато клітковини, 10 г на 100 г. По суті, її калорійність формується клітковиною. Якщо ділити білкові продукти за вмістом в них білка, бобові займають одне з головних місць.

Буває червона, чорна, жовта. Сочевиця зеленого кольору зовсім не сочевиця, а інше бобове з назвою маш або боби мунг.

Ви можете купити її сирою або консервованою, хоча в цьому немає необхідності, оскільки вона готується набагато швидше за квасолю і не вимагає довгого вимочування. Сочевиця відмінно підійде для супу або як гарнір, а також у холодному вареному вигляді як добавка в салат.

Вміст білка: у 100 г майже 26 г білків і 352 ккал за рахунок клітковини.

15. Насіння гарбуза

Я рада, що в більшості сімей нашої країни готується гарбузова каша. І хоча я не люблю гарбуз з цукром і рисом, але обожнюю обсмажений з куркою чи овочами. А який же смачний з нього виходить крем-суп. На жаль, який би гарбуз не був корисним і смачним, а білка в ньому дуже мало, всього 1 г на 100 г. Тому поговоримо про його насіння.

Кальцій, калій, залізо, магній, фосфор, цинк та вітами С – ось неповний перелік корисних речовин, звичного нам з дитинства гарбузового насіння.

Зробіть за допомогою гарбузового насіння салат хрумким або посипте зверху смачний гарбузовий крем-суп. Але не забувайте, як в іншому насінні в ньому багато жиру, а значить і калорій.

Вміст білка: 30 грамів білка та 559 ккал.

16. Мигдаль

Мигдаль є одним з найпопулярніших серед горіхів. Його можна купити у сирому вигляді або в обсмаженому.

Мигдаль містить багато поживних мікроелементів, як вітамінів так і мінералів. Але він не підходить людям з алергією на горіхи.

Вміст білка: у 100 г мигдалю ви знайдете 21 г білка. Це багато білків як для другорядного продукта, але не забувайте, що мигдаль теж висококалорійний. Не вживайте більше ніж 5 штук мигдалю протягом дня.

17. Арахіс

В арахісі багато корисних нутрієнтів: калій, фосфор, магній, кальцій, але, на жаль, і багато калорій. Усі види горіхів ідеально підходять для перекусу, проте не захоплюйтеся. Перше місце за вмістом білка в таблиці “Білкові продукти”.

Вміст білка: на 100 г містить 25,8 грам білка та 575 кілокалорій.

18. Брокколі

Білкові продукти бувають дуже різними — і цей саме з тих, що дивують. Додайте його в суп, в салат, в печеню і навіть в омлет, до речі його можна їсти сирим. Ну і звісно куди без нього, якщо ви готуєте зелені смузі. За що я люблю брокколі, так це за те, що його можна заморозити і при цьому воно не втрачає своїх властивостей і смаку. А ще це криниця корисних речовин з мінімумом калорій.

Цей чудовий овоч також забезпечить вас біоактивними поживними речовинами, які можуть допомогти захистити від раку.

Хоча вміст білка в брокколі не можна порівняти з м’ясними чи рибними продуктами, серед зелених овочів він є одним із найвищих.

Вміст білка: у 100г броколі – 2,8 г білка і 31 кілокалорія.

19. Глива

Глива – це популярний і доступний рослинний продукт, який є чудовим доповненням до здорового раціону. У цих грибах міститься значна кількість білка, що робить їх гарним вибором для вегетаріанців, веганів або тих, хто хоче зменшити споживання тваринних продуктів. Крім білка, глива багата вітамінами групи B, такими як B2 і B3, мінералами (цинк, калій, залізо) і харчовими волокнами, які сприяють покращенню травлення.

Ще однією перевагою гливи є її низька калорійність і мінімальний вміст жирів, що робить її ідеальним вибором для тих, хто прагне підтримувати здорову вагу. Завдяки ніжній текстурі та легкому грибному аромату, вона чудово підходять для приготування супів, салатів, рагу та навіть як основа для страв-замінників м’яса. Глива – це універсальний і корисний продукт, який легко адаптується до будь-якого меню.

Вміст білка: 100 г містить 2,9 г білка.

20. Сироватковий протеїн

У статті про білкові продукти ми не можемо не згадати про сироватковий протеїн. Якщо взяти молоко, прибрати з нього жир і воду та висушити, ви отримаєте сироватковий протеїн. Звичайно, я спростила процес його виробництва, але сенс ви вловили.

Сироватковий протеїн буває тваринного походження – зі звичайного молока і рослинного. Я віддаю перевагу рослинному варіанту, але ви можете вибрати той, що більше підійде вам.

Для того, щоб пом’якшити смак, виробники додають різні ароматизатори, це може бути шоколад, полуниця, банан, ваніль і т.д.

Вживати його дуже просто, змішуєте порцію з водою чи молоком. Але як на мене що у рослинного, що у звичайного протеїну смак так собі, тому я схильна до додавання його до різних смузі. Купити його можна в магазинах спортивного харчування або замовити в інтернеті.

Раніше вважалося, що сироватковий протеїн – це лише для спортсменів. Але лікарі дійшли висновку, що з віком білок із продуктів засвоюється гірше, що призводить до падіння тонусу м’язів. Тому вживати сироватковий білок замість шматка яловичини для людей, старших за 50, стало обов’язковим.

Вміст білка: залежить від бренду, 20-50 г білка на порцію.

Білкові продукти – таблиця вмісту білків

Ми розглянули кожен продукт окремо, але для вашої зручності я пропоную білкові продукти у вигляді таблиці. Таким чином, вам буде легше знайти продукти, які мають вищу білкову цінність.

І наостанок

Білкові продукти настільки важливі для організму, що без їх регулярного споживання неможливе повноцінне функціонування — від імунної системи до мозку. Після потрапляння в організм білкові продукти розщеплюються на амінокислоти, які беруть участь майже в кожному життєвому процесі.

Завдяки своїй універсальності, білкові продукти підходять і тим, хто дотримується низькокалорійної дієти, і тим, хто прагне набрати м’язову масу. Їх легко поєднувати з різними стравами протягом дня — від сніданку до вечері. А сироватковий протеїн може бути зручним варіантом білкового перекусу або навіть заміною одного з прийомів їжі.

Додаючи білкові продукти у свій раціон щодня, ви будуєте тіло, яке працює на вас — а не проти вас.

Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua