Складні вуглеводи: корисні чи ні

Вуглеводи є дуже важливими макроелементами і одними із основних джерел енергії вашого організму. Деякі дієти не рекомендують вживати їх у їжу, але ключ у тому, щоб знайти правильні вуглеводи, а не уникати їх повністю.

Можливо, ви чули, що складні вуглеводи кращі, ніж прості вуглеводи. Але інформація на упаковках не завжди говорить вам, чи є вуглеводи, що містяться в продукті, простими або складними.

Розуміння того, як ці продукти класифікуються та як вони працюють у вашому організмі, може допомогти вам вибрати правильні вуглеводи.

Ведеться багато суперечок навколо вуглеводів. Рекомендації дієтологів припускають, що ми отримуємо близько половини калорій з вуглеводів. З іншого боку, деякі стверджують, що вуглеводи викликають ожиріння та діабет 2 типу, і що більшість людей повинні уникати їх.

Мають рацію і ті й інші, і здається, що потреба у вуглеводах багато в чому залежить від людини.

Деякі люди досягають більшого успіху при меншому споживанні вуглеводів, тоді як інші почуваються краще, коли їдять багато вуглеводів.

У статті докладно розглядаються вуглеводи, їх вплив на здоров’я та способи правильного вибору.

Розуміння вуглеводів

Вуглеводи – важливі поживні речовини, з вмістом вуглецю, водню та кисню, які можно знайти майже не в кожному продукті.

У більшості з нас вуглеводи асоціюються з хлібом та макаронами, але ви також можете знайти їх у таких продуктах як:

• молочні продукти
• фрукти
• овочі
• зерна
• горішки
• бобові культури
• насіння
• солодкі продукти та солодощі

Вуглеводи можна розділити на три основні категорії:

• Цукор. Ім’я каже саме за себе. До цукрів належить: глюкоза, сахароза, фруктоза. Має короткі ланцюжки молекули.
• Крохмаль: перетворюється на глюкозу у нашому організмі
• Клітковина: наш організм не здатний перетравити цей вид вуглеводів

Клітковина та крохмаль є складними вуглеводами, а цукор – простим вуглеводом. Залежно від цього, скільки кожного їх міститься у їжі, визначається її поживна якість.

Основним призначенням вуглеводів у раціоні є забезпечення енергією. Більшість вуглеводів розщеплюється або перетворюється на глюкозу, яка може використовуватися як енергія. Вуглеводи також можуть бути перетворені на жир (накопичена енергія) для подальшого використання.

Волокна або клітковина є винятком. Вони не дають енергію безпосередньо, але вони живлять дружні бактерії у системі травлення.

Цукрові спирти теж належать до категорії вуглеводів. Вони солодкі на смак, але зазвичай не містять багато калорій.

Добова норма

Вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків вашого щоденного споживання калорій відповідно до медичних дієтичних рекомендацій.

Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це означає, що вуглеводи можуть становити від 900 до 1300 калорій. Це становить близько 225 до 325 г щодня. Тим не менш, ваш прийом вуглеводів буде змінюватись в залежності від ваших індивідуальних потреб.

Як перетравлюються вуглеводи

Вся їжа, яку ви їсте, проходить через травну систему, де відбувається процес її перетравлення та використання. Вуглеводи вирушають у подорож, починаючи з попадання в рот і закінчуючи видаленням із товстої кишки. Між точкою входу та виходу відбувається багато всього неймовірного.

1. Рот

Ви починаєте перетравлювати вуглеводи у той момент, коли їжа потрапляє у ваш рот. Слина, що виділяється із слинних залоз, зволожує їжу при її пережовуванні. Слина містить фермент, званий амілазою, який починає процес розщеплення цукру у вуглеводах, які ви їсте.

2. Шлунок

Сюди їжа потрапляє, коли вона подрібнена на дрібніші шматочки. Вуглеводи проходять через стравохід у шлунок. На цьому етапі їжа називається хімус. Ваш шлунок виробляє кислоту, щоб убити бактерії у хімусі, перш ніж він зробить наступний крок у шляху травлення.

3. Тонка кишка, підшлункова залоза та печінка

Потім хімус потрапляє зі шлунка в першу частину тонкої кишки, яка називається дванадцятипалою кишкою. Підшлункова залоза починає виділяти амілазу – фермент підшлункової залози. Цей фермент розщеплює хімус на декстрин та мальтозу

Далі стінка тонкої кишки починає виробляти лактазу, сахарозу та мальтазу. Ці ферменти ще більше розкладають цукри на моносахариди чи глюкозу.

Глюкоза нарешті всмоктуються в стінки тонкої кишки. Як тільки вона абсорбується, частина її переробляється печінкою та зберігається у вигляді глікогену. Інша глюкоза переміщається тілом через кров.

Гормон інсулін вивільняється з підшлункової залози і дозволяє використовувати глюкозу як енергію.

4. Товста кишка

Все, що залишилося після цих процесів травлення, потрапляє в товсту кишку, де знаходиться багато кишкових бактерій. Клітковина міститься у багатьох вуглеводах та не засвоюється організмом. Вона досягає товстої кишки і потім видаляється з вашим випорожненням.

“Корисні” проти “Шкідливих” вуглеводів

Як ми вже встигли зрозуміти, не всі вуглеводи однакові.

Є багато різних видів вуглеводних продуктів, і вони сильно відрізняються за своїм впливом на здоров’я.

Складні вуглеводи не оброблені і містять волокна, в той час як прості вуглеводи були оброблені і з них були видалені натуральні волокна.

Часто складні вуглеводи називають довгими вуглеводами через довгі ланцюги молекул та їх більш тривалий термін засвоєння, я називаю їх корисними вуглеводами. Прості вуглеводи називають порожніми, оскільки вони не містять корисних речовин. Я вважаю такі вуглеводи не просто марними, а навіть шкідливими.

Приклади цілісних вуглеводів включають овочі, свіжі фрукти, бобові, картопля та цілісні зерна. Ці продукти зазвичай корисні для здоров’я.

З іншого боку, прості вуглеводи включають підсолоджені цукром напої, фруктові соки, випічку, білий хліб, білі макарони, білий рис та інші.

Численні дослідження показують, що вживання простих вуглеводів пов’язане з такими проблемами зі здоров’ям, як ожиріння та діабет 2 типу.

Вони мають схильність спричиняти стрімкі стрибки рівня цукру в крові, що веде до наступного порушення, яке може викликати голод і харчову залежність.

Це “американські гірки цукру в крові”, з якими знайомі багато людей.

У простих вуглеводних продуктах зазвичай відсутні необхідні поживні речовини. Інакше кажучи, це «порожні» калорії.

Доданий цукор у продуктах при виробництві – абсолютно гірші вуглеводи та пов’язані з усіма видами хронічних захворювань.

Проте немає сенсу демонізувати всі вуглеводи, що містять продукти через вплив на здоров’я їх оброблених аналогів.

Цілісні харчові джерела вуглеводів насичені поживними речовинами та клітковиною і не викликають таких же стрибків та падінь рівня цукру в крові.

Сотні досліджень вуглеводів з високим вмістом клітковини, у тому числі овочів, фруктів, бобових та цільних зерен, показують, що їх вживання пов’язане з покращенням метаболізму та зниженням ризику захворювань.

Прості вуглеводи дорівнюють спрощеному харчюванню

Прості вуглеводи – це цукри. Хоча деякі з них зустрічаються в молоці в природних умовах, більшість простих вуглеводів додаються в їжу під час виробництва.

Звичайні прості вуглеводи, що додаються в їжу, включають:

• нерафінований цукор
• коричневий цукор
• кукурудзяний сироп та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• глюкоза, фруктоза та сахароза
• концентрат фруктового соку

«Вуглеводи» не є причиною ожиріння

Обмеження вуглеводів сто відсотків приведе до схуднення. Проте це не означає, що вуглеводи є причиною ожиріння.

Це насправді міф, і проти нього є безліч доказів.

Хоча вірно, що доданий цукор та прості вуглеводи пов’язані з підвищеним ожирінням, те ж саме не можна сказати про багаті клітковиною джерела вуглеводів із цільної їжі.

Люди їли вуглеводи протягом тисячоліть, у тій чи іншій формі. Епідемія ожиріння почалася приблизно 1980 року, а невдовзі після цього була епідемія діабету 2 типу.

Звинувачувати нові проблеми зі здоров’ям у тому, що ми їли дуже довгий час, просто не має сенсу.

Майте на увазі, що багато людей зберігають чудове здоров’я під час дієти з високим вмістом вуглеводів, такі як окинавці, китайці та азійські їдки рису.

Спільним для всіх є те, що вони їдять справжню, необроблену їжу.

Тим не менш, люди, які їдять багато рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів, як правило, мають проблеми зі здоров’ям.

Вуглеводи не є «необхідними», але багато продуктів, що містять вуглеводи, неймовірно корисні

Багато людей, які використовують низьковуглеводні дієти, стверджують, що вуглеводи не є необхідною поживною речовиною.

Це технічно правильно. Організм може функціонувати без жодного грама вуглеводів у раціоні.

Це міф, що мозку потрібно 130 г вуглеводів на день.

Коли ми не їмо вуглеводів, частина мозку може використовувати кетони для отримання енергії. Кетони, у свою чергу, складаються із жирів.

Крім того, організм може виробляти невелику кількість глюкози, якого потребує мозок, за допомогою процесу, званого глюконеогенез.

Однак, тільки тому, що вуглеводи не є «необхідними» – це не означає, що вони не можуть бути корисними.

Багато продуктів, що містять вуглеводи, корисні для здоров’я і поживні, наприклад, овочі та фрукти. Ці продукти мають всілякі корисні сполуки та забезпечують різні переваги для здоров’я.

Хоча можна вижити навіть на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, це, ймовірно, не найкращий вибір, тому що ви втрачаєте можливість вживати рослинні продукти, які, як показує наука, дуже корисні.

Крім того, людям, робота яких полягає у тяжкій фізичній праці, вуглеводи просто необхідні. Тому що при такому навантаженні дуже складно отримати необхідну кількість енергії з білків та жирів.

Також це відноситься до худих людей, у яких немає цілей схуднути. Нестача вуглеводів може викликати сонливість, апатію, зниження працездатності.

Як зробити правильний вибір

Як правило, вуглеводи, які знаходяться в їхній природній, багатою клітковиною формі, є здоровими, в той час як ті, які були позбавлені клітковини, не є здоровими.

Якщо це незбирана їжа, що містить один інгредієнт, це, певно, корисна їжа для багатьох людей, незалежно від кількості вуглеводів.

Маючи це на увазі, можна класифікувати більшість вуглеводів як «хороші» або «погані», але майте на увазі, що це лише загальні рекомендації.

Речі рідко бувають чорно-білими у харчуванні.

Продукти, що містять хороші вуглеводи:

• Овочі: усі. Найкраще їсти різні овочі щодня.
• Сирі фрукти та ягоди: яблука, банани, полуниця тощо.
• Бобові: сочевиця, квасоля, горох тощо.
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фундук, макадамія, арахіс і т.д.
• Насіння: насіння чиа, насіння гарбуза
• Цілісне зерно: оберіть зерно, яке дійсно цільне, як у чистому вівсі або коричневому рисі і т.д.
• Бульби: картопля, солодка картопля і т.д.

Люди, які намагаються обмежити вуглеводи, повинні бути обережні з цілісним зерном, бобовими, бульбами і фруктами з високим вмістом цукру.

Продукти, що містять погані вуглеводи:

• Солодкі напої: кока-кола, пепсі, вітамінна вода тощо. Солодкі напої – одні з найшкідливіших продуктів, які ви можете вживати.
• Фруктові соки: На жаль, фруктові соки можуть мати ті ж самі метаболічні ефекти, що й підсолоджені цукром напої.
• Білий хліб: це просі вуглеводи, в яких мало необхідних поживних речовин, які погано впливають на обмін речовин. Це стосується більшості наявних у продажу хлібів.
• Випічка, печиво та тістечка: у них дуже багато цукру та переробленої пшениці.
• Морозиво: у більшості видів морозива дуже багато цукру, хоча є винятки.
• Цукерки та шоколад: якщо ви збираєтеся їсти шоколад, вибирайте якісний темний шоколад.
• Картопля фрі та картопляні чіпси: вся картопля корисна, а картопля фрі та картопляні чіпси – ні.

Якщо ви не маєте проблем зі здоров’ям і ваша мета лише зниження ваги, ви можете вживати ці продукти в помірних кількостях, але не більше 10% всього раціону, але для людей з діабетом 2 типу або порушенням обміну речовин слід повністю відмовитися від поганих вуглеводів.

Низьковуглеводна дієта

Обговорення простих та складних вуглеводів не обходиться без згадки низьковуглеводної дієти. Цей вид дієти обмежує вуглеводи, причому збільшується вживання білка і жиру.

Більше 23 досліджень в даний час показали, що низьковуглеводні дієти набагато ефективніші, ніж стандартна дієта невеликим вмістом жирів, яка рекомендувалася протягом останніх кількох десятиліть.

Ці дослідження показують, що низьковуглеводні дієти прискорюють процес схуднення і покращують різні показники здоров’я, включаючи «хороший» холестерин, тригліцериди та цукор у крові, артеріальний тиск та інші.

Для людей, які страждають на ожиріння або мають порушення обміну речовин і / або діабет 2 типу, низьковуглеводні дієти можуть мати життєво важливе значення.

До цього не варто ставитися легковажно, тому що нині ці захворювання є найбільшими проблемами зі здоров’ям у світі, які є причиною мільйонів смертей на рік.

Тим не менш, тільки тому, що низьковуглеводні дієти корисні для зниження ваги та людей з порушенням обміну речовин, вони безумовно не є вирішенням проблем зі здоров’ям для всіх.

Є різні засоби у боротьбі із зайвою вагою, але низьковуглеводна дієта за останні 50 років виявилася найефективнішою.

Літо – чудова пора року для того, щоб почати низьковуглеводну дієту. Саме влітку легко наситити ваш раціон корисними продуктами і відмовитися від продуктів з порожніми вуглеводами. Влітку та восени багато овочів, які ви можете використовувати замість гарнірів. Також ягоди можна використовувати для приготування сніданків.

Ось кілька прикладів низьковуглеводної дієти:

Варіант 1

Сніданок: сир кисломолочний, сметана 5%, ягоди. Кава чи чай без цукру, невеликий шматочок сиру.

Обід: курка з паровими або тушкованими овочами.

Вечеря: салат зі свіжих овочів, вареного яйця та тунця, зелені. Йогурт 3%.

Варіант 2

Сніданок: два варені всмятку яйця. Тост із цільнозернового хліба, половинка авокадо. Чай чи кава без цукру.

Обід: риба на пару з тушкованими овочами.

Вечеря: оладки із сочевиці зі сметаною 5% або йогуртом, салат зі свіжих овочів, заправлених оливковою олією.

Якщо ви все ж таки хочете вживати в невеликій кількості вуглеводи, як наприклад каші або хліб, або не можете відмовитися від кави з цукром, робіть це в першій половині дня, бажано на сніданок.

Важливою умовою будь-якої дієти є кількість калорій, яку ви вживаєте протягом дня. Якщо ви знаєте свою норму калорій, ваша низьковуглеводна дієта повинна бути сформована таким чином, щоб не опускатися нижче цієї норми.

Якщо ви ведете облік калорій у додатку і стежите за кількістю білків, жирів і вуглеводів у кожному прийомі їжі, вас може збити з пантелику, що навіть таке меню, як описано вище, містить чимало вуглеводів. Ви можете вирішити виключити повністю вуглеводні продукти. Якщо це відбувається з вами, прочитайте цю статтю ще раз або зверніться по допомогу до наших консультантів. Виняток усіх продуктів, що містять вуглеводи, приведе до серйозних проблем зі здоров’ям.

І наостанок

Вуглеводи діляться на складні та прості, відповідно продукти, що містять вуглеводи, також діляться на корисні та шкідливі. Вуглеводи можуть стати причиною ожиріння – тільки якщо вживати їх у великій кількості, а якщо це порожні (прості) вуглеводи.

Вживання низької кількості вуглеводів може прискорити процес схуднення та покращити якість здоров’я. Не можна повністю відмовитись від продуктів, що містять вуглеводи. Такі продукти як овочі та фрукти необхідні для повноцінної роботи ШКТ.

Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua