Низьковуглеводна дієта — це не про відмову, це про вибір. Вибір їжі, яка працює на тебе. Менше цукру — більше енергії. Менше “порожніх” калорій — більше легкості в тілі. Цей тип харчування не обіцяє чарівних результатів за три дні, зате він реально допомагає: і тим, хто хоче схуднути, і тим, хто хоче просто відчути себе краще.
Низьковуглеводна дієта — це план харчування, у якому скорочена кількість вуглеводів, але збережено все інше: смак, поживність і ситість. Її можна дотримуватися не тиждень і не два, а роками. Це не жорстке обмеження, а розумний підхід. Тут не потрібно рахувати кожен грам, достатньо знати, що саме обрати. Далі я покажу, як це зробити легко.
Що варто знати про вуглеводи на низьковуглеводній дієті
Усі ми звикли думати, що вуглеводи — це зло, якого треба уникати. Але це не зовсім так. Насправді вуглеводи — це джерело енергії, яке наше тіло використовує щодня. Проблема не в самому нутрієнті, а в його кількості та якості.
Низьковуглеводна дієта не означає повну відмову від вуглеводів. Це означає розумний вибір. Ми зменшуємо кількість простих вуглеводів — цукру, хліба, булочок, солодощів — і натомість залишаємо складні, повільні, ті, що не викликають різких стрибків глюкози в крові. Саме тому низьковуглеводна дієта підходить не тільки для схуднення, а й для стабілізації апетиту, рівня енергії й навіть настрою.
Кому підходить низьковуглеводна дієта
Низьковуглеводна дієта підходить не тільки тим, хто хоче швидко схуднути, а й тім хто хоче змінити свій раціон щоб результат був довготривалим. Якщо ви належите до однієї з наступних категорій, цей вид харчування може бути для вас дуже корисним:
- люди з інсулінорезистентністю, предіабетом або діабетом 2 типу
- бажаючі схуднути без голодування
- люди з метаболічним синдромом або ожирінням
- ті, в кого часто бувають перепади енергії
- люди з підвищеним апетитом і тягою до солодкого
- ті, хто не хоче рахувати калорії, але хоче контролювати вагу
- люди, які мають проблеми зі травленням
Принципи низьковуглеводної дієти
Головна ідея цієї дієти – зменшити кількість швидких вуглеводів і замінити їх на продукти, які дають тривале відчуття ситості й стабільну енергію.
У середньому, низьковуглеводна дієта дозволяє від 50 до 130 г вуглеводів на добу. Це загальне правило, але все залежить від вашої мети, ваги, способу життя та рівня активності. Як і в будь-якому плані харчування, тут є список заборонених і дозволених продуктів. Але нижче я також додала окремий перелік продуктів – замінників, які допоможуть зробити низьковуглеводну дієту більш комфортною без відчуття «все заборонено».
Низьковуглеводна дієта — це не відмова від їжі, а її переосмислення. В основі раціону залишаються овочі, білкові продукти, здорові жири. Рахувати калорії не обов’язково, але контроль за порціями і якість їжі мають значення.
Як перейти на низьковуглеводну дієту
Якщо ви дійшли до цього розділу і вирішили що низьковуглеводна дієте – це то що вам підходить, не варто різко «зрізати» все зайве. Успіх — у поступовості, особливо якщо раніше ви їли багато хліба, макаронів, каш і солодкого. Правильний перехід допоможе уникнути зривів і неприємних відчуттів, таких як втома, дратівливість або головний біль у перші дні.
Якщо ваша мета — схуднення
Формула розрахунку кількості вуглеводів залежить в першу чергу від поточної ваги і рівня активності:
Поточна вага * коефіцієнт = кількість вуглеводів у грамах на добу.
Коефіцієнт змінюється поступово – у міру того, як зменшується вага. Для простоти розуміння давайте одразу розглянемо приклад.
Вага 80 кг. Рівень активності низький. Мета: схуднути до 65 кг.
Перший тиждень: 80 кг * 2.3 = 184 г вуглеводів. Виключаємо з раціону все солодке і снеки.
Другий тиждень: 78 кг (поточна вага) * 2.0 = 156 г вуглеводів. Виключаємо з раціону білий хліб і всі продукти на основі білого борошна.
Третій тиждень: 75 кг ( поточна вага) * 1.8 = 135 г вуглеводів. Виключаємо з раціону всі інші заборонені продукти (перелік наведено нижче).
Четвертий тиждень: 70 кг (поточна вага) * 1.5 = 105 г вуглеводів. Зменшуємо солодкі фрукти, дозволені крупи, контролюємо кількість вуглеводів.
На цьому етапі ви можете залишити коефіцієнт 1.5 або поступово знизити його до 1.2, залежно від самопочуття та результатів.
Звичайно, низьковуглеводна дієта підходить для схуднення, і вона дійсно працює. Але якщо ви спробували і вам не сподобалося, я пропоную вам розглянути раціональне харчування замість наступної дієти – збалансований підхід без жорстких обмежень.
Якщо ваша мета — дієта при діабеті 2 типу
Низьковуглеводна дієта — один з найефективніших способів стабілізувати рівень глюкози в крові. Зменшення кількості вуглеводів у раціоні дозволяє уникнути різких стрибків цукру, знижує потребу в інсуліні чи ліках і допомагає нормалізувати апетит.
Ціль — тримати рівень глюкози стабільним після кожного прийому їжі, без піків і падінь. Цього можна досягти за рахунок дуже простої формули:
Поточна вага (в кг) * 1.2 – 1.5 = кількість вуглеводів в грамах на добу.
Якщо фізична активність низька — коефіцієнт 1.2, якщо висока — коефіцієнт 1.5.
Якщо при схудненні ми можемо поступово виключали заборонені продукти з раціону, то при діабеті 2 типу чи предіабеті їх потрібно виключити одразу. Тут вже не про гнучкість, а про стабільність — рівень цукру в крові не терпить компромісів.
Низьковуглеводна дієта: приклад меню на день
Це приклад збалансованого раціону на день, якщо ви орієнтуєтеся на 100 г вуглеводів. Цього достатньо, щоб почуватися енергійно, не голодувати і водночас тримати вуглеводи під контролем.
Сніданок
– 2 яйця (варені або омлет)
– ½ Авокадо
– 1 хлібець із насінням (8 г вуглеводів)
– Несолодкий зелений чай або кава з мигдальним молоком
≈ 12–15 г вуглеводів
Перекус
– Жменя ягід (чорниця, малина)
– 1 ч.л. насіння льону або чіа
≈ 10 г вуглеводів
Обід
– Куряче філе або індичка (запечена)
– Салат із листової зелені, огірка, помідора, оливкової олії
– Кіноа (3 ст. л. вареної — ≈20 г вуглеводів)
≈ 30–35 г вуглеводів
Перекус
– Грецький йогурт без цукру (150 г)
– 1 ч.л. еритриту або кілька ягід
≈ 10–12 г вуглеводів
Вечеря
– Запечена риба (лосось, тунець, тріска)
– Тушковані броколі й цвітна капуста
– 2 ст. л. хумусу
≈ 15–18 г вуглеводів
Це меню можна адаптувати під свої вподобання: змінювати м’ясо на рибу, овочі — за сезоном, а перекуси — за настроєм. Головне — слідкувати за кількістю вуглеводів і обирати просту, зрозумілу їжу без прихованого цукру.
Продукти, які можна вживати в обмеженій кількості
По суті, низьковуглеводна дієта дозволяє будь-які продукти зі складними вуглеводами – головне знати міру і правильний час вживання. Вони не зіпсують вашу низьковуглеводну дієту, якщо ви додаси їх в свій раціон у невеликій кількості і бажано до 14:00.
Каші. Ви можете дозволити собі гречку, амарант, кіноа, булгур. Рекомендована порція: 100 г у готовому вигляді 1 раз на день на сніданок або обід.
Картопля, батат. Ці овочі містять крохмаль, але в невеликій кількості допустимі для людей які не контролюють глікемічний індекс. Рекомендована порція: 100 – 120 г у готовому вигляді, не частіше ніж 3 рази на тиждень.
Макарони. Обирайте з твердих сортів пшениці, або гречки. Ще краще – бобові макарони. Рекомендована порція: 70 – 80 г варених макаронів, максимум раз на день.
Шоколад, цукерки. Можете балувати себе чорним шоколадом з вмістом какао 85% або цукерками з низьким вмістом вуглеводів. 15 – 20 грамів на день.
Тістечка. Якщо дуже хочеться зробіть вдома самостійно з кокосового борошна і наприклад фініків замість цукру. 1 шматочок – 1 -2 рази на тиждень.
Алкоголь. Низьковуглеводна дієте не забороняє алкогольні напої, але не всі. Дозволено сухе вино, біле або червоне. 1 келих 150 г не частіше ніж 2 рази на тиждень.
Продукти — замінники
Якщо ви не можете повністю відмовитися від деяких звичок, на допомогу приходять продукти — замінники. Вони допомагають зробити низьковуглеводну дієту комфортною, смачною і різноманітною.
Цукрозамінники
Залежно від ваших вподобань і фінансових можливостей існує кілька варіантів замінників цукру, які дозволяє низьковуглеводна дієта.
Еритритол. Чудовий вибір без впливу на рівень глюкози. За смаком дуже схожий на цукор, але менш солодкий, тому його потрібно більше. Не самий дешевий . Ксилітол, мальтитол, сорбітол – аналоги, але вони можуть викликати дискомфорт у шлунку.
Стевія. Рослинний цукрозамінник, коштує не дорого, але має специфічний присмак.
Сироп агави. Має низький глікемічний індекс, та в 1,5 рази солодший за цукор. Добре підходить і для кави і для чаю і для випічки.
Сироп топінамбуру. Ще один сироп якій може замінити цукор майже усюди. Містить інулін, який сприяє нормалізації рівня цукру в крові. Не підходить при дуже низькому вмісті вуглеводів у дієті.
Фініки. Для випічки і десертів чудово підходять перемелені в блендері фініки або паста з них.
Замінники білого борошна
Замість пшеничного борошна використовуйте вівсяне — для млинців і печива, мигдальне — для десертів, кокосове — для випічки і оладок, спельтове — для хліба. А ще є борошно з рису, кіноа, гречане і амарантове. Їх можна міксувати в різних пропорціях, в залежності від того, що ви хочете приготувати. Головне памʼятайте, що будь яке борошно з перерахованих вбирає більше вологи ніж звичайне пшеничне.
Чим замінити десерти
Солодкий йогурт можна замінити натуральним йогуртом без цукру, але з додаванням банана і фруктів. Так само можна приготувати десерти на основі домашнього сиру. Сьогодні багато тістечок із низьким вмістом вуглеводів можна знайти в магазинах здорового харчування або замовити онлайн. Їх готують на основі альтернативного борошна та цукрозамінників. Наприклад, у Daily Kitchen ви можете замовити улюблені печиво “Горішки” з низьким вмістом вуглеводів.
Чим замінити білий хліб
Деякі дієтологи радять замінити білий хліб на тонкі хлібці з темного борошна. На перший погляд все логічно: один хлібець містить лише 8,5 г вуглеводів. Але не все так просто. Якщо подивитися на 100 г продукту, вийде вже 63 г вуглеводів – майже вдвічі більше, ніж у звичайному цільнозерновому хлібі з насінням льону.
На полицях магазинів ви можете знайти багато варіантів чим замінити білий хліб: овочеві хлібці, рисові чи вівсяні, хліб з високим вмістом протеїну. Щоб ви не обрали, завжди перевіряйте кількість вуглеводів на 1 шматочок.
Низьковуглеводна дієта: продукти від яких треба відмовитися
- Всі продукти в яких є цукор: цукор у чистому вигляді, солодкі напої, сиропи, фруктові соки (крім прямого віджиму), цукерки, морозиво, печиво, тістечка, молочний шоколад, десерти і т.п.
- Напівфабрикати: сирники, пельмені, вареники, млинці, чебуреки, пиріжки, продукти в паніровці, запіканки.
- Молочні десерти: солодкі йогурти, пудинги, сиркові десерти, глазуровані сирки, творожні батончики, сиркова паста.
- Хлібобулочні вироби: хліб, булочки, круасани, слойки, сухарі, пиріжки, кекси, цинабони.
- Снеки: чіпси, сухарики, солона соломка, попкорн, брускети.
- Готові сніданки: хлоп’я, магазинні мюслі, швидко заварні каші.
- Продукти швидкого приготування: локшина та рис, або пюре які готуються за декілька хвилин, крем-суп.
- Крупи: булгур, кус-кус, манка, полба, перловка.
Деякі продукти харчування можуть містити цукор, там де ви його не очікуєте. Наприклад, більшість соусів, майже 90% з них, виготовлені з використанням цукру. Якщо ви привчите себе читати склад на етикетках перед покупкою, ви зможете уникнути вживання цукровмісних продуктів. І до речі, ви будете шоковані тим, як багато харчів, які не є солодкими, а іноді навіть навпаки є гострими, містять цукор.
Поширені запитання про низьковуглеводну дієту
І наостанок
Низьковуглеводна дієта — це не тимчасове обмеження, а розумний вибір. Вона не обіцяє чудес, але дає контроль: над апетитом, вагою, енергією і самопочуттям. Не потрібно боятися вуглеводів — потрібно знати, які саме і скільки.
Почати можна вже сьогодні — без голоду, без зривів, без фанатизму. Просто оберіть їжу, яка працює на вас.
