Низьковуглеводна дієта – що це таке + 30 продуктів

Низьковуглеводна дієта — це не про відмову, це про вибір. Вибір їжі, яка працює на тебе. Менше цукру — більше енергії. Менше “порожніх” калорій — більше легкості в тілі. Цей тип харчування не обіцяє чарівних результатів за три дні, зате він реально допомагає: і тим, хто хоче схуднути, і тим, хто хоче просто відчути себе краще.

Низьковуглеводна дієта — це план харчування, у якому скорочена кількість вуглеводів, але збережено все інше: смак, поживність і ситість. Її можна дотримуватися не тиждень і не два, а роками. Це не жорстке обмеження, а розумний підхід. Тут не потрібно рахувати кожен грам, достатньо знати, що саме обрати. Далі я покажу, як це зробити легко.

Що варто знати про вуглеводи на низьковуглеводній дієті

Усі ми звикли думати, що вуглеводи — це зло, якого треба уникати. Але це не зовсім так. Насправді вуглеводи — це джерело енергії, яке наше тіло використовує щодня. Проблема не в самому нутрієнті, а в його кількості та якості.

Низьковуглеводна дієта не означає повну відмову від вуглеводів. Це означає розумний вибір. Ми зменшуємо кількість простих вуглеводів — цукру, хліба, булочок, солодощів — і натомість залишаємо складні, повільні, ті, що не викликають різких стрибків глюкози в крові. Саме тому низьковуглеводна дієта підходить не тільки для схуднення, а й для стабілізації апетиту, рівня енергії й навіть настрою.

Перед тим, як перейти до низькокалорійних продуктів, давайте поговоримо про продукти замінники або ті, які можна їсти в обмеженій кількості.

Продукти з низькім вмістом вуглеводів

Тепер перейдемо до найцікавішого — продуктів, які можна їсти щодня. Низьковуглеводна дієта допускає багато варіантів, але важливо памʼятати: деякі з них можуть бути калорійними через високий вміст жиру. Якщо ваша мета — не просто дотримуватись принципів, які передбачає низьковуглеводна дієта, а ще й схуднути або підтримувати вагу, зверніть увагу на раціональне харчування. Воно допомагає зберігати баланс між користю, калорійністю та результатом.

Я приготувала для вас 30 продуктів на кожний день які включає низьковуглеводна дієта:

Яйця та м’ясні продукти

Низьковуглеводна дієта передбачає регулярне вживання яєць та м’ясних продуктів — адже вони майже не містять вуглеводів. Єдиний виняток — печінка, у якій близько 5% вуглеводів, але навіть її можна час від часу включати в раціон.

1.Яйця

Найуніверсальніший продукт у будь-якому раціоні — ідеально підходить для сніданку, обіду чи вечері. Варені, смажені, запечені, у салаті чи в смузі — яйця всюди доречні. Вони поживні, містять багато мікроелементів і практично не мають вуглеводів. Ідеально для тих, хто на низьковуглеводній дієті.

Кількість вуглеводів: майже нуль.

2.Яловичина

Насичене м’ясо з яскравим смаком. Бажано обирати пісні частини: лопатка, вирізка, огузок. Якщо готуєте стейки — не переборщіть з жиром. У 100 г яловичини — нуль вуглеводів і багато білка. Ідеальна основа для обіду якщо ваша мета низьковуглеводна дієта.

Кількість вуглеводів: нуль.

3.Курка

Класика. Філе, стегна або ціла туша — обирай те, що зручно готувати. В курці практично нуль вуглеводів, багато білка, і вона легко поєднується з овочами. Якщо дотримуєшся низьковуглеводної дієти — курка може бути в меню щодня. Але краще — без шкірки.

Кількість вуглеводів: нуль.

4.М’ясо індички

Трохи жирніша, ніж курка, але теж чудово вписується в принципи низьковуглеводної дієти. Має свій смак, тому добре підходить для тих, кому набридла стандартна курятина. Особливо смачна запечена індичка або фарш у домашніх котлетках.

Кількість вуглеводів: нуль.

5.В’ялене або копчене м’ясо

Звучить спокусливо, але тут треба бути уважним. Якщо мʼясо не містить доданого цукру та штучних інгредієнтів — це зручна закуска або доповнення до салату. Але не щодня і не у великих кількостях. Читай етикетку. Низьковуглеводна дієта не виключає в’ялене чи копчене м’ясо, але тільки в розумних межах і без компромісів у складі.

Кількість вуглеводів: для м’яса зі спеціями і сіллю – нуль.

Риба та морепродукти

Морські мешканці, чи то риба, краби, омари, молюски, кальмари, або креветки, дуже корисні і низьковуглеводна дієта їх повністю дозволяє. А от «крабові палички» або «крабове м’ясо» слід унікати.  Більшість морепродуктів низькокалорійні. Винятком є жирні сорти риби: скумбрія, червона риба, оселедець.

6.Червона риба

Риба, яку ми звикли називати червоною за її колір відноситься до родини лососевих. У цієї родини є різновиди: кета, горбуша, форель, сьомга. Вся ця риба дуже корисна, так само як і її ікра. В неї багато різних вітамінів, але найбільшої уваги заслуговує Омега 3 жирні кислоти, яких у цій рибі дуже багато. Проте варто зазначити, що йдеться про дику рибу, яку рідко зустрінеш на прилавках. Червона риба, вирощена в розплідниках, містить приблизно в половину менше всіх перерахованих поживних речовин.

Кількість вуглеводів: нуль.

7.Річкова риба

Річкова риба, наприклад короп або лящ також містять багато поживних речовин. Особливо вона корисна у відвареному вигляді або на пару.

Кількість вуглеводів: нуль.

8.Сібас, дорада (морський окунь)

Ці різновиди риби стали дуже популярними останнім часом. Їх можна знайти в будь-якому супермаркеті. Однак мало хто знає, що вся ця риба вирощується в розплідниках Середземномор’я. Якість цієї риби та її поживні речовини залежать від корму, який використовують розробники. Однак ця риба дуже смачна як у запеченому, так і в смаженому вигляді.

Кількість вуглеводів: нуль.

Інші види риби та морепродуктів з низьким вмістом вуглеводів:

Креветки, оселедець, тунець, тріска, сом, палтус, хек та інші.

Овочі

Низьковуглеводна дієта не виключає овочі — навпаки, вони мають бути в раціоні щодня. Багато овочів не містять вуглеводів зовсім, а деякі — лише незначну кількість у вигляді клітковини, яка корисна для травлення. Звісно, є й винятки, наприклад картопля або батат, які не належать до продуктів для щоденного вживання. Якщо ви дотримуєтеся принципів, які передбачає низьковуглеводна дієта, овочі повинні складати значну частину вашого раціону — особливо ті, що мають низький глікемічний індекс.

9.Помідори 

Наш улюблений томат містить багато калію та вітамін С. Але не підходить людям із харчовими розладами та деякими захворюваннями.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 4 г вуглеводів.

10.Огірки

Дуже освіжаючий овоч, який хоч і майже повність будується з води, має декілька корисних речовин, наприклад вітаміни групи К.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 4 г вуглеводів.

11.Солодкий перець

Червоний, жовтий або зелений, який обрати. Відкрию невелику таємницю: що темніший овоч чи фрукт, то більше в ньому корисних речовин. Міксуйте перець у салатах, запікайте, додавайте до інших страв.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 6 г вуглеводів.

12.Цибуля

Немає в нашій країні жодної домогосподарки, у якої ви не знайдете на кухні цибулю. Зелену чи ріпчасту, білу чи синю або цибулю шалот. Ми додаємо її майже в кожну страву. І не просто так, адже в цибулі так багато корисностей, особливо протизапальних.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 9 г вуглеводів.

13.Баклажани

Він не тільки смачний, а й дуже корисний. Містить кальцій, калій, фосфор, залізо, каротин і велику кількість вітамінів групи B. Як і інші овочі багатий на клітковину.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 6 г вуглеводів.

14.Брокколі та кольорова капуста.

Брокколі і кольорова капуста належать до одного й того ж виду капустяних, хоча мають різний смак і колір. На відміну від цвітної капусти, її зеленого родича можна їсти як у сирому, там і в приготованому вигляді. Цей вид сповнений різних корисних елементів. Обов’язково включіть його у свій раціон.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 6 г вуглеводів.

15.Гриби

Ще один вид продуктів гідний низьковуглеводної дієти. Багаті вітамінами групи Б і калієм. Дуже смачні в смаженому, тушкованому вигляді і, звісно, мариновані. Однак у нашому організмі немає ферменту, який повністю переробляє гриби, тому не варто зловживати цим продуктом.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 3-5 г вуглеводів.

Їжте овочі в необмежених кількостях, всі вони низьковуглеводні. Однак не забувайте про те, що деякі з них можуть спричиняти алергії та харчові розлади. Якщо у вас є автоімунні захворювання, пройдіть спеціальні тести та порадьтеся з лікарем.

Фрукти і ягоди

Деякі дієти базуються на великій кількості овочів і фруктів. Якщо говорити про овочі — це повністю відповідає тому, що передбачає низьковуглеводна дієта. А от із фруктами все не так однозначно. Наприклад, банан — точно не той вибір, який підтримує низьковуглеводна дієта: у 100 г міститься близько 16 г цукру, тобто майже 20 г вуглеводів. Але з іншого боку, банан — джерело калію, тому повністю виключати його з раціону теж не обов’язково. Головне — знати міру і обирати фрукти з розумом.

16.Авокадо

Авокадо, як вважають іноді люди за його колір і не солодкий смак, не є овочем, він є точнісінько фрукт. В першу чергу це джерело корисних жирів, а також вітаміну К, С, Калію, Меди та Фолієвої кислоти. Але пам’ятайте що цей фрукт відноситься до висококалорійних продуктів.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 8 г вуглеводів в основному у вигляді клітковини.

17.Полуниця

Чим спіліша полуниця, тим більше має поживних речовин, тож не купуйти недозрілу полуницю як тільки вона з’явиться, зачекайте. Тем паче що перша полуниця вирощена у теплицях і не буде такою ж коричною як, та що вирощена на відкритому грунті.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 8 г вуглеводів.

18.Грейпфрут

На жаль, багато людей не люблять грейпфрут через його гіркий смак, але він містить багато вітаміну С і антиоксидантів. Спробуйте додати грейпфрут у салат, у поєднанні з листовим салатом він може вас приємно здивувати.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 11 г вуглеводів.

19.Абрикос

В абрикосах менше вуглеводів, ніж у персиках, проте багато кальцію, магнію, заліза і фосфору. Однак не забувайте, що всі ці фрукти корисні в сирому вигляді без додавання сиропу або цукру.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 11 г вуглеводів.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів:

Малина, ківі, та інші цитрусові.

Насіння та горіхи

Ця група продуктів має більшу кількість вуглеводів ніж попередні. А ще вони багаті на жири що робить їх висококалорійними. Але все одно вони мають бути у вашому раціоні.

Додавайте насіння до салатів, що зробить їх більш ситними, а горіхи залиште для перекусів.

Також борошно з горіхів ви можете використовувати для приготування десертів і випічки, оладків і млинців. А ще для тих, у кого непереносимість лактози, чудово підійде горіхове «молоко».

20.Мигдаль

Мигдаль один із найсмачніших горіхів. Його використовують для виготовлення цукерок, десертів, напоїв. Він містить багато білка, кальцію, магнію, заліза, фосфору. Отже, це джерело корисних мікроелементів.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 20 г вуглеводів.

21.Волоські горіхи

Самий доступний горіх на ринку нашої країни. Має дуже приємний солодко – терпкий смак. Ви можете з’їсти кілька штучок під час перекусу, але спробуйте щось новеньке: додайте подрібнений горіх до салату або посипте приготоване тушковане м’ясо.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 15 г вуглеводів.

22.Арахіс

Багато хто з вас напевно хоч раз у житті їв солоний арахіс. Особливо його люблять ті, хто п’є пиво. Але це точно не наш варіант. Пиво і сіль не найкращі супутники здорового харчування. Натомість арахісова паста домашнього приготування допоможе вам урізноманітнити ваші сніданки.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 15 г вуглеводів.

23.Насіння чіа

Хоча на перший погляд насіння Чіа має високий рівень вуглеводів (44 г на 100 г продукту), майже 80% з них це корисна клітковина. Коли ми запитуємо себе в чому секрет довголіття жителів Південної Америки – насіння Чіа і є відповідь. Замість некорисних каш типу булгура і великої кількості картоплі в раціоні, жителі цього регіону вживають багато насіння типу чіа, аморант і кіноа. Ви знайдете масу рецептів, як використовувати це цінне насіння, проявіть трохи інтересу і ви відкриєте для себе цілий світ нових страв.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 44 г вуглеводів в основному у вигляді клітковини.

Інші насіння та горіхи з низьким вмістом вуглеводів:

Насіння: льону, соняшника, гарбузове; горіхи: фундук, макадамі, кеш’ю, фісташки.

Молочні продукти

Кількість молочних продуктів у нашій країні просто величезна, але, на жаль, більшість із них виробляються з додаванням цукру. Йогурти і сирні десерти, глазуровані сирки і пудинги, все це чудово підходить дітям, яким треба багато енергії, але не дорослим. Отже, якщо ви любите молочні продукти без цукру, у вас немає на них алергії, пропоную кілька з низькою кількістю вуглеводів.

24.Сир

Безумовно всі ми любимо сир, у ньому справді майже немає вуглеводів, але ось рівень жиру зашкалює. Причому жир цей не належить до корисних, а скоріше до тих, що можна вживати рідко.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 2 г вуглеводів.

25.Йогурт жирністю 5%

З усіх молочних продуктів йогурт без цукру безперечно найкращий. У ньому є ті самі бактерії, які допомагають нашій травній системі. Йогурт можна просто пити, додати в борщ замість сметани, зробити на його основі заправку для салату, використовувати для приготування смузі. У моєму холодильнику завжди знайдеться пляшечка або баночка йогурту.

Кількість вуглеводів: на 100 г продукту 5 г вуглеводів.

Крім цього мало вуглеводів у сметані та кисломолочному сирі. Але будьте уважні, багато виробників додають у сметану загусники, які збільшують їхній рівень.

Олії

Усі олії та масла не мають у своєму складі жодного відсотка вуглеводів. Але будьте обережні з жирами тваринного походження. Нарешті лікарі дійшли думки, що їх не треба виключати з раціону, але й зловживати ними теж не варто.

26.Вершкове масло

Як я вже сказала, хоч у ньому і мало вуглеводів, не варто їсти вершкове масло щодня. Чудова заміна – м’який сир.

Кількість вуглеводів: нуль.

27.Оливкова олія

Що може бути краще за оливкову олію першого холодного віджиму. Ось тільки шкода, що на полицях наших супермаркетів рідко таке знайдеш. Але навіть та оливкова олія, яку пропонують наші магазини, краща за соняшникову або кукурудзяну.

Кількість вуглеводів: нуль.

Напої

Напої без цукру – ще одна група продуктів для низьковуглеводної дієти.

28.Вода

Вода – основний будівельний матеріал нашого організму. Отримуючи недостатню кількість води, наша шкіра передчасно старіє, хрящі пересихають, кістки стають ламкими. Зробіть розрахунок, скільки води на день вам треба вживати відповідно до ваги, встановіть додаток для нагадувань, носіть воду з собою. Загалом прийміть всі заходи, що б не допустити зневоднення.

Кількість вуглеводів: нуль.

29.Кава

Кава – один із найпопулярніших напоїв у світі. Раніше було багато суперечок щодо її шкідливості і ось нарешті вчені та лікарі зійшлися на думці, що кава – корисна. І навіть люди, які мають проблеми з тиском, можуть її пити, але звісно лише заварну, без цукру та в обмежених кількостях.

Кількість вуглеводів: нуль.

30.Чай

Чай може бути зеленим, чорним, фруктовим, ягідним, трав’яним або міксом різних видів і сортів. Але що б ви не вибрали, це чудова альтернатива простій воді, якщо, звісно, пити його без цукру. І звісно чай один із постійних компонентів низьковуглеводної дієти.

Кількість вуглеводів: нуль.

Спеціально для вас я підготувала кілька варіантів страв, які ви можете приготувати на сніданок, обід або вечерю при низькокалорійній дієті:

• Сніданок: омлет із овочами, яйця з беконом, сир кисломолочний жирністю 9% з овочами чи ягодами, один раз на тиждень хліб з низьким вмістом вуглеводів та солоний або копчений лосось, паштет, прошуто, сирна запіканка без борошна, сирники без борошна, йогурт або смузі, горіхи.
• Обід: тушковане або запечене м’ясо, тушковані або запечені овочі чи овочі на пару, курка гриль, салат із сирих овочів з оливковою олією, каші: кіноа, гречка, амарант.
• Вечеря: різноманітні салати, сир кисломолочний, ягоди, овочі приготовлені за вашим смаком, антипаста, риба або морепродукти.

Безумовно немає чітких правил, які продукти треба їсти вранці, а які ввечері. Але все ж, якщо ви не хочете набирати вагу, або навпаки худнете, постарайтеся на вечерю використовувати низькокалорійні продукти.

Починаючи використовувати план харчування з низьким вмістом вуглеводів, не забувайте рахувати калорії. Зменшення вживаних калорій протягом дня більше ніж на 20% може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Продукти, які можна вживати в невеликій кількості

Низьковуглеводна дієта: продукти від яких треба відмовитися

• Всі продукти в яких є цукор: цукор у чистому вигляді, солодкі напої, сиропи, фруктові соки (крім прямого віджиму), цукерки, морозиво, печиво, тістечка, молочний шоколад, десерти і т.п.
• Напівфабрикати: сирники, пельмені, вареники, млинці, чебуреки, пиріжки, продукти в паніровці, запіканки.
• Молочні десерти: солодкі йогурти, пудинги, сиркові десерти, глазуровані сирки, творожні батончики, сиркова паста.
• Хлібобулочні вироби: хліб, булочки, круасани, слойки, сухарі, пиріжки, кекси, цинабони.
• Снеки: чіпси, сухарики, солона соломка, попкорн, брускети.
• Готові сніданки: хлоп’я, магазинні мюслі, швидко заварні каші.
• Продукти швидкого приготування: локшина та рис, або пюре які готуються за декілька хвилин, крем-суп.
• Крупи: булгур, кус-кус, манка, полба, перловка.

Деякі продукти харчування можуть містити цукор, там де ви його не очікуєте. Наприклад, більшість соусів, майже 90% з них, виготовлені з використанням цукру. Якщо ви привчите себе читати склад на етикетках перед покупкою, ви зможете уникнути вживання цукровмісних продуктів. І до речі, ви будете шоковані тим, як багато харчів, які не є солодкими, а іноді навіть навпаки є гострими, містять цукор.

І наостанок

Низькокалорійна дієта одна з корисних дієт, яка не завдає шкоди здоров’ю. Продукти, які я перерахувала вище, ви і так використовуєте у своєму раціоні, тому мова більше йде про те, що необхідно виключити. Намагайтеся зробити своє меню різноманітним, таким чином ви будете отримувати необхідну кількість потрібних мінералів і вітамінів.

Якщо Вам потрібна допомога у зведенні персональної низьковуглеводної дієти з урахуванням ваших потреб та бажань, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua