Розрахунок БЖВ: покрокова інструкція

Якщо ви вже ходите до спортзалу або тільки збираєтеся зайнятися здоровим способом життя, швидше за все, ви чули термін «розрахунок БЖВ».

Популярний серед людей, які бажають скинути вагу або набрати м’язову масу, розрахунок БЖВ може допомогти досягти різних цілей у прагненні здорового способу життя.

Такий розрахунок спричинить відстеження калорій і типів продуктів, які ви їсте, але нехай це вас не лякає. Читайте далі і до кінця статті ви зрозумієте, що розрахунок БЖВ відносно простий, і слідуючи нашій покроковій інструкції, ви зможете самостійно робити розрахунок БЖВ без труднощів.

Що таке БЖВ?

Щоб успішно зробити розрахунок БЖВ, важливо знати, що це означає.

БЖВ – перші літери назв нутрієнтів, таких як Білки, Жири, Вуглеводи. Ще їх називають макроелементами чи макронутрієнтами.

Макроелементи необхідні нашому організму у великих кількостях для нормального зростання та розвитку.

З іншого боку, мікроелементи – це поживні речовини, які потрібні нашому організму у невеликих кількостях і до них належать вітаміни та мінерали.

Щоб зрозуміти суть розрахунку БЖВ необхідно докладніше познайомитися з макроелементами.

Білки

Білки життєво важливі для таких процесів, як міжклітинні взаємодії, імунна функція та будівництво тканин, гормонів та ферментів.

Життя без білків неможливе. 1г білків забезпечує 4 ккал енергії.

Рекомендується, щоб білки становили 10-35% загального споживання калорій.

Тим не менш, рекомендації щодо кількості білка варіюються в залежності від цілей, складу тіла, віку, стану здоров’я та багато іншого.

Норма споживання білків для дорослої людини від 0,8 до 1,8 г на 1 кг ідеальної маси тіла залежно від способу життя. Продукти, багаті білком, включають яйця, птицю, рибу, сою, тофу та сочевицю.

Жири

Наше тіло потребує жири для енергії та критичних функцій, таких як вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин та підтримання температури тіла.

1г жирів забезпечує 9 ккал енергії.

Хоча типові рекомендації щодо живильних макроелементів становлять від 20 до 35% жирів від загальної кількості калорій, багато людей досягають успіху після дієти з великим вмістом жирів.

Норма споживання жирів для дорослої людини від 0,8 до 1,5 г на 1 кг ідеальної маси тіла.

Жири містяться в таких продуктах, як рослинні олії, авокадо, горіхи, вершкове масло, м’ясо та жирна риба. Про те, які жири краще обрати, читайте у статті “Жирна їжа – з’їсти чи відмовитися“

Вуглеводи

Вуглеводи мають для організму величезне енергетичне значення і зазвичай складають найбільшу частину споживання калорій.

1г вуглеводів забезпечує 4 ккал енергії.

Споживання вуглеводів є однією з обговорюваних рекомендацій по макронутрієнтам. Американські та європейські організації охорони здоров’я пропонують споживати 45-65% усієї кількості калорій з вуглеводів, у країнах СНД це 55 – 60%.

Норма споживання вуглеводів для дорослої людини 4г на 1кг ідеальної маси тіла.

Вуглеводи включають цукрові, крохмалі та волокна.

Більшість типів вуглеводів розпадаються в крові на глюкозу, яка ваше тіло або використовує для негайної енергії, або накопичує у вигляді глікогену (форми накопичення глюкози) у печінці та м’язах. Вуглеводи містяться в таких продуктах, як: цукор, крупи, крохмалисті овочі, боби, молочні продукти та фрукти.

Як робити розрахунок БЖВ

Алгоритм розрахунку БЖВ, скільки білків, жирів і вуглеводів ви маєте отримати протягом дня з їжі, вимагає трохи терпіння, але цей метод може використати кожен.

Отже, кроки розрахунку БЖВ:

1. Визначте вашу добову потребу в калоріях (ДПК)

Щоб розрахувати загальну кількість калорій, вам необхідно визначити величину основного обміну речовин (ВООР) у стані спокою та витрати енергії у стані руху.

Перебуваючи у стані спокою, навіть якщо лягти і не рухатися, наш організм споживає 80% добової енергії. Ця енергія потрібна для системи кровообігу, травлення та дихання.

Щоб визначити ваші загальні потреби в калоріях, ви можете використовувати одне з рівнянь Міффліна – Сан Жеора:

• Чоловіки: ВООР = 10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) – 5 * вік (років) +5
• Жінки: ВООР = 10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) – 5 * вік (років) – 161

Існує кілька формул розрахунку добової потреби енергії, але всі вони приведуть вас до схожого результату.

Отриманий результат помножте на коефіцієнт фізичної активності (КФА) — значення, що відповідає вашому рівню активності.і:

• Сидячий спосіб життя: КФА = 1,2 (мало чи зовсім немає вправ)
• Легка активність: КФА = 1,375 (легкі вправи 1-3 рази на тиждень)
• Помірна активність: КФА = 1,55 (фізичне навантаження 3-5 разів на тиждень)
• Висока активність: КФА = 1,725 (заняття спортом 6-7 разів на тиждень)
• Дуже активний: 1,9 (фізичні вправи два або більше разів на день)

Кінцевий результат відображає кількість калорій, яку ми витрачаємо за день і яку слід отримувати з їжі.

Для досягнення різних цілей ви можете збільшувати або зменшувати споживання калорій.

Іншими словами, ті, хто намагається схуднути, повинні споживати менше калорій, ніж витрачають, тоді як ті, хто хоче набрати м’язову масу, повинні збільшити кількість споживаних калорій.

2. Безпосередній розрахунок БЖВ

Визначивши, скільки калорій потрібно споживати щодня, наступний крок – визначити, яке співвідношення макронутрієнтів найкраще підходить саме для вас.

Стандартні рекомендації щодо живильних макроелементів, наступні:

• Білки: 10-35% від загальної кількості калорій
• Жири: 20-35% від загальної кількості калорій
• Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій

Майте на увазі, що ці рекомендації можуть не відповідати вашим конкретним потребам. Ваш розподіл БЖВ залежатиме від ваших цілей.

Наприклад, для людини, яка хоче контролювати цукор у крові та зменшити вагу, підійде план харчування, що складається з 40% вуглеводів, 30% жирів та 30% білків.

Комусь, хто дотримується кето дієти, знадобиться більше жиру і менше вуглеводів, а ось спортсмену, який тренується кілька разів на день, потрібно більше вуглеводів та білків.

Як ви бачите, на остаточний розрахунок БЖВ впливають дієтичні вподобання, мета збільшити чи зменшити вагу, а також тип тренувань. Далі ми розглянемо приклади розрахунку БЖВ, а поки зосередимося на тому, як контролювати калорії.

3. Слідкуйте за споживанням БЖВ та калорій

Коли розрахунок БЖВ закінчено, настає час відстежувати їх кількість.

Термін “відстеження БЖУ” просто означає внесення продуктів, які ви їсте, на веб-сайті або у додатку на телефоні, але звичайно можна вести журнал харчування.

Найзручніший спосіб відслідковувати макроєлементи – використовувати додаток типу MyFitnessPal або Lose It! 

Ці програми зручні у використанні та спеціально розроблені для спрощення відстеження калорійності їжі та БЖВ.

Крім того, цифрові кухонні ваги полегшать вам облік споживаних макроелементів та калорій – хоча в цьому немає потреби. Ви можете внести додаток куплені продукти і потім додавати їх до раціону при безпосередньому прийомі в їжу.

У кількох програмах є сканер штрих-коду, який автоматично вводить порцію відсканованої страви у ваш журнал обліку БЖВ та калорій.

Майте на увазі, що немає потреби вносити всі продукти до єдиного грама. Ви все ще можете досягти своїх цілей, навіть якщо кожен день ви вживатимете на кілька грамів більше або менше.

4. Розрахунок БЖВ, приклад:

Почнемо з прикладу розрахунку добової потреби у калоріях (ДПК)

Початкові дані:

Жінка, 35 років, вага 65 кг, зріст 165 см. Спосіб життя – сидячий. Ціль – залишити наявну вагу.

Спершу зробимо розрахунок величини основного обміну речовин:

ВООР = 10*65 + 6,25*165 – 5*35 – 161 = 1345 Ккал

Тепер помножимо ВОВ на коефіцієнт фізичної активності (КФА). Для сидячого способу життя це 1,2.

ДПК = 1345*1,2=1614

Тепер розглянемо приклад, як зробити розрахунок БЖВ. Раніше ми говорили про те, що розподіл макроелементів залежатиме від цілей. У Нашому прикладі ціль: залишити наявну вагу. Для такого плану харчування вибираємо співвідношення: 50% вуглеводів, 20% білка та 30% жиру.

Вуглеводи:

• 4 калорії на грам
• 50% від 1614 калорій = 807 калорій вуглеводів на день
• Усього грамів вуглеводів на день = 807/4 = 202 грамів

Білки:

• 4 калорії на грам
• 20% від 1614 калорій = 322 калорій вуглеводів на день
• Загальна кількість дозволеного білка на день = 322/4 = 81 грам

Жири:

• 9 калорій на грам
• 30% от 1614 калорій = 484 калорій білків на день
• Усього грамів жиру, дозволених на день = 484/9 = 54 грам

У цьому плані харчування ідеальне щоденне споживання становитиме 202 г вуглеводів, 81 г білка і 54 г жиру.

Навіщо потрібен розрахунок БЖВ

Підрахунок калорій та поживних макроелементів може дати кілька переваг.

Може покращити якість дієти

Розрахунок БЖВ може сфокусувати вашу увагу на якості їжі, а не на калорійності.

Наприклад, миска солодких пластівців може мати таку ж кількість калорій, що й миска вівсянки з ягодами та гарбузовим насінням, але ці страви сильно розрізняються за вмістом макроелементів. Розрахунок БЖВ може призвести до того, що ви оберете більш здорову і багату на поживні речовини їжу, щоб ваш раціон відповідав встановленим діапазонам вмісту макроелементів.

Сприяє зниженню ваги

Розрахунок БЖВ може бути особливо ефективним при схудненні, оскільки закладено конкретні дієтичні рекомендації. Крім того, дослідження показують, що контроль споживання їжі може допомогти після схуднення підтримувати вагу на тому ж рівні.

Може допомогти досягти інших цілей у харчуванні

Розрахунок Білків Жирів Вуглеводів популярний серед спортсменів і тих, хто має конкретні цілі щодо здоров’я, крім втрати ваги.

Будь-хто, хто хоче наростити м’язову масу, потребуватиме більшого споживання білка, ніж люди, які хочуть зменшити кількість жиру.

Розрахунок БЖВ важливий для людей, яким необхідно використовувати певну кількість макроелементів, щоб підвищити працездатність і набрати м’язову масу.

Контроль їжі може забезпечити задоволення ваших потреб не тільки в макроелементах, але і в мікроелементах: вітамінах і мінералах.

Як задовольнити ваші потреби у макроелементах

Після визначення ваших БЖВ важливо розуміти, які продукти належать до джерел білків, жирів і вуглеводів. Це допоможе вам будувати збалансоване щоденне меню. Нижче наведено приклади продуктів, що є основними джерелами кожного з макроелементів.

Вуглеводи

• Зернові, включаючи овес, гречку, коричневий рис та кіноа
• Макарони із твердих сортів пшениці
• Цільнозерновий хліб
• Крохмалисті овочі, такі як картопля та батат
• Солодкі фрукти та ягоди
• Квасоля, сочевиця, горох

Білки

• Яєчні білки
• Курка, індичка, яловичина
• Риба
• Молюски
• Соя та продукти, виготовлені з сої, у тому числі Тофу
• Молоко та йогурт
• Протеїнові порошки

Жири

• Яєчні жовтки
• Оливкова олія та інші рослинні олії
• Вершкове масло
• Горіхи
• Авокадо
• Цілісне молоко та йогурт
• Жирний сир
• Насіння льону та чіа
• Жирна риба, така як лосось та сардини

Розрахунок БЖВ не для всіх

Для людей, які займаються спортом та працюють над своєю фігурою, розрахунок БЖВ стане ідеальним помічником для досягнення цілей.

Також контроль харчування може підвищити вашу поінформованість про якість та кількість їжі, яку ви вживаєте.

Крім того, це буде корисно для тих, хто дотримується кетогенних або високобілкових дієт.

Проте розрахунок БЖВ не для всіх.

Оскільки при розрахунку БЖВ велика увага приділяється відстеженню калорій та контролю споживаної їжі, будь-хто, у кого в анамнезі були розлади харчової поведінки, повинен уникати таких розрахунків. Ті, хто використовує розрахунок БЖВ, повинні прагнути – залежно від своїх цілей – дотримуватися дієти з цілісних свіжих продуктів, багатих на корисні жири, складні вуглеводи і джерела білка.

І наостанок

Читаючи багато різних рекомендацій в інтернеті, може здатися, що розрахунок БЖВ – це складний та довгий процес. Однак, виконавши всі описані вище кроки, ви знайдете, що процес не складний і ви з легкістю впораєтеся з ним.

Найбільш важливими кроками у розрахунку БЖВ є визначення калорійності та правильний розподіл вуглеводів, білків та жирів.

Ведення щоденника харчування допоможе вам триматися в рамках своїх розрахункових БЖВ, дотримуватися дієти, багатої на свіжі продукти, корисні жири, складні вуглеводи і джерела білка.

Розраховувати білки, жири та вуглеводи щодня не потрібно. Достатньо зробити це один раз і надалі дотримуватись отриманих показників.