Перед кожним, хто хоч раз читав або чув про Омега-3, виникає питання, а чи треба мені його приймати у вигляді біоактивних добавок (БАД)?! Як завжди, давайте розбиратися разом.
Омега-3 жирні кислоти – це клас жирних кислот, які необхідні для нашого організму. На жаль, наш організм їх не виробляє самостійно, тому ми маємо навчитися отримувати їх зі свого щоденного раціону або вживати у вигляді дієтичних добавок.
Два найважливіші види Омега-3 жирних кислот – докозагексаєнова кислота (ДГК) та ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) – здатні приносити низку користі для здоров’я.
Докозагексаєнова кислота (ДГК):
ДГК (DHA) – це одна з головних Омега-3 жирних кислот, яка зазвичай міститься в рибі, особливо в таких сортах, як лосось, сардини й анчоуси. Вона відіграє важливу роль у розвитку і функціонуванні нашого мозку. Дослідження показали, що ДГК може поліпшити когнітивні функції, зокрема пам’ять і концентрацію.
Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК):
ЕПК (EPA) також міститься в рибі, і вона також є важливою складовою Омега-3 жирних кислот. Вона має потужні антизапальні властивості і може бути корисною для підтримки здоров’я суглобів і запобіганню захворюванням серця. ЕПК може допомагати знизити рівень тромбоцитів у крові, що сприяє попередженню утворення згустків у крові.
Альфа-ліноленова кислота (АЛК)
АЛК (ALA ) – це ще один тип жирної кислоти із сімейства Омега-3. Зазвичай міститься в рослинних продуктах, таких як лляне насіння, чіа, горіхи та соя. Вона є єдиним джерелом Омега-3 для веганів, оскільки не вимагає вживання морських продуктів. Організм може перетворювати АЛК на основні Омега-3 жирні кислоти, такі як ДГК та ЕПК, але цей процес є обмеженим у багатьох людей. Тому, хоча АЛК і корисна, для більшості людей буде краще вживати саме ДГК і ЕПК.
Користь Омега
Омега-3 жирні кислоти дуже корисні для здоров’я, оскільки вони сприяють зменшенню запалення, підтримують здоров’я серця, покращують функції мозку, підвищують настрій і сприяють зменшенню ризику розвитку різних захворювань.
Омега-3 і артеріальний тиск.
В аналізі 31 дослідження, в яких взяли участь загалом 1356 осіб, повідомлялося про невелике, але статистично достовірне зниження артеріального тиску (на 3 мм рт. ст. систолічного і на 1,5 мм рт. ст. – діастолічного). Такий результат був пов’язаний зі споживанням Омега-3 кислот. Автори дійшли висновку: певні дози ДГК і ЕПК мають гіпотензивний ефект у пацієнтів із гіпертонією та клінічним захворюванням на атеросклероз. При цьому, у людей з нормальним тиском такого ефекту не виявлено.
Омега-3 і серцево-судинні захворювання
У подвійному сліпому дослідженні, яке проводили в Індії, 360 пацієнтів із підозрою на інфаркт міокарда довільно приймали риб’ячий жир із вмістом ЕПК 1,08 г на день, або гірчичну олію (2,9 г альфа-ліноленової кислоти на день), або плацебо протягом одного року. Лікування починали приблизно через 18 годин після появи симптомів інфаркту в усіх трьох групах. Ступінь серцевого захворювання, підвищення рівня серцевих ферментів і рівнів пероксидів ліпідів спочатку були однаковими в усіх групах. Через рік загальна кількість кардіальних явищ була статистично достовірно меншою в групах, учасники яких приймали Омега 3 і гірчичну олію, порівняно з тими, хто приймав плацебо, 24,5%, 28% і 35% відповідно. Кількість несмертельних випадків при інфаркті міокарда також була меншою в групах, учасники яких приймали ЕКП і гірчичну олію, порівняно з тими, хто приймав плацебо, 13%, 15% і 25% відповідно. Використання добавок, що містять Омега 3, пов’язували з меншою кількістю кардіальних смертельних випадків порівняно з порівняно з плацебо (11,4% порівняно з 22%). Гірчична олія при цьому не вплинула на показник смертності від серцевих захворювань. У перших двох групах спостерігалося достовірне зниження кількості випадків загальної серцевої аритмії, гіпертрофії лівих шлуночків і стенокардії порівняно з третьою групою.
Омега-3 і здоров’я мозку
Багато епідеміологічних досліджень показують Омега 3 як поживну речовину номер один для боротьби з когнітивними порушеннями, пов’язаними з віком і деменцією. Наприклад, важливе дослідження шести тисяч учасників у віці 65 років і старше показало, що люди, які отримували менше ДГК і ЕПК, мали на 70% більший рівень ризику захворювання на Альцгеймер, ніж ті, хто споживає більше.
Точніше, люди, які отримували менше ніж 1г Омега 3 кислот на день ризикували отримати можливість розвитку деменції вдвічі більше, ніж ті, хто приймав 2г на день. Коли кілька інших досліджень підтвердили ці результати, то вчені дійшли такого висновку: люди, які регулярно споживають багаті на Омега-3 продукти, зберігають ясність розуму і зменшують ризик розвитку когнітивних розладів порівняно з тими, хто ці корисні жири їсть у меншій кількості ( З книги «Їжа для мозку» Ліси Москоні).
Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш всебічно вивчених БАДів у світі. Інші корисні властивості Омега:
• Впливає на рівень тригліцеридів у крові
• Зменшує ймовірність виникнення раку товстої кишки, раку простати і раку молочної залози (дослідження ще проводяться).
• Сприяє зниженню рівня жиру у печінці
• Покращує стан під час депресії та тривоги
• Прибирає запалення та симптоми різних аутоімунних захворювань, серед яких ревматоїдний артрит. Також ефективно при менструальних болях.
• Профілактика астми у дітей
• Підвищує рівень інтелекту та впливає на розвиток очей дитини під час вагітності та годування груддю.
• Мінімізує ризик захворювання Альцгеймера та деменції (дослідження ще проводяться)
Джерела Омега жирних кислот
Велика кількість продуктів містить корисні ДГК і ЕПК жирні кислоти, але найбільша їх кількість зустрічається в різних видах жирної риби.
Спірність часто виникає щодо того, в якому виді лосося – дикому чи вирощеному у розпліднику – більше Омега-3. Дослідження свідчать, що це залежить від того, якою їжею годують лосося. Проте це питання, можливо, не є найважливішим аспектом у виборі лосося для харчування.
Також ви знайдете достатню кількість Омега-3 кислоти в ікрі або печінці тріски.
Споживання Омега-6 впливає на кількість Омега-3 в організмі
Поряд з Омега-3 кислотою існує ще дві групи жирних кислот, це Омега-6 і Омега-9.
Жирна кислота Омега-9 є мононенасиченою і наш організм здатний її виробляти. Тому ми не будемо приділяти їй увагу в цій статті.
Поговоримо краще про жирну кислоту Омега 6. Як і Омега-3 вона є поліненасиченою і не виробляється нашим організмом самостійно.
Основна функція Омега-6 полягає в забезпеченні організму енергією, і подібно до Омега-3, вона також містить ейкозаноїди, які можуть сприяти зменшенню запалення. Однак тут виникає проблема: велика кількість ейкозаноїдів може не лише знизити запалення, а й, навпаки, активувати запальні процеси в організмі.
Наш типовий раціон містить у 10, а іноді й у 15 разів більше Омега-6 жирних кислот, ніж Омега-3, попри те, що здорове їхнє співвідношення має бути 2:1. Омега-6 надходить в організм переважно з рафінованих олій, таких як соняшникова та кукурудзяна.
Ось деяке процентне співвідношення жирних кислот у різних рослинних оліях
Судячи з усього, соняшникова і кукурудзяна олія, які ми зазвичай використовуємо на кухні, містять найбільше Омега-6 жирних кислот. У той час як у кокосовій олії вміст Омега-6 найнижчий, слід враховувати, що вона містить 91% насичених жирів, що також не є найкращим вибором для нашого здоров’я. Оптимальними варіантами будуть лляна та оливкова олія.
Занадто багато Омега кислот
Для дорослої здорової людини добова норма комбінованої Омега-3 (EPA та DHA) 500 мг мінімум. Під час лікування захворювань добова доза може становити до 2000 мг.
Управління контролю за продуктами та ліками Сполучених Штатів встановлюють безпечну добову дозу для дорослого 3000 мг на день. При цьому Європейське агентство безпеки харчових продуктів стверджує, що безпечною дозою є 5000 мг.
Єдиний наслідок, який викликає передозування Омега-3 – це стоншення крові, тому людям, які готуються до операцій, лікарі рекомендують зупинити прийом добавок за один-два тижні до операції.
І наостанок
Отже, ми дізналися багато корисної та цікавої інформації, але залишається питання, чи треба приймати Омега-3 у вигляді біоактивних добавок (БАД).
Як ми з’ясували, основним джерелом Омега-3 є жирні сорти риби. Якщо ваш щоденний раціон містить лосось, скумбрію або оселедець, то в добавках немає потреби. Якщо це не так, тоді відповідь на запитання: “Чи потрібно приймати мені Омега-3 як добавку” очевидна – так, треба. В іншому випадку на нас чекають наслідки нестачі Омега-3 жирних кислот в організмі.
Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua
