Вітамін Д3, який часто називають “сонячним вітаміном”, є надзвичайно важливим елементом для нашого здоров’я. У цій статті ми розглянемо всі аспекти вітаміну Д3, включаючи його користь, проблеми, пов’язані з дефіцитом, симптоми нестачі, продукти, які його містять, а також рекомендовані дози.
Вітамін D3 синтезується в шкірі під впливом сонячного світла, але його також можна отримати з їжі та добавок. В осінньо-зимовий період ризик його дефіциту зростає, тому важливо знати, як підтримувати оптимальний рівень цього вітаміну.
Вітамін Д3 та його користь
Вітамін Д3 відіграє важливу роль у нашому організмі. Він сприяє зміцненню кісток і зубів, покращує функцію імунної системи, допомагає підтримувати здоров’я серця та зменшує ризик розвитку певних захворювань, таких як діабет 2 типу та рак.
1. Зміцнення кісток і зубів
Вітамін Д сприяє засвоєнню кальцію і фосфору, що робить його необхідним для зміцнення кісток і зубів. Це дуже важливо для дітей у процесі росту.
2. Імунна система і вітамін Д3
Вітамін D3 відомий своєю роллю в підтримці імунної системи. Він допомагає організму боротися з інфекціями і захищає від захворювань. Особливу увагу йому приділяють під час лікування аутоімунних захворювань.
3. Ризик розвитку різних захворювань
- Розсіяний склероз. Переглянувши низку досліджень, проведених у 2018 році, можна зробити висновок, що при низькому рівні сонячного вітаміну збільшується ризик виникнення розсіяного склерозу.
- Хвороби серця. Маючи низький рівень вітаміну D3, значно підвищується ризик серцево-судинних захворювань, зокрема високого кров’яного тиску, серцевої недостатності та інсульту.
- Рак. У перспективному груповому дослідженні, 34700 жінок у постклімактеричному періоді обстежували з приводу раку прямої кишки протягом 9-ти років. Встановлено статистично достовірну відповідність між високим споживанням вітаміну Д і зниженим ризиком раку прямої кишки.
- Інші захворювання. Попри неоднозначність досліджень, вітамін D має функцію зменшення можливості захворіти на важку форму грипу або COVID-19. Нещодавні дослідження показали, що, маючи достатній рівень цього вітаміну в організмі, знижується рівень розвитку дихальної недостатності.
4. Регулювання настрою та зменшення рівня депресії
Науковці провели ряд досліджень, з яких зробили висновок, що вітамін D3 має важливе значення у зниженні ризику депресії та регулюванні настрою.
Дослідження, в якому оглянули 7534 осіб показало, що у людей з негативним настроєм, які приймали добавки з вітаміном D, спостерігалося покращення симптомів.
Провівши ще одне дослідження, науковці прийшли до висновку, що, маючи низький рівень вітаміну D, підвищується ризик розвитку більш тяжких симптомів фіброміалгії, депресії та тривоги.
5. Вітамін Д3 і втрата зайвої ваги
Статистика доводить, що в більшості людей із зайвою вагою спостерігається недостатній рівень вітаміну D3.
Було проведено дослідження, в якому люди з ожирінням приймали добавки з вітаміном D3 разом дотримуючись дієти для схуднення. Це стало причиною швидшої втрати значної кількості зайвої ваги та відсотку жиру в тілі, порівняно з тими людьми, які дотримувались тієї ж дієти без приймання добавок вітаміну D.
Ще одне дослідження показало, що люди, які щоденно приймають вітамін D та добавки із кальцієм, втрачають більше та швидше зайву вагу, в порівнянні із тими, хто приймав плацебо. Дослідники вважають, що добавки кальцію і вітаміну D можуть мати ефект пригнічення апетиту.
Хоча ці дослідження не показують, що вітамін D спричиняє втрату ваги, проте, певний зв’язок між вітаміном D і втратою ваги існує.
Джерела вітаміну Д3
Перше і, можливо, найголовніше джерело вітаміну Д3 є сонячні промені. Верхній шар шкіри містить речовину під назвою 7-дегідрохолестирин. Під впливом сонячних променів типу В (UVB), він синтезується в пре-вітамін Д3 або холекальциферол.
Після двох процесів гідроксилювання, один з яких відбувається в печінці, а другий – у нирках, вітамін Д3 перетворюється на свою активну форму, яку й використовує організм.
Отже, вітамін D3 виробляється в організмі завдяки взаємодії сонячних променів і складних біохімічних процесів в шкірі, печінці та нирках.
Оптимальний інтервал для отримання вітаміну D3 від сонячних променів з 10:00 до 16:00. Тривалість залежить від кількох факторів, таких як регіон, сезон, тип шкіри та інші. Наприклад, люди з темною шкірою потребують більше часу під сонцем, оскільки вони менше чутливі до UVB-променів.
Як же отримати необхідну кількість вітаміну Д3 і не здобути при цьому опік. Секрет у тому, що немає потреби виставляти під сонце все тіло. Будь-яка прогулянка протягом 10-30 хвилин в одязі з відкритими вище ліктя руками і вище колін ногами, дасть вам необхідну кількість вітаміну Д3. Якщо ви збираєтеся на пляж, не наносьте сонцезахисний крем у приміщенні перед виходом. Прийдіть на пляж, побудьте під сонечком 10 -20 хвилин і після нанесіть крем.
Деякі продукти містять вітамін D3, проте в мізерних кількостях, що не може забезпечити його норму в організмі щодня.
До таких продуктів належать: яєчний жовток, печінка тріски, риб’ячий жир, жирні сорти риби.
Дефіцит вітаміну Д3 в організмі
Оскільки сонце є основним джерелом вітаміну D3, його дефіцит пов’язаний виключно з кількістю отриманої сонячної енергії протягом дня.
Рівень вітаміну D у людей, які живуть у великих містах і весь світлий час проводять у приміщенні, практично дорівнює нулю. Також важливим фактором є наявність зимового періоду. У цю пору року важко отримати вітамін D3 із сонця через неможливість перебування роздягненим на вулиці.
Останнім часом дедалі більше лікарів призначають аналіз крові на вміст D3 в організмі навіть у разі застуди. Якщо ваш лікар не пропонує вам таке дослідження, попросіть його про це або ви можете здати аналіз самостійно в будь-якій приватній лабораторії.
Кількість вітаміну Д3 вимірюється в нг/мл. Нормою вважається 30-50 нг/мл. Значення менше 10, вважається дефіцитом, а менше 30 – недостатньою кількістю.
Симптоми нестачі вітаміну D можуть включати слабкість, біль у суглобах, втому і навіть депресію.
Вітамін Д3 у вигляді біоактивних добавок
Отже, ми з’ясували, що основним джерелом вітаміну D3 є сонце, його вміст у продуктах харчування невеликий і не може забезпечити нас добовою нормою. Виникає питання, яким чином отримати необхідну кількість цього важливого вітаміну в зимовий період року?
Для того, щоб отримати відповідь, спершу треба визначитися з необхідними нормами споживання вітаміну Д3. І тут думки фахівців розходяться. Одні лікарі кажуть, що для дорослої людини достатньо 650 МО (16 мкг) вітаміну на день. Інші лікарі стверджують, що ці дані застаріли, і в разі повного дефіциту вітаміну Д3 дозування має бути не менше 4000 МО (100 мкг). До речі, більшість лікарів в Україні, в разі виявлення нестачі, призначають від 4000 до 5000 МО на день. У разі недостатньої кількості – 2000 МО.
Давайте розглянемо приклад із добовою дозою 2000 МО або 50 мкг.
Один жовток великого вареного яйця містить до 10 мкг D3, 100 г лосося – 11 мкг, 100 г оселедця – 30 мкг
Щоб отримати достатню кількість вітаміну D3, щодня треба з’їдати 100 г оселедця і 2 яйця, або 300 г лосося і два варених яйця. Погодьтеся, обидва варіанти не прийнятні. Оселедець містить багато солі та калорій, а з’їдати щодня 400 г лосося складно і дорого.
Є один продукт, який може дати нам добову норму – це риб’ячий жир. Але ж мова не йде про отриманий вручну риб’ячий жир. Тому ми знову повертаємося до БАДів.
Вітамін D, як добавка, доступний у різних формах: таблетки, капсули, желейні цукерки і рідина. Зазвичай дозування буває 400 МО, 1000 МО і більше. Практика показує, що дешевше купити таблетки із дозуванням 1000 МО і вживати дві, три або чотири штуки відповідно до призначення лікаря.
Завжди слід дотримуватися рекомендацій лікаря щодо дозування і тривалості прийому вітаміну D у вигляді добавок, оскільки передозування може мати негативний вплив на здоров’я.
Чи потрібні мені вітаміни D1 та D2
Вітаміни D, D1, D2 та D3 відрізняються за своєю природою та біоактивністю.
Термін “вітамін D” використовується для позначення загального класу вітамінів D, з активними його формами D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол).
Вітамін D1 не є натуральним вітаміном. Ця назва використовувалася раніше для позначення сполук, які виявили в харчових джерелах. У сучасній науці вітамін D1 не розглядається як активна форма вітаміну D.
Вітамін D2 отримується з рослинних джерел та певних видів грибів. Менш активна форма вітаміну D. Використовується для збагачення харчових продуктів, зокрема рослинних.
І наостанок
Вітамін D3 є важливим компонентом для здорового життя, і його роль у різних процесах нашого організму надзвичайно велика. Забезпечення його належного рівня в організмі може призвести до покращення якості життя та зменшення ризику розвитку різних захворювань.
Основним джерелом Вітаміну D3 є сонце, що ускладнює його отримання в необхідній кількості в холодну пору року. Тому вам слід попросити лікаря зробити аналіз крові та розглянути можливість призначення біоактивних добавок.
Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею, або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua
