Дієта при цукровому діабеті: більше можливостей, менше обмежень

Дієта при цукровому діабеті має досить вагоме значення у його лікуванні та профілактиці. Як правило, діабет 2 типу діагностують у людей із зайвою масою тіла, які звикли у своєму раціоні мати традиційні українські страви. А наша кухня переповнена їжею, що містить велику кількість жирів та вуглеводів. Коли людина вперше чує про дієту, вона уявляє собі суцільні заборони та обмеження.

Насправді, якщо підійти раціонально до цього питання, провести трохи досліджень, можна виявити, що більшість продуктів можна вживати, якщо внести лише невеликі зміни до їх приготування. І навіть від солодкого не варто відмовлятись.

Пропоную вам перелік 15 альтернативних продуктів, які підходять до вживання людям з діабетом 1 і 2 типу:

1. Жирна риба

Прикладами жирної риби є: сардини, лосось, скумбрія, оселедець, анчоуси та інші. Ці продукти насищатимуть ваш організм Омега-3 жирними кислотами DHA та EPA, які, як відомо, сприятливо впливають на здоров’я серця.

Регулярне споживання цих жирів у достатній кількості є важливим, в особливості для людей, які мають діабет чи високий рівень вірогідності інсульту та серцевих захворювань.

Вважається, що DHA та EPA виконують такі функції, як: захист клітин кровоносних судин, зменшення маркерів запалення, допомога в поліпшенні роботи артерій.

Науковці провели дослідження, за участю 68 дорослих людей, які мали ожиріння чи просто надмірну вагу. Дослідження полягало в тому, що одна частина учасників споживали жирну рибу у потрібних нормах для організму, інша ж група учасників споживала нежирну рибу. У висновку в осіб, які споживали жирну рибу значно покращився рівень цукру в крові, на відміну від тих, хто вживав нежирну рибу.

Кожна дієта при цукровому діабеті обов’язково містить ті чи інші різновиди риби. Однак не варто забувати і про калорії. Жирна риба багатокалорійна, тому не варто нею зловживати. Якщо ви не любите рибу або не їсте її з інших причин, ви можете знайти Омега 3 кислоти у вигляді добавок.

2. Листова зелень

Листова зелень, така як шпинат, крес-салат, рукола, ромен або пекінська капуста – низькокалорійні натуральні продукти які виконують роль відмінного джерела деяких важливих мікроелементів, включно з вітаміном С.

Існують докази того, що у діабетиків рівень вітаміну С значно нижчий, в порівнянні з людьми, які не мають діабету. Саме тому дієта при цукровому діабеті має бути збагачена цим вітаміном.

Вітамін С є потужним антиоксидантом і характерний протизапальними властивостями. Порада для людей, які мають діабет: збільште вживання продуктів, які збагачені вітаміном С.

3. Авокадо

Авокадо – я б назвала його фантастичним фруктом, який має стати обов’язковим у щоденному прийомі їжі діабетика. Він містить багато клітковини, корисних жирів і солі фолієвої кислоти. Сповнений різних вітамінів і мінералів: калій, мідь, вітаміни К, А, Б6, Е, С, Д.

Його можна додавати в салати або смузі, готувати з нього соуси, але найсмачнішим його застосуванням є тост із зернового темного хліба, з оливковою олією та морською сіллю.

4. Яйця

Ведеться багато дискусій щодо вживання яєць. Спершу яйця були дуже корисними, потім стали дуже шкідливими. Був час, коли їх рекомендували їсти тільки в сирому вигляді, але з виявленням сальмонели, яка живе на зовнішній стороні яйця, вживати яйця в сирому вигляді припинили рекомендувати.

Останні дослідження свідчать на користь яєць і стверджують, що за умови вживання їх звареними некруто щодня, організм отримує корисний холестерин, достатню кількість білка та жиру, а головне це впливає на зниження ризику інсульту.

5. Насіння чіа

Ще один незамінний компонент дієти при цукровому діабеті. Майже всі вуглеводи цієї чудової рослини містяться у вигляді клітковини, яка вкрай необхідна для гарного травлення.

Насіння чіа має дуже низький глікемічний індекс, що дає змогу використовувати його щодня у великій кількості, проте ціна на це чудо-насіння в нашій країні, на жаль, дуже висока.

6. Квасоля

Квасоля – на відміну від чіа, недорога, але дуже корисна. Оскільки при цукровому діабеті рекомендують знизити вживання м’яса – квасоля може стати його чудовим замінником. Вона містить 17 амінокислот, а також антиоксиданти і вітаміни групи Б.

Щоб квасоля краще засвоювалася і не завдавала дискомфорту у вигляді спучування живота, обов’язково вимочуйте її перед вживанням щонайменше 12 годин. Готуйте її з додаванням таких спецій: листя коріандру (кінза), насіння коріандру, імбир, чорний перець.

7. Грецький йогурт

Багаторічне дослідження, в якому взяло участь понад 100 000 учасників, дійшло висновку, що вживання однієї порції грецького йогурту на день зменшує ризик розвитку діабету 2 типу на 18%.

Грецький йогурт містить багато кальцію та білка. Також має особливий тип жиру, який називається кон’югованою лінолевою кислотою (CLA), яка сприяє більшій ситості.

Крім того, одна порція грецького йогурту містить на 6-8 г менше вуглеводів, ніж звичайний йогурт.

На жаль, у нашій країні знайти грецький йогурт на полицях магазинів не просто, але його можна виготовити самому в домашніх умовах.

8. Горіхи

Горіхи не належать до основних страв, але можуть послужити чудовим перекусом. Різні види горіхів містять різні вітаміни і мінерали, але всі вони багаті на білок і корисні жири.

Чого точно не варто робити, так це замінювати вживання горіхів арахісовою пастою. Найчастіше в пасту додають цукор або інший підсолоджувач, що категорично неприйнятно за цукрового діабету. По-друге, пасту треба на щось намазати, а це значить, що перекус перетворюється на багатокалорійну страву, яка містить вуглеводи.

9. Броколі

Ось цей овоч можете вживати скільки завгодно. У ньому багато клітковини і мало калорій. Жодна дієта при цукровому діабеті не обходиться без цього різновиду капусти.

Особливо корисні для хворих на діабет паростки броколі, оскільки вони природним чином знижують рівень цукру в крові.

10. Оливкова олія першого віджиму

Усі, хто страждає від діабету, зобов’язані контролювати рівень тригліцеридів у крові. Це скупчення жирових клітин, які, з одного боку, вкрай необхідні, оскільки відповідають за рівень енергії в нашому організмі. З іншого боку, підвищена кількість тригліцеридів призводить до хвороби серця та інфаркту.

Оливкова олія, будучи ненасиченим жиром, чудово регулює рівень тригліцеридів у крові та допомагає тримати рівень цукру під контролем.

Серед усіх олій, оливкова олія містить найбільше антиоксидантів і олеїнової кислоти.

Купуючи оливкову олію, віддавайте перевагу нерафінованій олії першого віджиму. Не довіряйте невідомим продавцям, оскільки вони можуть розбавляти дорогоцінну оливкову олію більш дешевою і менш корисною.

11. Насіння льону

Насіння льону багате на корисні для серця Омега-3 жирні кислоти, клітковину та інші унікальні фітохімічні речовини.

Частиною нерозчинної клітковини є лігнін, який, як вважають, суттєво допомагає знизити ризик серцевих захворювань і поліпшити контроль рівня цукру в крові.

Аналіз більш ніж 20-ти клінічних досліджень виявив вагомий зв’язок між споживанням лляного насіння і зниженням рівня цукру в крові.

Також насіння льону збагачене високим рівнем в’язкої клітковини, яка в свою чергу допомагає покращити роботу кишечника, підвищити чутливість до інсуліну та надає більш довге відчуття ситості.

12. Яблучний та винний оцет

Яблучний та винний оцет характерні значною кількістю переваг для здоров’я.

Цей харчовий продукт  виготовлюється з яблук, але цукор, що міститься у фруктах, ферментується в оцтову кислоту. В результаті виходить продукт з менш ніж 1 г вуглеводів на столову ложку.

Згідно з проведеним мета-аналізом, який складався із шести досліджень за участю більш ніж 300 осіб з діабетом 2 типу, оцет позитивно впливає на рівень цукру в крові.

Яблучний оцет має багато інших потенційних переваг для здоров’я, включаючи антибактеріальні та антиоксидантні властивості. Однак для підтвердження його користі для здоров’я потрібні додаткові дослідження.

Якщо ви хочете включити вживання оцту до свого раціону, можете спробувати наступний варіант: В 1 склянці води кімнатної температури розвести 4 ст. ложки яблучного оцту. Застосовувати перед кожним прийомом їжі. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем про цей метод лікування.

13. Гарбузові

Гарбузові бувають різних сортів і є одними з найкорисніших овочів, з низьким вмістом калорій і низьким глікемічним індексом.

Існують так звані зимові різновиди, їм характерна тверда оболонка. Вони включають наступні сорти: мускатний горіх, гарбуз та жолудь.  

Також існують літні сорти, яким характерна м’якша оболонка, яка є їстівною. Найбільш поширеними є кабачок та цукіні.

Як і інші овочі, гарбузові насичені корисними антиоксидантами. Кабачки, гарбузи і цукіні можуть замінити солодку картоплю, оскільки вони мають нижчий вміст цукру.

Дослідження на щурах показали, що полісахаридам в гарбузі (які також мають кабачки) характерно знижувати рівень глюкози в крові.

14. Кіноа, амарант, гречка 

Ці три види круп не належать до злакових, а також не містять глютен.

Глікемічний індекс гречаної крупи у готовому вигляді 50, кіноа та амаранту 40. Для порівняння, ГІ білого шліфованого рису дорівнює 70.

Приготувавши одну з цих круп з броколі та оливковою олією, ви отримаєте повноцінний ситний обід, який не призведе до різкого стрибка цукру в крові.

Також у кіноа вдвічі більше ніж у пшениці заліза, а фосфору втричі більше ніж у рисі.

15. Сироп агави, топінамбура або кленовий сироп

Любите солодке, не можете пити каву чи чай без цукру? Не біда, адже ринок може запропонувати великий вибір натуральних замінників цукру, які можна додати в каву або, на відміну від меду, використовувати при приготуванні випічки.

Мої улюблені, це кленовий сироп (ГІ 54), сироп топінамбура (ГІ 13-16) та сироп агави (ГІ 10-25). Я віддаю перевагу цим натуральним замінникам, тому що вони за смаком найближче схожі на звичний нам цукор.

До речі, глікемічний індекс бурякового цукру: 70, меду: 60, тростинного цукру: 50, кокосового цукру: 35.

Дієта при цукровому діабеті і заборони

Так, є продукти, від яких необхідно відмовитися, але це, по суті, не основні страви та їх перелік набагато менший від того, що можна їсти:

1. Вироби з зернових, такі як макарони і хліб, а також булгур і  кускус.
2. Солодкі напої, особливо газовані, а також фруктові соки.
3. Алкоголь: особливо пиво та міцні напої.
4. Готові сухі сніданки.
5. Солодощі і морозиво, виготовлені на фабриках та кондитерських.
6. Ковбаси, сосиски. Ви, напевно, не знаєте, що в цей вид продукції додають велику кількість цукру, щоб задовольнити ваші смакові рецептори. Тому шинка набагато смачніша за варене м’ясо.
7. Картопля жарена.
8.  Консервовані фрукти.

І наостанок

Безумовно, це не повний перелік продуктів, які включає дієта при цукровому діабеті. Сюди можна додати пісне м’ясо курки або індички, сир, кефір або ряжанку, майже всі овочі, і більшість фруктів.

Важливо не тільки що ви готуєте, а як ви це готуєте. На полицях магазинів з’явилася така чудова піч, як аерогриль. Вона дозволяє готувати основні страви без використання олії.

Але якщо ви не готові до покупок, постарайтеся замість смаження на сковороді з додаванням олії, приготувати ту чи іншу страву в духовці або протушкувати її.

Замість яєчні зваріть некруті яйця або приготуйте яйця пашот. Котлети можна приготувати на пару, гуляш зтушкувати в томатному соусі, а риба однозначно буде смачніша, якщо вона приготовлена в духовці.

Пам’ятайте, що глікемічне навантаження та глікемічний індекс не одне й теж. Комбінуючи продукти з різним глікемічним індексом, можна отримати смачну, але водночас корисну страву.

Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею, або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua