Чіа: користь, рецепти та поради для щоденного вживання

Чіа стало справжнім хітом серед тих, хто піклується про своє здоров’я. Це маленьке насіння, яке колись було основною їжею стародавніх ацтеків і майя, зараз можна знайти майже в кожному магазині. І не дарма – адже чіа є джерелом корисних речовин.

Я обожнюю цей суперфуд, використовую майже щодня і хочу скоріше поділитися з вами всією зібраною мною інформацією, улюбленими рецептами та порадами щодо використання. Впевнена, прочитавши статтю, ви обов’язково додасте чіа до свого раціону.

Трошки історії про чіа

Насіння чіа вирощували і вживали в їжу ще стародавні цивілізації Мезоамерики, такі як Ацтеки і Майя. Разом із кукурудзою та амарантом, це диво-насіння було одним з основних продуктів харчування цих народів. Вони цінували чіа за його поживні властивості та енергію, яку воно надавало. Назва «чіа» походить від слова «чіан», що з мови науатль перекладається як «сила».

Ацтеки використовували насіння чіа також як ліки, для ритуалів, як валюту для обміну товарами і платили їм данину. Після іспанської конкісти вирощування чіа стало менш популярним. Однак у ХХ столітті інтерес до цього суперфуду відновився, завдяки сучасним науковим дослідженням, які підтвердили його численні корисні властивості.

Поживні властивості чіа

Про користь насіння чіа можна судити, вивчаючи його склад. Для аналізу я взяла порцію 30 грамів, приблизно стільки я використовую для сніданку.

Білки – 5 г.  Насіння чіа є одним з небагатьох продуктів, які містять всі 9 незамінних амінокислот. Хоча їх кількість може бути недостатньою для повного задоволення денних потреб, правильно підбираючи дози, можна отримати значну користь. Впевнена, що всі вегани знають про це.

Вуглеводи – 12,6 г, з яких 10,3 г складають волокна! Високий вміст клітковини сприяє здоров’ю травної системи та допомагає підтримувати почуття ситості.

Жири – 9,2 г, з яких 75% це Омега 3 (альфа-ліноленова кислота) і 20% – Омега 6 жирні кислоти.

Чудовий результат для 30 г дрібного насіння, але це ще не все. Ці маленькі зернятка багаті на вітаміни і мінерали:

Крім цього чіа, як і всі рослини містить антиоксиданти, і один з них, кварцетин, допомагає боротися з окислювальним стресом і запобігає пошкодженню клітин.

Отже, можна зробити висновок, що чіа справді є суперфудом, який може принести багато користі нашому організму.

Корисні властивості насіння чіа

• Здоров’я серця. Омега-3 жирні кислоти в насінні чіа можуть знижувати рівень холестерину і запобігати запальним процесам, що корисно для серцево-судинної системи.
• Зниження артеріального тиску. Дослідження показали, що насіння та борошно з чіа можуть допомогти знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Це робить чіа корисним додатком до раціону для тих, хто прагне підтримувати здоровий рівень артеріального тиску природним шляхом.
• Покращення травлення. Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа допомагає підтримувати здорову роботу кишківника, запобігаючи запорам.
• Регулювання рівня цукру в крові. Насіння чіа може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, що особливо важливо для людей з діабетом.
• Антиоксидантні властивості. Антиоксиданти, які містяться в насінні чіа, допомагають боротися з вільними радикалами, зменшуючи ризик хронічних захворювань.
• Підтримка ваги і контроль апетиту.  Завдяки своїй здатності вбирати рідину і утворювати гель, насіння чіа допомагає довше відчувати ситість, що може бути корисним для тих, хто прагне схуднути. Однак, слід врахувати, що насіння чіа має високий вміст вуглеводів, що може бути не підходящим для кето-дієти. Водночас, воно чудово вписується в низьковуглеводну дієту.

Застосування в кулінарії

Насіння чіа – це дуже універсальний продукт, який можна додати майже до будь-якої страви. Ось кілька ідей, як використовувати насіння чіа у вашій кулінарії:

1. Смузі: Додавайте насіння чіа до своїх улюблених смузі. Вони не тільки додадуть текстуру, але й підвищать поживну цінність напою.
2. Випічка: Використовуйте насіння чіа як замінник яєць у рецептах випічки. Просто змішайте 1 столову ложку насіння чіа з 3 столовими ложками води і дайте настоятися 4-6 годин до утворення гелю.
3. Салати: Посипайте насіння чіа зверху на салати для додаткового хрусту та користі.
4. Йогурти і каші: Додавайте насіння чіа до йогуртів або вівсянки для збільшення кількості білків і клітковини.

Процес набухання насіння чіа

Насіння чіа має унікальну властивість – вони здатні вбирати рідину і утворювати гелеподібну структуру. Пропорція змішування: на 1 ст.л. насіння 3 ст.л. води або іншої рідини. Для повного набухання потрібно кілька годин, зазвичай від 4 до 6 годин. Це важливо враховувати при приготуванні страв, де воно використовується у замоченому вигляді, як у випадку з чіа-десертами, або на заміну яйцям. Замочування насіння також полегшує їхнє перетравлення і засвоєння організмом.

Я рекомендую вам поекспериментувати зі ступенем набухання насіння чіа, адже кожен з нас має свої вподобання. Комусь може сподобатися хрустка консистенція, а комусь – ніжні кульки, що лопаються у роті. Замочіть насіння чіа і пробуйте його кожну годину, щоб знайти той ідеальний момент, коли текстура буде вам до вподоби.

Рецепти з чіа

Одним із моїх улюблених страв з чіа – це десерт, який ви можете зїсти на сніданок, обід, або використати за для перекусу.

Десерт із чіа і кокосовим кремом

Вам знадобиться:

• Склянка з кришкою на 350 мл
• 30 г чіа (3 ст.л)
• 30 г вівсяних пластівців цільнозернових (4 ст.л.)
• 30 г кокосових вершків (3ст.л.). Ні в коєму разі не використовуйте кокосову олію.
• 15 г меда або іншого підсолоджувача (1ст.л.)
• 150 мл. рослинного молока без цукру на ваш вибір
• 100 г ягід, ябо дрібно порізаних фруктів або фруктового пюре

Що треба зробити:

Всі інгредієнти крім ягід змішайте ретельно в склянці. Ви маєте бути впевненими що після перемішування не залишилося грудочок чіа або згустків кокосових вершків. Поставте в холодильник на ніч, або на 6 годин.

Зранку перекладіть в глибоку тарілку, додайте ягоди або фрукту і насолоджуйтеся дивним смаком.

3.Якщо ви плануєте насолодитися цим десертом під час обіду і не маєте доступу до холодильника, не хвилюйтеся – ваш десерт залишиться свіжим. Єдине важливе правило: додайте ягоди чи фрукти безпосередньо перед вживанням. Ця страва є повноцінним прийомом їжі, тому для перекусу візьміть тільки третю частину.

Енергетична цінність: 498 ккал. Білки 11г, Жири (рослинні корисні) 24г, Вуглеводи 72 г з яких 14г це клітковина. Натуральні цукри 25 г.

Ще один корисний і смачний рецепт – джем з насінням чіа. Його легко готувати і він сподобається як дорослим так і дітям.  

Чіа-імбирний джем

Вам знадобиться:

• 2 склянки свіжих або заморожених ягід (наприклад, полуниця, малина, чорниця)
• 2 столові ложки насіння чіа, замочені заздалегідь у воді 30 хвилин
• 1-2 столові ложки меду або кленового сиропу (за смаком)
• 1 маленький шматочок імбиру розміром приблизно 2см
• 1 чайна ложка лимонного соку
• 1 гілочка м’яти або базиліка, оберіть що вам більше до вподоби

Що треба зробити:

1. Змішайте ягоди, мед і лимонний сік у невеликій каструлі.
2. Готуйте на середньому вогні, періодично помішуючи, доки ягоди не розм’якнуть і не пустять сік (приблизно 5-15 хвилин). За потреби додайте 1-2 ст.л. води
3. Додайте дрібно порізану м’яту або базилік і натертий на дрібній тертці імбир. Готуйте ще пару хвилин.
4. Все дуже ретельно перемішайте до консистенції джему.
5. Зніміть каструлю з вогню і додайте насіння чіа. Добре перемішайте.
6. Перекладіть суміш у банку і залиште остигати. Поставте у холодильник на кілька годин, доки джем не загусне.

Можливі побічні ефекти та протипоказання

Незважаючи на всі корисні властивості насіння чіа, важливо пам’ятати про можливі побічні ефекти та протипоказання:

1. Алергія: У деяких людей може бути алергія на насіння чіа. Якщо ви помітили свербіж, висипання або інші алергічні реакції після вживання насіння чіа, припиніть його вживати і проконсультуйтеся з лікарем.
2. Травні проблеми: Через високий вміст клітковини, вживання великої кількості насіння чіа може спричинити здуття живота, гази або діарею. Під великою кількістю чіа мається на увазі вживання більше ніж 100 грамів протягом декількох днів.

Тож, якщо у вас немає алергії на чіа, що трапляється дуже рідко, сміло додавайте це чудове насіння до свого раціону.

Запитання та відповіді

Чи можна вживати насіння чіа щодня? Так, насіння чіа можна вживати щодня, але рекомендується не перевищувати рекомендовану кількість, близько 2 – 3 столових ложок на день.

Чи можна вживати насіння чіа людям з діабетом? Так, насіння чіа може бути корисним для людей з діабетом, оскільки воно допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Однак перед вживанням краще проконсультуватися з лікарем.

Чи можна вживати насіння чіа при вагітності? Так, насіння чіа є безпечним для вживання під час вагітності і може забезпечити додаткові поживні речовини.

І наостанок

Отже, насіння чіа є справді суперфудом, який може принести багато користі для нашого здоров’я. Воно багато на білки, омега-3 жирні кислоти, клітковину, вітаміни та мінерали. Завдяки своїм корисним властивостям, це чудово насіння може допомогти покращити здоров’я серця, нормалізувати травлення і стабілізувати рівень цукру в крові.

Спробуйте додати насіння чіа до свого раціону, експериментуйте з рецептами і насолоджуйтесь чудовим смаком. Незалежно від того, чи використовуєте ви його у смузі, випічці, салатах або навіть супах, насіння чіа стане чудовим доповненням до вашого харчування.