Калорійність відіграє ключову роль у нашому щоденному житті, впливаючи на здоров’я, вагу та загальний стан благополуччя. Калорії — це не просто числа на упаковках продуктів; вони є мірою енергії, яку наше тіло використовує для всіх життєвих процесів, від дихання до інтенсивних тренувань.
Важливість калорій полягає не тільки в тому, скільки ми їх споживаємо, але й у тому, як ми їх споживаємо. Вибір продуктів з правильним балансом калорійності може покращити наше здоров’я. Зрозуміння калорійності допомагає нам краще планувати свій раціон та досягати здорових цілей, будь то схуднення, підтримання ваги або набір м’язової маси.
Основні поняття калорійності
Калорії — це одиниці вимірювання енергії, які ми отримуємо з харчових продуктів. У більшості країн використовуються кілокалорії (ккал), які показують, скільки енергії потрібно для підігріву одного кілограма води на один градус Цельсія. Вимірювання калорійності продуктів відбувається за допомогою методів, таких як пряме калориметричне випалювання, де продукт спалюється в контрольованому середовищі для визначення кількості вивільненої енергії. Це надає точні дані про калорійний вміст, які далі використовуються для маркування харчових продуктів і допомагають нам робити обґрунтований вибір у своєму харчуванні.
Калорії та метаболізм
Метаболізм — це процес, за допомогою якого наше тіло перетворює спожиту їжу на енергію. Базовий рівень метаболізму, або базальний метаболічний рівень (BMR), відображає кількість калорій, які організм потребує для підтримки основних життєвих функцій в стані спокою. Це включає дихання, циркуляцію крові, контроль температури тіла, клітинний ріст і відновлення. Наш BMR становить більшу частину нашого денного калорійного споживання і може варіюватися в залежності від віку, ваги, статі та генетичних факторів. Розуміння метаболізму та його зв’язку з калоріями допомагає нам краще планувати раціон і управляти вагою.
Розрахунок кількості калорій
Для розрахунку кількості калорій, необхідних для підтримки базального метаболічного рівня (BMR), часто використовується формула Харріса-Бенедикта. Ця формула враховує вік, стать, вагу та зріст, щоб визначити кількість калорій, які потрібні для підтримки основних життєвих функцій організму.
Формула для жінок: 𝐵𝑀𝑅=655+(9.6×вага(кг))+(1.8×зріст(см))−(4.7×вік(роки))
Формула для чоловіків: 𝐵𝑀𝑅=66+(13.7× вага(кг))+(5× зріст(см))−(6.8× вік(роки))
Давайте розрахуємо потрібну на добу кількість калорій для двох осіб:
Жінка, 35 років, 165 см, 75 кг:
𝐵𝑀𝑅=655+(9.6×75)+(1.8×165)−(4.7×35) = 655+720+297−164 = 1508.5 ккал
Тож жінка з заданими параметрами в стані спокою витрачає приблизно 1500 ккал за добу.
Чоловік, 35 років, 165 см, 75 кг:
𝐵𝑀𝑅=66+(13.7×75)+(5×165)−(6.8×35) = 66+1027+825−238 =1680 ккал
Я навмисно вибрала однакові параметри для жінки та чоловіка, щоб показати, що потреби чоловіків у калоріях лише трохи більші, ніж у жінок. Ці цифри демонструють, що для підтримки нормального функціонування ми повинні споживати їжу, яка відповідає нашим калорійним потребам.
Важливо зазначити, що розрахунок був зроблений для стану спокою. Якщо людина займається спортом або має фізично важку роботу, її потреба в калоріях збільшується.
Калорійність та здорове харчування
Тепер ми бачимо що калорійність грає важливу роль у здоровому харчуванні. Знаючи кількість калорій, яку ми споживаємо, ми можемо керувати своїм раціоном, забезпечуючи нашому організму достатню енергію для функціонування та активності, при цьому не перевищуючи денну норму. Баланс між витратою калорій та їх споживанням дозволяє підтримувати здорову вагу та покращувати загальний стан здоров’я.
Важливо враховувати, що не всі калорії однакові. Високоякісна їжа, багата на поживні речовини, така як фрукти, овочі, бобові, органічні білки та здорові жири, надає організму більше користі, ніж продукти, що містять прості цукри та насичені жири.
Існує такий термін: «Порожні калорії» – це назва їжі з низькою харчовою цінністю, але надзвичайно багатої на калорії. Така їжа не потрібна нашому організму. До такої їжі відносяться:
- Рафінований цукор
- Тістечка, випічка
- Молочний шоколад з вмістом какао менше 70%
- Цукерки
- Чіпси і інші снеки
- Алкоголь
Це далеко неповний список їжі яка надає нам порожні калорії. Здорова їжа обов’язково має містити вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, до яких відносяться і антиоксиданти.
Важливо також звертати увагу на розмір порцій та частоту прийому їжі. Занадто великі порції можуть призвести до перевищення калорій, тоді як надто маленькі порції можуть не задовольняти наші денні потреби в енергії. Розподіл їжі на кілька невеликих прийомів допомагає підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня і уникати переїдання.
Загалом, розуміння калорійності та її впливу на наше здоров’я може допомогти забезпечити нашому тілу необхідну енергію та поживні речовини, що є ключем до здорового та збалансованого життя.
Практичні поради керування калоріями
Після розуміння основних концепцій калорійності, важливо мати практичні інструменти для керування кількістю споживаних калорій. Ось кілька порад, які допоможуть вам ефективно керувати своїм харчуванням та забезпечити організм необхідним рівнем енергії:
- Використовуйте додатки для відстеження калорій: Існує безліч додатків для смартфонів, які дозволяють вам відстежувати кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня. Ось декілька з них: MyFitnessPal, Lose It!, FatSecret.
- Читайте етикетки на продуктах: Перед купівлею харчових продуктів уважно читайте етикетки, щоб дізнатися кількість калорій на 100г продукту.
- Плануйте збалансовані прийоми їжі: Розподіліть свої калорії між кількома прийомами їжі протягом дня. Це допоможе уникнути голоду та переїдання, а також забезпечить стабільний рівень енергії.
- Звертайте увагу на розмір порцій: Уникайте переїдання, слідкуючи за розміром порцій.
- Будьте свідомими про свої емоції: Уникайте споживання їжі як засобу втілення емоцій або стресу. Намагайтеся слідкувати за сигналами свого тіла та їсти лише тоді, коли ви справді голодні, а не з інших психологічних чи емоційних мотивів.
Дотримуючись цих порад, ви зможете краще керувати своїм харчуванням та забезпечити своєму організму необхідну кількість калорій для оптимального функціонування.
Калорійність і схуднення
Є багато планів харчування і дієт для схуднення: кето, низькобілкова, з низьким вмістом жиру, японська, китайська, Аткінсона і багато інших. Але є метод, який використовується вже багато років і вважається самим безпечним – це зниження вживання кількості калорій протягом дня.
Ось покрокова інструкція для плана харчування з поетапним зменшенням щоденного споживання калорій:
Крок 1. Визначте кількість калорій для підтримки поточної ваги: Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта, щоб визначити кількість калорій, яку ваше тіло потребує для підтримки поточної ваги.
Крок 2. Розрахуйте нову денну калорійність з урахуванням необхідного дефіциту калорій: Для схуднення ви повинні споживати менше калорій, ніж ваше тіло витрачає. Зазвичай рекомендований дефіцит калорій близько 300-600 ккал на день, що призведе до втрати ваги приблизно 0,5-1 кг на тиждень.Наприклад, якщо особа має вагу 70 кг і її поточний BMR складає 1600 ккал на день, то щоб схуднути на 0,5 кг на тиждень, вона має вживати не більше ніж 1200 ккал.
Крок 3. Складіть меню на основі ваших розрахунків. Планування харчування є одним з головних аспектів при схудненні. Рекомендовано мати три прийоми їжі на день, але якщо на початку вам важко обходитися без перекусів, можна додати один або два. Планування перекусів також важливе, а інколи навіть більш важливе, ніж планування основних страв. Розподіл між сніданком, обідом і вечерею має бути 40%/40%/20% від денної калорійності.
Крок 4. Контролюйте свої результати і коригуйте розрахунки.
Важливо пам’ятати, що зменшення калорійності до рівня менше 1000 ккал на день не рекомендується без нагляду лікаря, оскільки це може призвести до дефіциту поживних речовин та проблем зі здоров’ям. Також важливо збалансувати дієту, включаючи в неї різноманітні харчові групи, щоб забезпечити організм всіма необхідними вітамінами і мінералами. Якщо ви не впевнені, як правильно розрахувати свою денну калорійність для схуднення, краще проконсультуйтесь з дієтологом або лікарем.
Інструменти для розрахунку калорійності
Вище ми вже говорили з вами, що одним з інструментів для визначення калорійності їжі є додатки для смартфонів. І на сьогодні це найпростіший та найшвидший спосіб. Також ви можете спросити у Гугл про поживну цінність любого продукту і отримати швидку відповідь.
Для точного розрахунку вам знадобляться кухонні ваги. З часом ви навчитеся визначати вагу продуктів і кількість калорій на око, але спочатку ваги будуть незамінним помічником.
Ще один простий метод: визначити продукти з високою калорійністю і виключити їх з раціону. Я створила для вас таблицю калорійності деяких продуктів зі вмістом БЖУ, в якій для легкості розуміння, розбила продукти на декілька груп.
Перша група м’ясо. Як ми можемо побачити, свиняча відбивна дає майже в два рази більше калорій ніж куряча грудка. Ось вам перший продукт на викреслення з меню.
Майже всі овочі мають приблизно однакову калорійність, тож їх можна вживати без розрахунків, якщо тільки це не картопля. Те саме можна сказати і про фрукти, де тільки банан має високу калорійність.
А от подивіться на фаст-фуд меню Біг Мак містить 954 ккал. Біг Мак вагою приблизно 200 г забезпечує 540 ккал, порція картоплі фрі 90 г – 330 ккал, а 200 мл коли – 84 ккал. Це так звані “порожні” калорії. Якщо ваша денна норма становить 1200 ккал, один прийом їжі використає майже 80% цієї норми, але не наситить вас на весь день. Вже через кілька годин ви знову відчуєте голод. Таким чином, ви або будете голодними, або перевищите денну норму калорій і про схуднення можна забути.
| Продукт (100г) | Калорії (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
| Куряча грудка | 165 | 31.0 | 3.6 | 0 |
| Теляча вирізка | 210 | 36.0 | 8.0 | 0 |
| Свиняча відбивна | 242 | 16.0 | 18.0 | 0 |
| Рис | 130 | 2.7 | 0.3 | 28.0 |
| Гречка | 123 | 12.6 | 2.0 | 25.0 |
| Вівсянка | 389 | 16.9 | 6.9 | 66.3 |
| Біг мак | 257 | 11.9 | 12.4 | 27.0 |
| Кока-кола | 42 | 0 | 0 | 10.6 |
| Картопля фрі | 370 | 3.4 | 15.4 | 41.6 |
| Капуста | 25 | 1.3 | 0.1 | 5.8 |
| Картопля | 77 | 2.0 | 0.1 | 17.5 |
| Морква | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 |
| Буряк | 43 | 1.5 | 0.1 | 9.6 |
| Солодкий перець | 31 | 1.3 | 0.3 | 5.8 |
| Томат | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 |
| Огірок | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.6 |
| Яблуко | 52 | 0.3 | 0.2 | 14.0 |
| Кавун | 30 | 0.6 | 0.3 | 7.6 |
| Банан | 89 | 1.1 | 0.3 | 22.8 |
| Апельсин | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.2 |
Більше про розрахунок калорій, а також білків, жирів та вуглеводів читайте у моїй статті “Розрахунок БЖВ: покрокова інструкція“.
І наостанок
Калорійність грає важливу роль у нашому харчуванні та здоров’ї. Розуміння концепції калорійності допомагає нам керувати своїм раціоном, забезпечуючи наш організм необхідною енергію. Проте важливо пам’ятати, що не всі калорії однакові, і важливо звертати увагу на якість їжі, яку ми споживаємо.
Для тих, хто прагне схуднути, калорійність може бути корисним інструментом для досягнення своїх цілей. Встановлення реалістичних цілей, розрахунок оптимальної кількості калорій та збалансоване харчування можуть допомогти досягти успіху позбавитися зайвих кілограмів.
Нарешті, важливо пам’ятати, що калорії це лише один аспект здорового способу життя. Регулярна фізична активність, здорові харчові звички та забезпечення організма необхідними поживними речовинами також відіграють важливу роль у збереженні нашого здоров’я та підтримці оптимальної ваги.
Отже, маючи розуміння калорійності та використовуючи цю інформацію разом з іншими засобами контролю харчування, ми можемо керувати своїм харчуванням та підтримувати здоровий та активний спосіб життя.
