Я впевнена, що вам вже казали, що треба худнути повільно, протягом тривалого періоду. Але ваше бажання швидко схуднути цілком зрозуміло і є нормальним. Якщо ви хочете гарно виглядати, наприклад, на весіллі, яке буде вже через пару тижнів, поради про довге схуднення не для вас.
Так, багато досліджень говорять, що повільне схуднення має довготривалий результат. Повільна втрата ваги також передбачає набагато менше загроз для вашого здоров’я. Однак є і такі дослідження, які доводять що швидке схуднення може бути безпечним та й ще і корисним.
У цій статті ми заглиблюємося в дослідження, щоб розібратись у цьому важливому питанні і розкрити всю правду.
Що таке швидка втрата ваги
На думку більшості дослідників, втрачати від 500 грамів до 1 кілограма на тиждень є цілком безпечною нормою.
Найпоширеніші способи, які найчастіше використовуються для швидкої втрати ваги, – інтенсивні фізичні вправи та “краш-дієта” або дієта з низьким вмістом калорій.
Найчастіше, як жінки так і чоловіки, обирають дієту з низькім вмістом калорій, оскільки не хочуть витрачати час і сили на виснажливі фізичні вправи.
Схуднення більше ніж на 1 кілограм протягом тижня вважається занадто стрімким і може погрожувати вам численними проблемами зі здоров’ям, включаючи зниження мозкової діяльності, панкреатит, дефіцит мінералів і вітамінів, а також низький метаболізм.
Ого! Виходить що схуднути швидко – все ж таки небезпечно?! І так і ні. Справа в тому що за перший тиждень голодування або фізичних навантажень ви можете схуднути на один кілограм, а іноді втратити і більше двох. І це насправді безпечно і цілком природньо. Ця вага називається «водною вагою». Коли ви різко позбавляєте своє тіло необхідних калорій, організм звертається до внутрішніх джерел енергії, використовуючи глюкозу, накопичену за допомогою глікогену. Під час цього процесу глікоген під впливом ферментів розщеплюється до глюкози і виділяється вода. Також, на першому тижні організм з легкістю витрачає запас жирів.
То якщо ваша мета схуднути за для отримання швидкого і тимчасового результату – то ви можете сміливо використовувати цей варіант протягом одного тижня – 10 днів.
Але для того, щоб ваш організм залишався у безпеці, вам треба виконувати декілька правил:
- Не виключайте з раціону жирні продукти, такі як риба чи м’ясо
- Приймайте їжу 5 разів на день невеликими порціями
- Обов’язково їжте кожний день
- Додайте до свого раціону багато овочів
- Випивайте раз на день коктейль з рослинним протеїном
- Під час тренувань додавайте в воду амінокислоти
- Пийте вітаміни і мінерали та інші біоактивні добавки, такі як вітамін Д3, Омега 3, Магній, Залізо, комплекс вітамінів Б.
- Достатньо відпочивайте, сон має бути не менше ніж 8 годин на добу.
- Не використовуйте виснажливі дієти більше ніж 10 днів.
Обов’язково проконсультуйтесь з вашим лікарем. Є багато захворювань, при яких зменшення споживання потрібної кількості калорій може призвести до необоротних наслідків.
Ризики швидкого схуднення
Якщо вам вкрай необхідно схуднути швидко і ви готові дотримуватись правил вище, спробуйте це. Але якщо ви можете відмовитись від цієї ідеї – краще не робіть цього.
Давайте глибше розберемося, що відбувається з організмом під час використання низько-калорійної дієти. Для прикладу візьмем жінку віком 40 років, вагою 80 кг, зріст 165 сантиметрів, з малорухомим способом життя. На підтримку всіх необхідних функцій, у стані спокою, організм використовує 1280 ккал. Якщо додаємо мінімальне навантаження буде вже 1500 ккал. Якщо навантаження у спортзалі три рази на тиждень, вийде 1700 ккал. І ось організм, який потребує 1700 ккал на день починає отримувати менше 1000. Що відбувається?
Організм починає блокувати всі процеси, які він вважає не важливими. А важливими для нього є серце, печінка, нирки, кровоносна та нервова системи. Як ми можемо побачити, такий важливий для нас орган як мозок не відноситься до переліку головних органів, який організм захищає при загрозі. А коли мозок не отримує необхідних йому речовин, його клітини вмирають що призводить до хвороби Альцгеймера. То ось і подумайте, чи воно того варто. Чи готові ви відмовитися від кількох клітин мозку, заради швидкого схуднення.
На що ще може вплинути швидке схуднення:
Зниження маси мускулатури
Під час швидкого схуднення людина втрачає не тільки ненависний жир, але й м’язи. І це не дуже гарно, бо таким чином ми позбавляємо підтримки наш опорно-руховий апарат. Наші суглоби та кістки отримують поживні речовини від м’язів. Якщо цього не відбувається, суглоби починають руйнуватися.
Було проведено дослідження, в якому взяли участь 47 людей. Половина з них отримувала 5 тижнів тільки 500 калорій на добу, в той час як інші протягом 12 тижнів 1250 калорій.
Науковці отримали дуже цікавий результат. Обидві групи схуднули однаково, але люди з першої групи втратили в 6 разів більше м’язової ваги, ніж з другої.
Сповільнення метаболізму
Занадто швидка втрата ваги може сповільнити ваш метаболізм. Метаболізм, іншими словами, обмін речовин – це набір хімічних реакцій, що відповідає за всі процеси в нашому організмі. Якщо він сповільнюється, наше життя згасає. Чим нижчий метаболізм, тим гірше спалюються калорії.
Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня. Повільніший метаболізм означає, що ви спалюєте менше калорій на день.
Під час проведення деяких досліджень було виявлено, що швидке схуднення сповільнює метаболізм і сприяє спалюванню калорій на 23% менше, ніж під час звичайного плану харчування.
Це відбувається з двох причин: втрата м’язової ваги і зниження функції гормонів, які відповідають за метаболізм, наприклад гормонів щитовидної залози. Виходить кругова залежність.
На жаль, коли метаболізм опускається до дуже низького рівня, його складно повернути назад. Цей процес може зайняти декілька місяців.
Дефіцит поживних речовин
Ми вже говорили, що при дефіциті калорій організм блокує багато процесів. Крім проблем з мозком, ви можете зіткнутись з наступними проблемами:
- Випадання волосся
- Швидка втома
- Ризик інфекційних і вірусних захворювань
- Втрата пам’яті
- Запаморочення
- Слабкість суглобів і кісток
Але є рішення, як уникнути дефіциту поживних речовин:
- Приймати вітаміни і мінерали у вигляді добавок
- Ввести в раціон багато овочів
- Замінити прості вуглеводи цільно-зерновими продуктами.
Жовчнокам’яна хвороба
Жовчний міхур має важливу функцію для процесу травлення. Він накопичує жовч, яка потрібна для розщеплення жирної їжі, а під час низько-калорійної дієти, її вживання зменшується. Якщо травнева система перестає використовувати жовч, відбувається її застій у жовчному міхурі. Вона починає поступово перетворюватися на каміння, що в свій час може привести також до утворення поліпів. Якщо каміння стає багато, і вони заповнюють весь простір, жовчний міхур видаляють.
Інші неприємні наслідки
Крім перерахованих проблем, ви можете зіткнутись з наступними неприємними ефектами:
- Дратливість
- Голод
- Озноб
- Проблеми з системою травлення
- Зневоднення
- Сухість шкіри
- М’язові судоми
- Зниження лібідо
Як не тільки швидко схуднути а і зберегти результат
Коли ви досягли певних результатів у боротьбі з зайвою вагою, ви сто відсотків захочети зберегти цей результат. Тому далі ми поговоримо чи це можливо.
Немає нічого більш стабільного, ніж людський організм. Це називається гомеостазом: постійний рівень температури тіла, не залежно від зовнішнього середовища, постійний рівень тиску, рівень глюкози і так далі. Це стосується і ваги. Як я згадувала раніше, якщо організм бачить в наших діях загрозу загибелі, він стає в блок. Організм перестає віддавати зайві калорії і запас жиру, який на нашу думку є зайвим, залишає на випадок, якщо ми зовсім перестанемо їсти.
Отже після 10 днів низькокалорійної дієти можна почати набирати вагу. Але не все так погано, досягнений результат можна зберегти.
Спочатку перейдіть з низькокалорійної дієти на харчування з нормальною кількістю калорій на день. Не хвилюйтесь, якщо ви повернете собі трошки від того, що скинули. Наша задача показати організму що загрози немає, і можна спалювати і далі зайві запаси жиру.
Далі притримуйтеся дієти з таким розрахунком: норма калорій на день мінус 10%. З прикладу вище, для жінки, яка тренується декілька разів на тиждень, нормою є 1700 ккал на день. Віднімаємо 170, і виходить 1530 калорій на день.
Якщо ви будете дотримуватись такої дієти і далі, ви зможете повільно втрачати зайві кілограми і не повернетеся до початкової ваги.
Залишається питання: що станеться, якщо людина почне харчуватись так само, як до дієти? В залежності від втраченої ваги, відновлення може відбуватися від одного місяця до пів року. Тому я рекомендую худнути рівномірно, що дозволить вам зберегти довгостроковий ефект.
Хоча є декілька досліджень, які доводять, що швидка втрата ваги може бути так само ефективною. Вчені провели тестування у двох групах людей. Одна група протягом 4 місяців використовувала низькокалорійну дієту, проте як інша худнула повільно протягом пів року. Більше ніж половина, через 2,5 роки відновили свою вагу. Можемо стверджувати, що результат в обох випадках однаковий, але зверніть увагу, що група людей, яка швидко втрачала вагу, була під постійним наглядом лікарів.
Поради, як швидко схуднути без загрози для здоров’я
Вище я вже пригадувала декілька правил, які вам в цьому допоможуть. Давайте розберемо їх більш детально.
Вживайте більше білкової їжі. Це допоможе вам підтримувати м’язову масу і не зашкодить вашому метаболізму.
Зменшить кількість вживаних калорій за рахунок відмови від швидких вуглеводів, таких як цукор, випічка, хліб, вареники, млинці і т.д. Альтернативний варіант – низьковуглеводна дієта.
Повільно пережовуйте їжу. Це допоможе вам насититись швидше і з’їсти менше.
Пийте достатньо води або зеленого чаю.
Відпочивайте не менш ніж 8 годин на добу. Лягайте спати у одинадцятої, і прокидайтесь у сьомій.
І наостанок
Якщо вашою метою є схуднення і збереження результату протягом тривалого періоду, робіть це повільно, втрачаючи не більше 0,5 кг на тиждень.
Швидка втрата ваги може привести до проблем зі здоров’ям, а саме: втрата пам’яті та працездатності, запаморочення, проблеми з ЖКТ, втрата м’язів, та інші.
Якщо ви вирішили почати низькокалорійну дієту, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею, або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua
