Безглютенові продукти – 54 варіанти, опис, застосування, де купити

Ця стаття буде особливо цікавою тим, хто хоче перейти на безглютенове харчування, тому що має симптоми непереносимості, або шукає безпечні продукти, або просто хоче розібратися, чи справді безглютенові продукти корисніші.

Для зручності я підготувала перелік продуктів, які не містять глютену, але все одно рекомендую завжди перевіряти етикетки.

Що таке глютен і чому його уникають

Глютен — це білок, який природно міститься у пшениці, житі та ячмені. Саме він робить тісто еластичним і допомагає хлібу тримати форму. Для більшості людей глютен цілком безпечний, і організм справляється з ним без жодних проблем.

Але є ті, кому він реально шкодить. Це люди з целіакією, нецеліакійною чутливістю до глютену або алергією на пшеницю. У таких випадках глютен може викликати запалення, проблеми з травленням, втому, висипання або навіть втрату ваги.

Коротко: безглютенова дієта потрібна не всім. Але якщо після продуктів з пшеницею ви відчуваєте дискомфорт, здуття чи “туман в голові” — має сенс розібратися і спробувати більш чистий раціон.

1-11. Безглютенові крупи

Одні різновиди круп містять глютен, тоді як інші види ні.

Безглютенові каші

• усі види рису
• лобода
• гречка
• пшоно
• кукурудзяна каша або полента
• просо
• амарант
• кіноа
• аррорут
• овес
• тапіока

Які крупи слід уникати

• всі сорти пшениці та каши з них: булгур, кус-кус, полба, тверда пшениця, спельта
• жито
• ячмінь

Деякі безглютенові крупи можуть містити сліди глютену через спільне зберігання. Наприклад, якщо раніше в приміщенні зберігали пшеницю, там можуть зберігати й рис. Тому, щоб повністю уникнути глютену, обирайте продукти з маркуванням «Без глютену» на упаковці.

Тут, я вважаю, слід детальніше розповісти, які продукти можуть містити глютен: усі види магазинної випічки, борошно, хлібо-булочні вироби, сухі сніданки, чіпси, макаронні вироби, готове тісто, піца, вареники, пельмені, магазинні млинці, запіканки і т.д.

Якщо виключити ці продукти з раціону, ви можете подумати, що більше їсти нічого. Але у мене для Вас є хороша новина, виробники продуктів не стоять на місці і зараз майже в кожному супермаркеті можна знайти відділ де є хліб, випічка і макарони без глютену.

12-26. Фрукти і овочі

У сирому або приготованому вигляді всі фрукти й овочі не містять глютену. Ви можете сміливо їсти їх без обмежень. Але, якщо ці продукти продаються в тісті або паніровці, то їх не варто вживати.

Фрукти та овочі, які можна їсти

• всі цитрусові
• банани
• яблука, груші, сливи
• ягоди: полуниця, чорниця, малина і всі інші
• персики, абрикоси
• овочі хрестоцвіті, у тому числі цвітна капуста та броколі
• всі види зелені
• картопля, кукурудза та гарбуз
• солодкий перець, томат, огірок
• гриби
• цибуля
• морква
• редис
• зелена стручкова квасоля
• всі різновиди листового салату

Які фрукти та овочі, треба перевіряти

Як я вже писала раніше будь-які фрукти й овочі в паніровці містять глютен. Наприклад цибулеві кільця. Сама цибуля не містить глютену, але панірування на них однозначно так. Заморожена картопля по селянськи: деякі виробники додають до спецій, у яких її обволікають, борошно.

Ще можна несподівано натрапити на глютен у консервованих овочах, а точніше в ікрі чи соте, куди можуть додати борошно як додатковий загущувач. Також уникайте овочів з додаванням соєвого соуса.

27-32. Білкові продукти

М’ясо або риба звісно ж не містять глютену. Якщо ви купуєте їх у сирому непідготовленому вигляді, без маринаду і соусу і готуєте самі, вам нема про що турбуватися. Але якщо ви замовляєте їжу в ресторані або купуєте їжу на винос, обов’язково перепитайте про додаткові інгредієнти. Більшість маринадів містять глютен, також часто м’ясо або риба можуть обсмажуватися в борошні.

Білкові безглютенові продукти

• бобові: квасоля, сочевиця, горох, арахіс
• горіхи та насіння
• червоне свіже м’ясо: яловичина, свинина, баранина
• свіже м’ясо птахів: курка, індичка
• риба і морепродукти 
• традиційні соєві продукти: тофу, едамамі

Які білкові продукти, потребують перевірки

• всі види ковбас, сосиски, бекон
• соєві замінники м’яса, такі як вегетаріанські бургери чи гуляш
• м’ясні закуски або м’ясне асорті
• готовий фарш
• мариноване м’ясо

Як із овочами, слід унікати продуктів у панировці і з додаванням соєвого соуса.

33-39. Молочні продукти

На жаль, безпека молочної продукції на полицях наших магазинів залишає бажати кращого. Сметана і сир містять багато різних загусників, особливо продукція з нульовим відсотком жирності.

Теж саме можна сказати і про продавців молочної прдукції на ринках. Уже давно домашні виробники вершків і сметани додають борошно або крохмаль для густоти.

Молочні безглютенові продукти

• молоко звичайне
• вершкове масло та топлене масло
• твердий сир
• морозиво без вафельного стаканчика
• йогурт без добавок
• м’який сир
• сироватка

Молочні продукти, які потребують перевірки

Як я вже зауважила раніше, сметану, кисломолочний сир і сирні десерти необхідно вивчати перед покупкою.
Візьміть до уваги, що рослинні напої, мигдальні або горіхові також можуть містити глютен.

Не забудьте про плавлений сир, у будь-якому разі цей продукт не є корисним і краще виключити його з раціону незалежно від того, є в ньому глютен чи ні.

40-44. Олії

Будь яка олія є зразковим продуктом безглютенової дієти. Особливо якщо це рослинна олія.

Безглютенові олії та масла

• вершкове масло та топлене масло
• оливки та оливкова олія
• авокадо та олія авокадо
• кокосова олія
• інші олії: кунжутна, рапсова, соняшникова, кукурудзяна

45-51. Напої

Здебільшого напої не містять глютену. Але на жаль не всі. Але про все і по порядку.

Безглютенові напої

• вода
• натуральний фруктовий сік
• кава
• чай
• деякі алкогольні напої: вино, сидр і пиво з гречки або сорго
• спортивні напої, газовані та енергетичні напої
• лимонад

У солодкій газованій воді рівень глютену дорівнює нулю, але це не робить його корисним продуктом. Якщо ви прагнете здорового способу життя, я рекомендую більше уваги приділити воді, чаю і каві та максимально відмовитися від соків і солодкої води.

Готові кавові напої, віскі, магазинні смузі, пиво виготовлене із зерен ячменю або пшениці, недистильовані спиртні напої – ось перелік того, від чого вам доведеться відмовитися.

52-54. Соуси та приправи

Ми ставимося до соусів як до неосновного продукту і часто забуваємо почитати етикетку. Якщо чесно, у мене в холодильнику повно різних баночок і пляшечок із соусами і пастами, я їх обожнюю. Але нещодавно, прочитавши етикетку на одному з нібито натуральних соусів, я жахнулася. Чого я там тільки не виявила. Дуже рекомендую вам зробити теж саме.

Щодо спецій ситуація краща. Якщо ви купуєте кожну спецію окремо, а не у вигляді сумішей, найімовірніше вони не містять глютену.

Найкращий варіант вирощувати трави самому, в городі або на підвіконні. Також ви можете робити самостійно різні соуси, чи то сальса, чи кетчуп, чи соус барбекю.

Безглютенові соуси та приправи

• сіль, суміш перців горошком
• перемелені трави
• білий оцет, виноградний та яблучний оцет

На жаль, всі інші соуси необхідно дуже ретельно перевіряти. Я б навіть сказала приділяти більше уваги ніж іншим продуктам.

Повністю відмовитися доведеться від соєвого соусу та солодового оцету.

Де купити безглютенові продукти

Якщо ти тільки починаєш безглютенове харчування, то перше питання — де все це знайти? Насправді вибір сьогодні великий.

Онлайн:

• Rozetka — є окремий розділ безглютенових товарів
• Epicentr — можна знайти крупи, хлібці, борошно
• Makeup — неочікувано, але теж продають їжу

Спеціалізовані магазини:

• Glutenoff — Позиціонують себе як магазин №1 безглютенових продуктів в Україні
• Bezglutex — мають в асортименті хлібобулочні вироби, борошно, макарони, мюслі і каші а також кондитерські вироби.
• Maudau — торговий майданчик, який не спеціалізується на безглютенових продуктах, але має їх в асортименті. Зручно, якщо купуєш одразу з іншими продуктами чи побутовими товарами.
• Ecoproduct – великий розділ безглютенових продуктів у магазині здорового харчування. Є борошно, солодощі, каші, снеки та багато іншого.

У супермаркетах:

Сільпо, Novus, Ашан — часто мають окрему полицю
Зручно шукати товари з позначкою gluten free, або читати склад

Користь продуктів без глютену

Стверджувати, що всі безглютенові продукти корисні — неправильно. Дуже часто, щоб «зліпити» безглютеновий хліб, виробники додають крохмалі, цукор, загусники та інші добавки, без яких продукт просто не тримав би форму.

Для прикладу порівняймо два види безглютенового хліба з магазину.

Перший — білий, імпортний. У складі: вода, кукурудзяний крохмаль, рисове борошно, волокна, дріжджі, соєвий білок, олія… і раптово — цукор та гідроксипропілметилцелюлоза.
Не зовсім те, що очікуєш від “корисного” хліба, правда?

Другий — темний, низьковуглеводний. У складі: насіння, кокосове й лляне борошно, яєчний білок, волокна, дріжджі, сіль.
Це вже зовсім інша якість.

Висновок простий: серед безглютенових продуктів є дуже хороші варіанти, а є й такі, що не відрізняються від звичайної хімії. Тому, якщо у вас є непереносимість або целіакія, уважно читайте етикетки — це ваше здоров’я.

В яких випадках потрібна безглютенова дієта

Безглютенова дієта може бути корисною при різних станах, пов’язаних із травленням, метаболізмом і навіть рівнем цукру в крові. Зокрема, деякі безглютенові продукти мають нижчий глікемічний індекс, що допомагає уникати різких стрибків глюкози.

Целіакія

Аутоімунне захворювання, яке лікарі змогли діагностувати зовсім недавно. Людям, які страждають на цю недугу, категорично заборонено вживати глютенові продукти протягом усього життя.

Явними ознаками целіакії є постійні здуття та діарея. Основне слово тут постійні. Однак, після переходу на безглютенову дієту, всі симптоми можуть повністю зникнути.

Непереносимість глютену

Захворювання дуже схоже на попереднє. Іноді лікарям складно відрізнити одне від іншого. Є різниця в результаті лікування та прохідності захворювання.

Аутоімунне захворювання

Численні дослідження показують, що безглютенова дієта приносить користь багатьом людям з аутоімунними захворюваннями.

Буквально ще 10 років тому лікарі не пов’язували аутоімунні захворювання з вживанням глютеновмісних продуктів. Тисячі людей з тереодитіомом Хашимото були змушені врятуватися тільки прийомом гормонів щитоподібної залози.

Але фармацевт Ізабелла Бенц, яка сама страждала на цю хворобу багато років, довела, що безглютенова дієта може вас повністю позбавити від проблем зі щитоподібною залозою.

Останні дослідження показують, що у всіх аутоімунних захворювань є спільні гени. Також лікарі встановили, що глютен дуже схожий на антигени нашого організму, тому імунна система атакує їх.

Інші захворювання

Я вважаю, якщо у вас є будь-які інші порушення кишечника, варто спробувати відмовитися від глютену. Заведіть щоденник харчування та здоров’я. Перестаньте вживати глютенові продукти і записуйте свої симптоми протягом хоча б двох тижнів. Якщо ви помітите суттєве поліпшення стану, то це ваш варіант. Вкрай важливо під час такого експерименту не почати вживати в їжу щось нове.

Інші переваги безглютенової дієти

Якщо ви переходите на безглютенову дієту через непереносимість або з медичних причин, то перше, що зазвичай відбувається з раціоном — він стає чистішим і натуральнішим. Ви природно зменшуєте кількість перероблених продуктів і частіше обираєте крупи, овочі, м’ясо, рибу, яйця чи фрукти. Це не “магія без глютену” — це просто повернення до більш природного та менш обробленого харчування.

І саме в цьому головний плюс такого підходу. Безглютенова дієта не має ризиків, якщо базується на звичних натуральних продуктах. Нюанси з’являються лише тоді, коли люди замінюють цільні продукти обробленим gluten-free хлібом, снеками чи печивом, які можуть містити додатковий крохмаль, цукор чи олію. Тобто користь безглютенового раціону залежить не від відсутності глютену, а від якості того, що ви обираєте.

Коротко: безглютенове харчування може покращити самопочуття, якщо воно побудоване на натуральних продуктах і здоровому виборі, а не на ультраперероблених замінниках.

Поширені запитання (FAQ)

Що таке глютен?
Глютен — це білок у пшениці, житі та ячмені. Більшість людей переносить його нормально, але при чутливості чи целіакії він може спричиняти дискомфорт.

Чи всім потрібно переходити на безглютенову дієту?
Ні. Вона потрібна тим, у кого є непереносимість глютену, алергія чи целіакія. Якщо таких станів немає, глютен не становить загрози.

Чи можна схуднути на безглютеновій дієті?
Можна, але не через відсутність глютену. Люди часто худнуть тому, що виключають здобу, печиво, перекуси та інші висококалорійні продукти.

Які натуральні продукти точно не містять глютену?
Гречка, пшоно, рис, кіноа, амарант, кукурудза, овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи — усе це природно безглютенове.

Чи можна їсти вівсянку?
Так, якщо на упаковці є позначка “gluten-free”. У звичайній вівсянці глютен часто потрапляє через перехресне забруднення.

Чи всі безглютенові продукти корисні?
Ні. Оброблений gluten-free хліб, снеки чи печиво можуть містити багато крохмалю, цукру та олії. Корисні — це натуральні продукти, а не маркетинг.

Як зрозуміти, що в мене може бути непереносимість глютену?
Найчастіші симптоми: здуття, газоутворення, дискомфорт після продуктів із пшеницею, втома, висипання, “туман в голові”. Але точний діагноз ставить лікар.

Насамперед шукайте позначку “gluten-free” або перекреслений колосок — це означає, що продукт перевірений і не містить глютену навіть на етапі виробництва.

Чи можна харчуватися безглютеново щодня?
Так. Якщо раціон складається з натуральних продуктів — це повноцінне, здорове харчування без ризиків.

І наостанок

На безглютеновій дієті вам необхідно виключити всього три продукти та їхні похідні: жито, ячмінь і пшеницю.

До безглютенової дієти дуже легко адаптуватися, оскільки кількість продуктів без його вмісту величезна.

Не всі безглютенові продукти є корисними та безпечними. Завжди вивчайте етикетки перед купівлею продуктів.

Безглютенова дієта може підвищити якість життя завдяки виключенню з раціону фастфуду і перероблених продуктів.

Ви можете використовувати безглютенову дієту навіть якщо у вас немає протипоказань до глютену.

Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua