Середземноморська дієта: з чого почати

Середземноморська дієта грунтується на традиційних продуктах, які люди звикли їсти в таких країнах, як Італія та Греція ще у 1960 році.

Ще в той час вчені звертали увагу на те, що такі люди були виключно здорові в порівнянні з іншими націями, і мали низький ризик багатьох захворювань.

Численні дослідження вже в даний час показали, що середземноморська дієта може викликати втрату ваги і допомогти запобігти інфаркту, інсульту, діабету 2 типу і передчасній смерті.

US News & World Report оцінює середземноморську дієту як найпростішу і здорову дієту, якої можна слідувати.

Не існує єдиного правильного способу дотримуватись середземноморської дієти, тому що навколо Середземного моря є багато країн, і люди в різних районах їдять різні продукти.

У цій статті описано раціон харчування, який зазвичай призначається дієтологами, як здоровий спосіб харчування.

Розглядайте рекомендації як загальний посібник. Будь-який план харчування повинен бути адаптований до ваших індивідуальних потреб та уподобань.

Середземноморська дієта та мозок

У своїй книзі “Дієта для розуму” нейробіолог Ліза Москоні розповідає про те, як вибір дієти впливає на наш мозок.

На фото зображені знімки МРТ двох здорових людей без деменції, які наслідували дві різні дієти.

“Ліворуч мозок п’ятдесятидворічної жінки, яка більшу частину свого життя харчувалася в середземноморському стилі. Навіть не маючи спеціальної освіти, можна побачити, що її мозок виглядає чудово. Кожен з нас може мріяти, щоб наш мозок виглядав так у 52 роки. Насамперед мозок цієї жінки займає більшу частину об’єму черепа. Шлуночки, які знаходяться в центрі головного мозку, які схожі на метелика, маленькі та компактні.

Справа показаний знімок мозку, який належить молодшій жінці. Їй 50 і вона багато років дотримувалася Західної дієти. Це означає, що її раціон здебільшого складався з фастфуду, переробленого м’яса, солодощів та солодких газованих напоїв. Стрілки на малюнку вказують на атрофію, яка є ознакою пошкоджених нейронів. Коли мозок втрачає нейрони, ці місця заповнюються рідиною (чорні зони). На правому знімку такі зони набагато більші, ніж на лівому.

Все це вказує на прискорений процес старіння та підвищений ризик того, що в майбутньому розвинеться деменція.

Дослідження показують, що в основному люди, які дотримуються середземноморської дієти, мають здоровіший мозок, порівняно з тими, хто вибирає раціон зі шкідливих продуктів, і не має значення чи є в них у генах схильність до деменції.”

Основи

• Їжте: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цілісні зерна, хліб, зелень, спеції, рибу, морепродукти та оливкову олію.
• Їжте в помірних кількостях: птах, яйця, сир та йогурт.
• Їжте дуже рідко: червоне м’ясо.
• Не їжте: підсолоджені напої, рафінований цукор, оброблене м’ясо, рафіноване зерно, рафіновану олію та інші продукти високого ступеня переробки.

Уникайте цих нездорових продуктів

Ви повинні уникати цих нездорових продуктів та інгредієнтів:

• Рафінований цукор: сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато інших.
• Оброблені зернові: білий хліб, макарони із рафінованої пшениці тощо.
• Транс-жири: містяться в маргарині, спредах та різних оброблених продуктах.
• Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, соняшникова олія та інші.
• Оброблене м’ясо: ковбаси, сосиски тощо.
• Продукти з високим ступенем обробки: все, що позначено як «знежирене» чи «дієта», або щось схоже на напівфабрикати.

Ви повинні уважно читати етикетки продуктів харчування, якщо хочете уникнути шкідливих для здоров’я інгредієнтів.

Що їсти

Ведуться суперечки щодо того, які саме продукти належать до середземноморської дієти. Це відбувається почасти тому, що між різними країнами існують відмінності.

Дієта, що вивчається в більшості досліджень, містить багато здорових рослинних продуктів та відносно низьку кількість продуктів тваринного походження.

Проте їсти рибу та морепродукти рекомендується як мінімум два – три рази на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також включає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та насолоду життям.

Ви повинні заснувати свою дієту на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:

• Овочі: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки і т.д.
• Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики і т.д.
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук, кешью, насіння соняшника, гарбузове насіння та ін.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут і т.д.
• Бульби: картопля, батат, ріпа, ямс і т.д.
• Цільнозернові: цілісний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
• Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії та ін.
• Домашній птах: курка, качка, індичка і т.д.
• Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.
• Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт і т.д.
• Трави та спеції: Часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець і т.д.
• Корисні жири: оливкова олія, оливки, авокадо та олія авокадо.

Цілісні продукти, що складаються з одного інгредієнта, є запорукою гарного здоров’я.

Що пити

Вода має бути вашим улюбленим напоєм на середземноморській дієті.

Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина – не більше 1 невеликого келиха на день.

Тим не менш, це абсолютно необов’язково, і особливо не слід включати вино до раціону, якщо людина страждає на алкоголізм або має проблеми з її споживанням.

Кава та чай також цілком прийнятні, але ви повинні уникати підсолоджених цукром напоїв та фруктових соків з дуже високим вмістом цукру.

Приблизне меню Середземномор’я на 1 тиждень

Нижче наводиться приблизне меню на тиждень по середземноморській дієті.

Не соромтеся коригувати порції та вибір страв відповідно до ваших потреб та уподобань.

Понеділок

• Сніданок: грецький йогурт із полуницею та вівсом.
• Обід: куряча грудка з овочами .
• Вечеря: салат із тунця, заправлений оливковою олією. Фрукти на десерт.

Вівторок

• Сніданок: вівсянка з родзинками, кисломолочним сиром та йогуртом.
• Обід: рибні котлети з тушкованими овочами.
• Вечеря: салат з помідорами, оливками та сиром фета.

Середа

• Сніданок: омлет з помідорами та цибулею. Фрукти.
• Обід: лазанія середземноморська
• Вечеря: салат з морепродуктів.

Четвер

• Сніданок: йогурт із нарізаними фруктами та горіхами, яйце варене у зім’ятку
• Обід: лазанія середземноморська.
• Вечеря: смажений лосось, подається з коричневим рисом та овочами.

П’ятниця

• Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на оливковій олії.
• Обід: баранина на грилі, салат та печена картопля.
• Вечеря: грецький йогурт із полуницею, вівсом та горіхами.

Субота

• Сніданок: вівсяна каша з родзинками, горіхами та яблуком, тост з сиром.
• Обід: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.
• Вечеря: риба запечена в духовці з овочами

Неділя

• Сніданок: омлет з овочами та оливками.
• Обід: макарони з креветками і овочами
• Вечеря: курка-гриль з овочами. Фрукти на десерт.

Зазвичай у середземноморській дієті немає необхідності рахувати калорії або відстежувати вміст макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів).

Здорові середземноморські закуски

Вам потрібно їсти не більше 3 разів на день.

Але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, є багато варіантів здорових закусок:

• Жменя горіхів.
• Шматок фруктів.
• Морква.
• Небагато ягід чи виноград.
• Залишки їжі з минулого дня.
• Грецький йогурт.
• Яблучні скибочки з мигдальним маслом.

Як дотримуватись дієти в ресторанах

Зробити більшість ресторанних страв, які підходять для середземноморської дієти, дуже просто.

1. Виберіть рибу або морепродукти як основну страву.
2. Попросіть посмажити вам їжу на оливковій олії.
3. Їжте тільки цільнозерновий хліб із оливковою олією замість вершкового масла.

Найпростіший список покупок

Цікавий факт, як правило, більш здорова їжа розташована по периметру магазину, вся перероблена в центральній частині.

Перед тим як відправитися в магазин за покупками, складіть список. Це допоможе вам уникнути купівлі непотрібних продуктів, що вплине у свою чергу на ваш бюджет, а також, якщо ваш список складається зі здорових продуктів, ви зможете звести до нуля ризик покупки шкідливих продуктів.

Завжди включіть у свій список щось смачне і ніколи не відвідуєте магазин на голодний шлунок, інакше запахи готової їжі, такої як ковбаси або сосиски можуть збити вас з правильного шляху.

Якщо ви можете це дозволити, купуйте органічні продукти. У сезон, на ринках, куди приїжджають сільські жителі, можна знайти вирощені на городі овочі, зелень, ягоди та фрукти за дуже низькою ціною. Взимку використовуйте більше овочів, які довго зберігаються. Якщо ви не можете собі дозволити поїхати на ринок, роблячи покупки в магазині, намагайтеся уникати консервованих овочів і фруктів.

Щодо інших товарів робіть вибір на користь натуральних, не перероблених продуктів.

• Овочі: морква, цибуля, броколі, шпинат, капуста, часник і т.д.
• Фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград і т.д.
• Ягоди: полуниця, чорниця та ін.
• Заморожені овочі: вибирайте суміші зі здорових овочів, без добавок та спецій.
• Зернові: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та ін.
• Бобові: сочевиця, бобові, квасоля і т.д.
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью та ін.
• Насіння: насіння соняшнику, гарбузове насіння та ін.
• Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця та ін.
• Риба: лосось, сардини, скумбрія, форель, дорада, сібас.
• Креветки та молюски.
• Картопля та батат.
• Сир.
• Грецький йогурт.
• Курка.
• Яйця від курочок на вільному вигулі.
• Оливки.
• Оливкова олія.

Краще прибрати з дому всі нездорові спокуси, включаючи газовані напої, морозиво, цукерки, випічку, білий хліб, крекери та оброблені продукти.

Якщо у вас вдома є тільки здорова їжа, ви будете їсти здорову їжу.

Спробуйте це

Пропоную вам простий рецепт страви із середземноморської дієти.

На дві порції вам знадобиться: половина цибулини, два зубчики часнику, червоний гострий перчик, 100 мл білого сухого вина або бульйону, 300 г очищених креветок, цедра і сік половини лимона, жменя порізаної петрушки, оливкова олія, макарони із твердих сортів пшениці..

Як готувати: Поставити варитися макарони. Цибулю очистити і подрібнити, покласти в розігріту сковороду з оливковою олією, смажити 3-5 хвилин, часник дрібно нарізати і додати до цибулі. Влити вино, 100 мл води або бульйону, додати цедру та лимонний сік, покласти креветки, дрібно нарізаний перець, готувати на маленькому вогні 3 хвилини.

Викласти в креветки готові макарони, посипати петрушкою.

Чому деякі дієти не працюють

Навіть прості у використанні дієти не завжди гарантують успіх.

А іноді незначні зміни або коригування в плані харчування можуть бути ефективними, і можуть допомогти вам отримати довгостроковий результат.

За мою довгу практику дієтолога, я багато разів чула про те, що кето-дієта, на якій схудла безліч людей, не принесла результату. Або про те, що після дієти кефіру або детокс курсу, через деякий час відбувався набір ваги.

Існує низка моментів, які можуть вплинути на ефективність зміни плану харчування. Екологічні, економічні та індивідуальні фактори можуть зіграти роль у ваших стосунках із їжею. Розглянемо, наприклад, ваше оточення. Люди, у вашому житті мають великий вплив на те, чи можете ви досягти поставлених цілей у втраті ваги.

Якщо дієта, яку порекомендував вам ваш дієтолог підібрана правильно, ваше оточення підтримує вас, вам вистачить терпіння та ваші фінансові можливості дозволяють зробити ваш раціон збалансованим та різноманітним, ви обов’язково досягнете бажаного результату.

Середземноморська дієта – ідеальна з погляду простоти її використання та вартості. Її мета зосередити вашу увагу на продуктах, які корисні та необхідні, ніж на продуктах, які треба виключити. Також ця дієта не обмежує калорії та кількість їжі, яку ви їсте.

І наостанок

Хоча не існує єдиної середземноморської дієти, цей спосіб харчування, як правило, багатий на рослинні продукти і відносно низький вміст продуктів тваринного походження з акцентом на рибу і морепродукти.

Зрештою, середземноморська дієта неймовірно корисна. Ви не будете розчаровані.

Якщо ви хочете отримати персональну консультацію, у вас є питання за статтею, або ви хочете залишити коментар, напишіть мені за адресою: advice@healthyme.com.ua