Глікемічний індекс (ГІ) — це один з найважливіших показників, який допомагає нам зрозуміти, як певна їжа впливає на рівень глюкози (цукру) в крові. Він є ключовим фактором у плануванні раціону, особливо для людей з діабетом і високим рівнем тригліцеридів в крові. Але все ж таки, що таке глікемічний індекс, чому він важливий, на що він впливає?
У цій статті я спробую дати відповіді на всі ці питання та допомогти вам розібратися, як використовувати знання про ГІ для покращення здоров’я.
- Глікемічний індекс це
- Вплив глікемічного індексу на організм
- Глікемічний індекс продуктів
- Глікемічне навантаження: Чому воно важливе
- Глікемічний індекс: практичні поради
- Глікемічний індекс таблиця
- Глікемічний індекс і контроль ваги
- Поширені міфи про глікемічний індекс
- І наостанок
- Про автора
- Хочеш дізнатися, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів потрібно твоєму організму щодня?
Глікемічний індекс це
Глікемічний індекс це шкала від 0 до 100, яка показує, наскільки швидко певний продукт підвищує рівень глюкози в крові після його споживання. Іншими словами ГІ визначає, з якою швидкістю вуглеводи перетворюються на глюкозу і потрапляють у кров. Високий ГІ (70 і більше) означає, що продукт швидко підвищує рівень цукру, тоді як низький ГІ (55 і менше) вказує на повільне й стабільне підвищення рівня глюкози.
Глікемічний індекс визначає, наскільки певний продукт підвищує рівень цукру в крові в порівнянні з чистою глюкозою. Для цього групі добровольців дають з’їсти порцію продукту, що містить 50 грамів вуглеводів, а потім вимірюють їх рівень глюкози в крові протягом двох годин. Отримані результати порівнюються з еталонним продуктом (глюкоза), який має ГІ 100.
Вплив глікемічного індексу на організм
Продукти з високим ГІ швидко перетравлюються і всмоктуються, що призводить до швидкого підвищення рівня глюкози в крові. Це, в свою чергу, змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну. Інсулін — це ключовий гормон, який регулює рівень цукру в крові, допомагаючи глюкозі потрапити в клітини, де вона використовується як енергія.
Їжа з високим глікемічним індексом можуе викликати раптові стрибки рівня інсуліну, що з часом може привести до його неефективності (інсулінорезистентності). Це може стати причиною розвитку діабету 2-го типу, серцево-судинних захворювань і навіть ожиріння.
Глікемічний індекс продуктів
Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ 55 і менше)
Продукти з низьким ГІ повільно підвищують рівень цукру в крові, що дозволяє підтримувати стабільний рівень енергії і зменшує ризик виникнення раптових стрибків глюкози. До цієї категорії належать:
- Овочі: ті що не містять крохмалю і цукру, наприклад броколі, шпинат та капуста
- Цільнозернові продукти: наприклад, вівсянка, гречка, перловка.
- Фрукти: більшість фруктів, таких як яблука, груші, ягоди.
- Бобові: горох, сочевиця, квасоля.
Ці продукти не тільки допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, але й багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх основою здорового харчування.
Продукти з середнім глікемічним індексом (ГІ 56-69)
Продукти із середнім ГІ можуть бути включені в раціон, але важливо контролювати їх кількість та поєднувати з продуктами з низьким ГІ для зниження загального глікемічного навантаження. До таких продуктів належать:
- Цільнозерновий хліб: хоча він має вищий ГІ, ніж білий хліб, все ж таки є кращим вибором завдяки високому вмісту клітковини.
- Коричневий рис: має середній ГІ, що робить його кращим вибором порівняно з білим рисом.
- Деякі фрукти: наприклад, банани та ананаси.
Включення цих продуктів у раціон може бути корисним, якщо дотримуватися помірності та поєднувати їх з продуктами з низьким ГІ.
Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ 70 і більше)
Продукти з високим ГІ швидко підвищують рівень цукру в крові, що може призводити до коливань енергії та підвищення ризику розвитку хронічних захворювань. До цієї категорії належать:
- Білий хліб: один з найбільш поширених продуктів з високим ГІ.
- Картопля: особливо в печеному або смаженому вигляді.
- Білий рис: значно підвищує рівень глюкози в крові.
- Кондитерські вироби: печиво, тістечка, солодощі.
Ці продукти краще вживати рідко і в невеликих кількостях.
Що впливає на глікемічний індекс продуктів
Обробка
Методи обробки продуктів значно впливають на їх ГІ. Наприклад, чим довше варяться макарони, тим вищий у них ГІ. Також продукти, що пройшли промислову обробку (наприклад, білий хліб або пластівці) для сніданку, мають вищий ГІ, оскільки обробка руйнує клітковину та інші поживні речовини.
Вміст клітковини
Клітковина уповільнює перетравлення і всмоктування вуглеводів, що допомагає знижувати ГІ продуктів. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, фрукти зі шкіркою, цільнозернові продукти, мають нижчий ГІ.
Комбінація продуктів
Комбінація продуктів з різним ГІ може впливати на загальний глікемічний відгук. Наприклад, додавання білкових або жирних продуктів до страви може знизити вплив продуктів з високим ГІ на рівень глюкози. Це може бути корисним для тих, хто прагне стабілізувати рівень глюкози в крові.
Хочеш дізнатися, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів потрібно твоєму організму щодня?
Замов детальний розрахунок калорій і БЖВ + зразкове меню на 1 день всього за 99 грн.
Глікемічне навантаження: Чому воно важливе
Глікемічний індекс сам по собі дає лише часткову картину впливу продукту на рівень глюкози в крові. Він не враховує кількість з’їдених вуглеводів. Глікемічне навантаження (ГН) вирішує цю проблему, поєднуючи ГІ з кількістю вуглеводів у порції їжі, тож глікемічне навантаження краще відображає реальний вплив продукту на рівень цукру в крові.
Як розрахувати глікемічне навантаження
Глікемічне навантаження розраховується за наступною формулою:
ГН = ГІ × кількість вуглеводів (г) на порцію / 100
Наприклад, якщо продукт має глікемічний індекс 50 і містить 30 грамів вуглеводів у порції, його глікемічне навантаження дорівнює:
ГН = 50 ×30 / 100 = 15
- Низьке ГН: 10 і менше. Продукти з таким ГН мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові.
- Середнє ГН: 11-19. Ці продукти мають помірний вплив на рівень глюкози.
- Високе ГН: 20 і більше. Вживання таких продуктів може значно підвищувати рівень цукру в крові.
Приклади продуктів з різним глікемічним навантаженням
- Кавун: ГІ 72, але низьке ГН 5 через низький вміст вуглеводів у порції.
- Білий хліб: високий ГІ 75 і високе ГН 21 через високий вміст вуглеводів на порцію.
Важливо пам’ятати, що при розрахунку ГН страви, треба розрахувати ГН кожного окремого продукту і потім скласти разом.
Глікемічний індекс: практичні поради
Загальна рекомендація полягає в тому, щоб виключити продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) зі свого раціону. Але чи це реально? Що робити, коли дуже хочеться з’їсти щось солоденьке? Давайте розглянемо, як використовувати всі ці формули на практиці, щоб отримати максимальну користь.
Головне, на що ми маємо звернути увагу, це вплив тих чи інших продуктів на рівень глюкози в крові. Від цього виходить декілька простих правил, яких треба дотримуватися:
- Денне глікемічне навантаження не повинно перевищувати 100. Для визначення глікемічного навантаження їжі, яку ви вживали протягом дня, достатньо просумувати ГН кожної окремої страви.
- Завжди поєднуйте вуглеводи з білками і жирами. Наприклад, пиво має ГІ від 90 до 110. Пляшка пива об’ємом 330 мл має глікемічне навантаження 13. Це середній рівень ГН, але якщо ви вип’єте ще одну пляшку, то ГН стане 26, що є загрозою високого рівня глюкози в крові. Якщо ви з’їсте перед тим салат з овочів, багатих на клітковину, заправлений оливковою олією, та додасте курку або інше м’ясо, всмоктування вуглеводів уповільниться. Тож висновок такий: не більше однієї пляшки пива і не на порожній шлунок. Ще один приклад: якщо хочете з’їсти фрукт, додайте до нього трохи горіхів або йогурту. Це допоможе знизити загальний глікемічний відгук і підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
- Вибирайте цільнозернові продукти замість рафінованих. Цільнозернові продукти містять більше клітковини, яка уповільнює засвоєння вуглеводів і допомагає контролювати рівень глюкози.
- Плануйте перекуси. Якщо ви знаєте, що між основними прийомами їжі ви захочете перекусити, підготуйте здорові перекуси з низьким ГІ, такі як сирі овочі, горіхи або йогурт без цукру.
- Слідкуйте за розмірами порцій. Велика порція навіть продукту з низьким ГІ може мати високе глікемічне навантаження. Контроль розмірів порцій допоможе краще контролювати загальне ГН за день.
Таким чином, слідуючи цим простим правилам, ви зможете краще планувати свій раціон і підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.
Глікемічний індекс таблиця
Для зручності я розподілила продукти по категоріях.
ОВОЧІ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Листова зелень | 15 |
| Броколі | 15 |
| Капуста | 15 |
| Томати | 15 |
| Морква свіжа | 35 |
| Кукурудза варена | 52 |
| Буряк варений | 64 |
| Картопля варена | 78 |
| Картопля печена | 85 |
ФРУКТИ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Яблуко | 36 |
| Груша | 38 |
| Апельсин | 42 |
| Банан | 62 |
| Ананас | 66 |
| Кавун | 72 |
БОБОВІ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Горох | 22 |
| Квасоля | 28 |
| Сочевиця | 32 |
| Нут | 33 |
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Кефір | 25 |
| Сир (твердий) | 30 |
| Молоко | 32 |
| Йогурт (без цукру) | 35 |
КРУПИ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Гречка | 54 |
| Вівсянка (цільнозернова) | 55 |
| Кус-кус | 65 |
| Коричневий рис | 68 |
| Білий рис | 73 |
НАПОЇ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Вода | 0 |
| Чай без цукру | 0 |
| Кава без цукру | 0 |
| Сік яблучний | 40 |
| Сік апельсиновий | 45 |
| Газовані напої (солодкі) | 70 |
СНЕКИ І СОЛОДОЩІ
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Шоколад (чорний) | 23 |
| Шоколад (молочний) | 42 |
| Мед | 55 |
| Кукурудзяні пластівці | 81 |
| Шоколадні батончики | 55-60 |
| Чипси | 70-75 |
ВИПІЧКА
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
|---|---|
| Цільнозерновий хліб | 50 |
| Білий хліб | 75 |
| Печиво | 78 |
Глікемічний індекс і контроль ваги
Ми вже знаємо з інших моїх статей, що зайву вагу в першу чергу викликають вуглеводи, особливо прості. Якщо ми подивимося на таблицю продуктів з глікемічним індексом (ГІ), то побачимо, що всі наші некорисні вуглеводи належать до продуктів з високим ГІ. Висновок дуже простий: вживання великої кількості їжі з високим ГІ не тільки підвищує рівень цукру в крові, але й веде до збільшення ваги. І навпаки, вживання продуктів з низьким і середнім ГІ сприятиме зниженню ваги.
Поширені міфи про глікемічний індекс
Міф 1: Продукти з низьким ГІ завжди корисні
Не всі продукти з низьким ГІ корисні. Наприклад, шоколад має низький ГІ через високий вміст жирів, але вживання його у великих кількостях не сприяє здоров’ю.
Міф 2: Продукти з високим ГІ слід повністю виключити
Не всі продукти з високим ГІ шкідливі. Деякі з них, як-от кавун, мають високий ГІ, але низьке глікемічне навантаження, і можуть бути частиною здорового раціону в помірних кількостях.
Міф 3: ГІ єдиний показник, на який слід звертати увагу
ГІ — це лише один з багатьох показників, які потрібно враховувати при складанні раціону. Також важливо враховувати загальний склад їжі, вміст клітковини, білків, жирів і загальну калорійність.
І наостанок
Отже, ми з вами дізналися, що продукти з високим глікемічним індексом не тільки підвищують рівень цукру в крові, але й сприяють набору зайвої ваги. А ось продукти з низьким і середнім ГІ допомагають підтримувати стабільний рівень енергії і навіть сприяють схудненню. Тому варто звертати увагу на те, що ми їмо, і робити свідомий вибір.
Не забувайте, що життя – це баланс. Інколи можна дозволити собі щось солоденьке, головне – знати міру і компенсувати це здоровими продуктами. Тож експериментуйте з раціоном, дотримуйтеся простих правил, і ваше тіло обов’язково вам подякує!
