Магній цитрат – це секретна зброя для зменшення стресу, покращення сну, підтримки серця та зміцнення кісток. Цей вид магнію легко засвоюється і приймає участь у багатьох процесах у нашому тілі. Брак магнію може спричинити безліч проблем зі здоров’ям, тому підтримка його оптимального рівня є надзвичайно важливою.
У цій статті ми розглянемо, як Магній цитрат може покращити наше самопочуття, які дозування є найефективнішими, як правильно його вживати та уникати побічних ефектів. Ми також порівняємо його з іншими формами магнію, що допоможе вам обрати найкращий варіант для вашого здоров’я. Готуйтеся дізнатися про всі переваги цього чудодійного мінералу!
Магній цитрат, для чого він
Магній (Mg) є мінералом, який відноситься до групи мікронутрієнтів і є незамінною поживною речовиною. Це означає, що наше тіло не здатне виробляти магній самостійно, тому так важливо підтримувати його рівень в організмі вживаючи багату на магній їжу, або у вигляді добавок. Коли потрібно переходити до вживання у вигляді капсул, розглянемо пізніше, а зараз давайте поговоримо про користь магнію.
Чотири основні функції магнію – це скорочення м’язів, енергетичний обмін, передача нервових сигналів і мінералізація кісток. У метаболізмі він є необхідним кофактором для роботи понад 300 ферментних систем. Ці властивості роблять магній корисним при наступних проблемах зі здоров’ям:
- Підтримка нервової системи. Магній цитрат допомагає підтримувати нормальне функціонування нервової системи, зменшуючи симптоми стресу та тривоги. Дослідження показують, що магній відіграє важливу роль у регулюванні нейротрансмітерів, які впливають на настрій та поведінку.
- Поліпшення сну. Ще одна користь яку ми можемо отримати від цього мінералу, це якість сну, яка досягається завдяки розслабленню м’язів і нервової системи. Дослідження підтверджують, що магній допомагає людям засинати швидше та зменшує частоту пробуджень вночі. Але дуже важливим є те, що Магній цитрат не викликає сонливості і його можна спокійно вживати протягом дня.
- Зменшення м’язових судом. Всі професійні спортсмени мають у своєму повсякденному раціоні добавки з Магнію цитрат, тому що він є ефективним засобом для зменшення м’язових судом.
- Здоров’я серцево-судинної системи. Магній цитрат підтримує здоров’я серця та судин, знижуючи ризик аритмії, високого артеріального тиску та інших серцево-судинних захворювань. Він сприяє розширенню судин і поліпшенню кровообігу.
- Вплив Магнію цитрату на пам’ять. Дослідження показують, що магній цитрат може покращити когнітивні функції, включаючи пам’ять, завдяки своїй ролі у передачі нервових імпульсів і зниженні рівня стресу.
- Мінералізація кісток. Зміцнення кісток і зубів, також залежить від рівня магнію, оскільки він впливає на засвоєння організмом кальцію.
Магній цитрат інструкція
Найпоширеніша форма випуску є Магній цитрат 400 мг у вигляді капсул. Дозування залежитиме від того, для чого ви використовуєте цей мінерал. Якщо ваша мета профілактика серцево-судинних захворювань, достатньо 1 капсули на добу після сніданку. За для поліпшення якості сну, треба перенести вживання на вечір перед сном, в цьому випадку також буде достатньо однієї капсули. Якщо ви хочете збільшити дозування, зверніться обов’язково до лікаря.
Магній цитрат передозування
З одного боку, як стверджують виробники добавок, передозування магнію цитрату може призвести до таких наслідків як діарея. З іншого боку, випадки передозування дуже рідкісні і здебільшого відносяться до інших форм Магнію.
Коли треба вживати магній у вигляді добавок
Для всіх мікронутрієнтів, а саме мінералів і вітамінів існує золоте правило: сплануйте свій раціон таким чином, щоб отримати необхідну їх кількість перш за все з їжі, і тільки у випадку якщо це не можливо, переходьте до добавок.
Тому, щоб зрозуміти, чи потрібно вживати Магній цитрат у вигляді капсул, давайте проаналізуємо наш раціон. Денна норма магнію для дорослої людини 320 мг для жінок і 420 мг для чоловіків. Задля отримання добової норми з їжі вам треба з’їсти:
60 г очищеного гарбузового насіння, або 90 г насіння чіа, або дві з половиною склянки вареного шпинату, ще це може бути 5 склянок коричневого рису, або 1 кг і 300 грамів вареного булгуру. Ну ок, звичайно ніхто з нас не вживає продукти в такій кількості протягом дня. Давайте підемо іншим шляхом, спробуємо взяти звичайні для нас продукти і подивитися чи є в них потрібна нам кількість магнію.
Хліб цільнозерновий 2 шматка – 50 мг,
Грудка куряча смажена 150 г – 40 мг,
Шпинат варений 200 г – 80 мг
Йогурт з низьким вмістом жиру без цукру 220 г – 42 мг
Банан один середній – 32 мг
Пластівці вівсяні 1 порція – 36 мг
Булгур варений 200 г – 64 мг
Палтус варений 200 г – 57 мг.
Разом виходить: 401 мг магнію. Отже якщо ваш раціон має багато різноманітних продуктів, включаючи насіння і шпинат, ви можете отримати необхідну кількість магнію протягом дня з їжі. Але якщо ваш раціон складається переважно з білого хліба, картопляного пюре, борщу, сосисок, ковбас та солодощів, висока ймовірність що ви не отримуєте потрібну кількість магнію, і в такому випадку вам варто розглянути варіант вживання магнію у вигляді добавок. Хочете навчитися планувати свій раціон, переходьте в розділ Харчуюсь правильно і обирайте план харчування який вам до душі.
Але існують групи людей, для яких вживання магнію цитрату може бути необхідним. До них відносяться: вагітні жінки, люди з діабетом 2 типу, люди з алкогольною залежністю, люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, літні люди.
Інші різновиди магнію у вигляді капсул
Якщо ви вже шукали магній в аптеках чи на сайтах в інтернеті, то могли побачити що існують різні форми магнію, і їх не так вже й мало, крім Магній цитрат щонайменше сім. Отже давайте розберемося, навіщо існує так багато різновидів і чому Магній цитрат найкращий з них.
- Магній карбонат – це сполука магнію і вуглекислоти. Зазвичай використовується як антацид для нейтралізації шлункової кислоти, а також як допоміжний засіб при лікуванні гастриту, виразкової хвороби шлунку, диспепсії. Має побічні ефекти такі як діарея, яка може супроводжуватися нудотою та спазмами в животі.
- Магній гліцинат – найбільш близька до Магнію цитрат форма, яка поєднує магній і амінокислоти гліцину. Як і Магній цитрат легко засвоюється організмом.
- Магній хлорид – це сполука магнію і хлору. Він добре розчиняється у воді і має високу біодоступність. Використовується для швидкого поповнення рівня магнію в організмі, зокрема при дефіциті магнію. Має такі самі побічні ефекти як Магній хлорид, тому краще не використовувати цю форму без потреби.
- Магній оксид – поєднання магнію і кисню. Ця сполука використовується як проносний засіб і не підходить для підвищення рівня магнію у здорових людей.
- Магній малат – більш за все підходить людям з фіброміалгією, синдромом хронічної втоми, та при м’язових болях. Поєднує в собі магній і яблучну кислоту. Не варто вживати цю форму магнію без призначення лікаря.
- Магній таурат – це сполука магнію і амінокислоти таурину. Ця форма відома своїм позитивним впливом на серцево-судинну систему, але не слід займатися самолікуванням. Як і Магній малат слід приймати тільки за призначенням лікаря.
- Магній сульфат – по-перше ця сполука магнію та сірки використовується як потужний проносний засіб. Але інше його призначення – це добриво, яке дуже популярно серед агрономів. Тому взагалі не варто звертати увагу на цю форму без нагальної потреби.
Отже тепер стає зрозумілим, що Магній цитрат є найкращою формою. При дотриманні правильного дозування не має побічних ефектів, але при цьому легко засвоюється організмом.
Взаємодія магнію з іншими мікронутрієнтами
Вживання великої кількості молока з доданим вітаміном Д може знизити рівень Магнію в організмі.
Також магній впливає на ефективність вітаміну С, тож під час застуди, коли є необхідність збільшити споживання вітаміну С, варто також підвищити і рівень магнію.
Дефіцит магнію в організмі
Ми поговорили про користь магнію цитрат, про передозування та про інші форми магнію, залишилося тільки з’ясувати, як впливає на організм дефіцит магнію і чому так важливо слідкувати за його рівнем.
М’язові судоми і спазми. Одним із найпоширеніших симптомів дефіциту магнію є м’язові судоми та спазми. Ви можете відчувати їх зранку коли намагаєтеся потягнутися, або під час навантажень. Щоб перевірити чи є у вас судоми, із положення в спокої станьте на носочки: якщо в області литок ви відчуєте біль, це може свідчити про нестачу магнію або калію в організмі.
Мігрені та головні болі. Дослідження показують, що люди які мають частий головний біль та мігрені мають низький рівень магнію.
Проблеми з серцем. Недостатній рівень магнію може збільшити ризик виникнення аритмій, підвищеного артеріального тиску і серцево-судинних захворювань.
Нервові розлади. Ще одним проявом дефіциту магнію може стати нервозність, тривожність, депресія і навіть напади паніки.
Проблеми з кістками. Так як магній впливає на концентрацію вітаміну Д в організмі, а також мінеральну щільність кісткової тканини, його дефіцит може може сприяти розвитку остеопорозу.
Втома і слабкість. Ще один прояв низького рівня магнію, це хронічна втома, загальна слабкість і зниження працездатності.
Метаболічні розлади. Магній відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози і інсуліну, тому його нестача може сприяти розвитку метаболічного синдрому і діабету.
І наостанок
Магній цитрат не існує в природі у чистому вигляді. Його виробляють за допомогою хімічного синтезу, шляхом реакції магнієвих солей з лимонною кислотою. Цей процес дозволяє створити форму магнію, яка легко засвоюється організмом і має високу біодоступність.
У вигляді капсул магній є надзвичайно корисною добавкою для підтримки загального здоров’я. Він допомагає зменшити стрес, покращити якість сну, знизити ризик серцево-судинних захворювань та підтримувати здоров’я кісток і зубів. Завдяки своїй високій біодоступності, магній цитрат ефективніше всмоктується в організм, що робить його відмінним вибором для людей, які потребують додаткового джерела магнію. Особливо корисний він може бути для дітей з аутизмом, оскільки допомагає знизити симптоми тривожності та покращити поведінкові реакції.
Однак, важливо приймати магній цитрат згідно з рекомендаціями лікаря, щоб уникнути можливих побічних ефектів та забезпечити його ефективність. Вибір форми магнію повинен базуватися на індивідуальних потребах та рекомендаціях медичних фахівців. Дотримуючись цих рекомендацій, можна значно покращити свій стан здоров’я та якість життя.
