Низьковуглеводні продукти – це основа харчування для тих, хто хоче вживати менше цукру, мати більше енергії й стабільну вагу без жорстких обмежень. На відміну від суворих дієт, такий підхід дозволяє їсти смачно й різноманітно – просто потрібно знати, що саме обрати.
У цій статті ви знайдете список низьковуглеводних продуктів з вмістом вуглеводів. Додайте його у закладки – стане в пригоді і при складанні меню і при покупках в магазині.
Перед тим, як перейти до переліку, давайте пригадаємо як ми рахуємо вуглеводи. У низьковуглеводній дієті мають значення не загальні вуглеводи, а чисті – це ті, що залишаються за мінусом клітковини (волокон). Саме вони впливають на рівень цукру в крові. Тому в описі продуктів я буду використовувати термін “чисті вуглеводи” або вказувати загальні і вміст в них клітковини.
Мʼясо, риба та яйця
Низьковуглеводні продукти тваринного походження – це основа більшості раціону із обмеженням вуглеводів. Вони забезпечують організм білком, жирами, вітамінами і мінералами. У більшості з них вуглеводи або зовсім відсутні, або містяться у мінімальній кількості, що робить їх ідеальними для стабільного рівня глюкози і тривалої ситості.
Яйця
Класика серед низьковуглеводних продуктів. У 1 яйці близько 0,4 г вуглеводів і 6 г білка. Їх можна варити, смажити, запікати, додавати в салати – це універсальний продукт, який дає довге відчуття ситості.
Курка
Куряче філе – це майже чистий білок без вуглеводів (0 г вуглеводів на 100 г продукту). Варіть, запікайте, готуйте на пару – будь який варіант стане чудовою основою вашого обіду чи вечері.
Індичка
Ще один приклад того, як низьковуглеводні продукти можуть бути різноманітними. У 100 г філе індички – 0 г вуглеводів і 22 г білка. Мʼясо ніжне, легке засвоюється, підходить для приготування різних страв, особливо котлеток.
Яловичина
Пісна яловичина теж відноситься до продуктів з низьким вмістом вуглеводів. У 100 г близько 0 г вуглеводів. Вона багата на залізо, вітамін Б12 і довше засвоюється ніж пташине мʼясо, тому чудово підходить для обіду або ситної вечері.
Вʼялене або копчене мʼясо
Звучить спокусливо, але уважно читайте етикетку на упаковці. Якщо без доданого цукру і штучних інгредієнтів – це зручна закуска. Але не щодня. Вуглеводів від 0 до 1,5 г залежно від методу приготування.
Риба та морепродукти
Низьковуглеводні продукти – це не лише мʼясо. Риба та морепродукти – ідеальне джерело корисних жирів, таких як Омега 3 і важливих мікроелементів при мінімальній кількості вуглеводів. Більшість видів риби взагалі не містить вуглеводів, тому вони займають почесне місце у нашому списку.
Червона риба (сьомга, форель, горбуша)
Жирна, смачна риба насичена Омега – 3 жирними кислотами. Вуглеводів – 0 г. Ідеальна для запікання та гриля. Можна їсти з запеченими овочами, легкими салатами та крупами. Корисна не тільки для низьковуглеводної дієти, а й для підтримки серця та мозку. До цієї категорії можна також віднести річкову форель.
Річкова риба (короп, щука, окунь)
Бюджетний і доступний варіант. Так само, як і морська, майже не містить вуглеводів. Найкраще – варити, тушкувати або готувати на пару. Плюс – безпечна для тих, хто контролює жирність раціону. Мінус – містить багато кісток.
Біла морська риба (сібас, дорада, тріска, хек)
Легке, нежирне мʼясо, вуглеводи – о г на 100 г продукту. Хек і тріска смакують тушковані з овочами, а от запечені сібас і дорада ідеально підходять для вечері під келих білого сухого вина.
Морепродукти (креветки, кальмари, мідії)
Перераховуючи низьковуглеводні продукти не можу не зупинитися на морепродуктах. Це чудова альтернатива мʼясу і рибі, особливо коли мова йде про салати. Обсмажте мідії і креветки, додайте свіжі овочі, листя салату, заправте грецьким йогуртом з лимонним соком і сіллю – і ваша смачна вечеря готова. Вміст вуглеводів до 1 г на 100 г.
Овочі
Звичайно що низьковуглеводні продукти це не лише продукти тваринного походження, а й рослинного. І тут справді є з чого обрати. Більшість овочів містить мало вуглеводів, зате багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Доречі, ви знали? Чим темніший овоч, тим більше в ньому антиоксидантів.
Броколі
У 100 г – лише 2,8 г чистих вуглеводів. Можна запікати, варити на пару, додавати в омлет, або їсти сирим. Один з найкращих овочів для низьковуглеводної дієти.
Цвітна капуста
Якщо хочеться трохи мʼякшого смаку – обирайте цвітну капусту. Підходить для запіканок і пюре, але від підсмаженої у сухариках на вершковому маслі прийдеться відмовитися. У 100 г – близько 3 г вуглеводів без рахування волокон.
Баклажан
Приблизно 5 г вуглеводів на 100 г. Не уявляю собі овочеве рагу без баклажанів. А ще – запечені баклажани з сиром і часником! Ну хто сказав, що низьковуглеводні продукти мають бути нудними? З баклажанами будь яка страва стане яскравою.
Томат
В середньому 4 г вуглеводів на 100 г, але залежить від сорту. Думаю кожний знає як вживати томати. Найбільшу користь ви отримаєте від сезонних овочів і томати не виключення.
Огірок
Універсальний продукт, підходить до будь-якої страви. До речі, а ви пробували смажені огірки? З соєвим соусом, олією, часником і кунжутом – виходить дуже смачно. Навіть такий простий овоч може вас здивувати і зробити меню різноманітним. Приблизно 4 г вуглеводів на 100 г.
Перець солодкий
Кількість вуглеводів залежить від сорту, але приблизно 5 – 6 г на 100 г. Варіантів безліч, запікайте, тушкуйте, додавайте в салат сирим, поєднуйте з іншими продуктами.
Цибуля
9 г вуглеводів на 100 г, більше ніж в інших овочах, але і використовуємо ми її в малих кількостях, тож сміливо додавайте до улюблених страв.
Фрукти
Зазвичай фрукти перші потрапляють під заборону при обмеженні вуглеводів. Але не поспішайте! Низьковуглеводні продукти — це не лише щось “солоне” чи “зелене”. Є фрукти, які чудово вписуються у такий раціон і не зривають баланс.
Авокадо
Фрукт, який всі плутають з овочем. У 100 г – близько 12 г вуглеводів, з яких половина це клітковина. Авокадо – справжня зірка коли мова йде про низьковуглеводні продукти: ситний, багатий на корисні жири, ідеально підходить для сніданків, салатів і навіть десертів.
Полуниця
У 100 г приблизно до 6 г вуглеводів. Багато антиоксидантів і вітаміну С. Головне не захоплюйтеся й купуйте стиглу, ароматну полуницю, а не ранню з теплиці.
Грейпфрут
9 г чистих вуглеводів і дуже багато вітаміну С. Ідеальний варіант – невеликий шматочок у салаті або самостійно як перекус. Грейпфрут добре втамовує апетит і трохи знижує цукор у крові.
Абрикоси
Трошки більше вуглеводів ніж в інших фруктах, але вони містять багато калію, магнію і заліза. Якщо їсти у свіжому вигляді і без фанатизму – можна цілком залишати у раціоні. Приблизно 10 г чистих вуглеводів на 100 г.
Інші фрукти і ягоди
Малина, чорниця, всі цитрусові і ківі – також можуть бути у списку: низьковуглеводні продукти, якщо дотримуватися контролю порцій. Одна жменька – це не злочин, а задоволення.
Насіння та горіхи
Хрусткі, ситні й зручні в дорозі – низьковуглеводні продукти, які часто недооцінюють. Горіхи та насіння – це справжнє джерело користі – білки, жири, мінерали, клітковина, стабілізують рівень глюкози в крові. Головне не переборщити з кількістю, вони калорійні.
Мигдаль
У 100 г близько 20 г вуглеводів, але чистих лише 7. Добре підходить для перекусів, домашньої граноли або навіть як основа для борошна чи мигдальної пасти. 5 -6 штук на день – ідеально.
Волоський горіх
Приблизно 7 г чистих вуглеводів на 100 г, але висока насиченість мікроелементами робить його цінним інгредієнтом у салатах і мʼясних стравах. А ще він суперсмачний з сиром.
Арахіс
Хоч і не зовсім горіх, він з бобових, все одно вважається класикою серед перекусів і білкових добавок. Містить 16 г вуглеводів половина з яких – клітковина. Ідеальний смачний варіант використання – арахісова паста без цукру.
Насіння гарбуза
Рекордсмен за вмістом білка і цинку. У 100 г – 2 г чистих вуглеводів. Підійде як хрумка посипка до будь якого салату, можна додати в смузі або просто як перекус.
Насіння чіа
На 100 г аж 60 г вуглеводів, але 40 з них – клітковина. Тобто чистих вуглеводів лише 6 г. Ідеально для пудингів, смузі, випічки або навіть як замінник яєць у веганських стравах.
Молочні продукти
Дехто вважє, що молочка не підходить для низьковуглеводного плану харчування. Але це не зовсім так. Низьковуглеводні продукти включають і молочні вироби, головне – обрати ті, у яких мало або зовсім немає доданого цукру. Йогурти без підсолоджувачів, твердий сир, сметана – усе це може бути частиною вашого щоденного меню. Просто читайте етикетки, бо навіть “натуральне” часто містить приховані вуглеводи.
Твердий сир
Нарешті в Україні офіційно розділили сир і його імітацію. Тепер “сиром” може називатися тільки справжній сир без домішок, а не “сирний продукт”, який часто містить більше вуглеводів. Тож уважно читайте етикетки і шукайте саме натуральний сир. Вміст чистих вуглеводів 1 -2 г на 100 г, залежно від сорту.
Йогурт 5% без цукру
Додайте ягоди, насіння, горішки – і ви отримаєте повноцінний перекус. Знову нагадаю: читайте етикетки. Якщо бачите напис великими літерами “Без доданого цукру” це ще не означає, що продукт не солодкий. Виробники можуть додавати підсолоджувачі, які мають чимало вуглеводів. Чисті вуглеводи: 4 – 5 г на 100 г.
Сметана 10—15%
Всі знають що робити зі сметаною і як її вживати, але мало хто знає що нею можна замінити майонез. Додайте гірчицю, трошки солі і сік лимона – ви отримаєте смачний і корисний соус. Головне обирайте сметану без загусників, одним з яких є крохмаль – а це чистий вуглевод. На 100 г продукту – 3 – 4 г вуглеводів.
Молоко 2,5%
Чисті вуглеводи 4,8 г. Будьте обережні з молоком, лактоза – природний молочний цукор може впливати на рівень глюкози в крові.
Олії та жири
Це ті низьковуглеводні продукти, де вуглеводів взагалі немає. Але важливо розуміти, що “немає вуглеводів” — не означає “можна скільки завгодно”. Олії й жири калорійні, і тут важливий баланс: обираємо якісні жири і додаємо їх до страв в міру.
Оливкова олія
Багато рослинних олій – чи то кунжутна, оливкова, гарбузова, лляна – містять маже 0 г вуглеводів. Але є важливий нюанс: різний вміст Омега 3—6—9 жирних кислот. Наприклад, лляна олія – чудове джерело Омега—3, Оливкова – багата на Омега—9, а от соняшникова – на Омега—6, яку треба вживати якомога менше.
Кокосова олія
Кокосова олія, це теж рослинна олія, так саме як і пальмова. Але вони не тільки не корисні, а й навпаки, можуть завдавати шкоду організму через високий вміст насичених жирів – більше ніж 80%. Постійне використання може привести до зростання “поганого” холестерину. І хоча ці дві олії це на 100% низьковуглеводні продукти, бо вуглеводи дорівнюють нулю, я б повністю відмовилася від цих двох олій.
Вершкове масло
Також 0 г вуглеводів, але містить багато насичених жирів. Якщо ви його дуже любите, вживайте, але не більше ніж 2 – 3 рази на тиждень.
Низьковуглеводні продукти: меню на день
Мати під рукою перелік – добре. Але важливо ще й вміти застосовувати всі ці низьковуглеводні продукти у повсякденному житті. Нижче я пропоную приклад простого меню на день, у якому ви знайдете низьковуглеводні продукти з нашого списку.
Сніданок
• Яєчня з двох яєць із помідорами чері та шпинатом
• 1 тонкий хлібець із авокадо
• Кава з рослинним молоком без цукру
→ ~15 г вуглеводів
Перекус
• Жменя ягід (полуниця, чорниця)
• 1 ч.л. мигдального масла
→ ~10 г вуглеводів
Обід
• Кус-кус (50 г у сухому вигляді)
• Куряче філе з овочами на грилі (перець, баклажан, броколі)
• Салат з руколою, авокадо, кедровими горішками і оливковою олією
→ ~40 г вуглеводів
Перекус
• Йогурт без цукру 150 г
• Пару шматочків чорного шоколаду (85%)
→ ~10–12 г вуглеводів
Вечеря
• Запечена риба з цвітною капустою
• Салат з огірків і зелені
→ ~15–20 г вуглеводів
Низьковуглеводні продукти дають змогу створювати повноцінні сніданки, обіди й вечері без відчуття обмежень. Їх легко поєднувати між собою, вони забезпечують ситість, стабільний рівень енергії і допомагають уникати різких перепадів цукру в крові. Згодом ви почнете автоматично вибирати саме такі продукти — і низьковуглеводна дієта стане для вас способом життя.
Низьковуглеводні продукти: таблиця з вмістом вуглеводів і клітковини
Для зручності я зібрала всі основні низьковуглеводні продукти в таблицю з вмістом вуглеводів і клітковини. Ця інформація допоможе вам краще планувати своє щоденне меню й контролювати кількість чистих вуглеводів у раціоні.
| Назва продукту | Вміст чистих вуглеводів на 100 г | Вміст клітковини на 100 г |
|---|---|---|
| Яйця | 0,7 г | 0 г |
| Куряче філе | 0 г | 0 г |
| Філе індички | 0 г | 0 г |
| Яловичина (пісна) | 0 г | 0 г |
| Вʼялене мʼясо без цукру | 1,5 г | 0 г |
| Лосось | 0 г | 0 г |
| Тунець | 0 г | 0 г |
| Сібас | 0 г | 0 г |
| Креветки | 1 г | 0 г |
| Броколі | 2,8 г | 2,6 г |
| Цвітна капуста | 3 г | 2 г |
| Огірки | 4 г | 0,5 г |
| Баклажани | 5 г | 3 г |
| Томати | 3,5 г | 0,8 г |
| Авокадо | 6 г | 6 г |
| Полуниця | 6 г | 1,75 г |
| Мигдаль | 7 г | 13 г |
| Арахіс | 8 г | 8 г |
| Насіння гарбуза | 2 г | 9 г |
| Насіння чіа | 20 г | 40 г |
| Сир твердий | 1 -2 г | 0 г |
| Йогурт натуральний | 4 – 5 г | 0 г |
| Сметана 15% | 3 – 4 г | 0 г |
| Оливкова олія | 0,15 г | 0 г |
| Лляна олія | 0 г | 0 г |
А як щодо заморожених продуктів? Якщо ви обираєте правильне заморожування — без цукрових сиропів, панірування чи соусів — то можете сміливо додавати такі продукти до меню. Заморожена броколі, ягідна суміш чи навіть овочеві мікси мають той самий вміст вуглеводів, що й свіжі. А ще — це зручно і дозволяє тримати під рукою улюблені низьковуглеводні продукти в будь-яку пору року.
І наостанок
Сподіваюся, ці низьковуглеводні продукти стануть для вас корисним орієнтиром при складанні щоденного меню на низьковуглеводній дієті. Як ви бачите, навіть із таким підходом раціон може бути різноманітним, смачним і зовсім не нудним. Головне – знайти свої улюблені поєднання.
І памʼятайте, низьковуглеводний план харчування не забороняє балувати себе іноді солодкими, багатими на вуглеводи, продуктами.
