Водний баланс це поняття, яке хоча б раз чув кожний. Реклама води, спортивних напоїв, медичні чи спортивні блоги – всі говорять про необхідну кількість води для нашого організму. Але що насправді криється за цими словами? Чому так важливо підтримувати водний баланс? Чи справді все так просто: випив два літри води і ти молодець?
Більшість із нас навіть не замислюються, як тіло підтримує цей баланс щосекунди. А між тим, це складна система, яка реагує на найменші зміни. Ми можемо не відчувати спраги, але бути на межі зневоднення.
Чи дійсно важливо підтримувати водний баланс
Від своїх клієнтів я часто чую, що вони пʼють воду тільки тоді, коли хочеться, і вважають що пити якусь норму за день не потрібно. Щоб зрозуміти чи це справді так, давайте поглянемо на всі процеси, повʼязані з водним балансом у нашому організмі.
Скільки рідини в організмі
Почати я хочу з того, що ми майже створені з води. У мозку 75% води, у серці – 73%, у легенях аж 83% води, у мʼязах і нирках близько 79%. Шкіра на 64% складається з води, навіть наші кістки, що здаються твердими і сухими, містять близько 31% води. Це означає що водний баланс має таке саме значення для нашого організму, як їжа.
Як рідина циркулює в тілі
Коли ми пʼємо будь які напої, чи їмо продукти з високим вмістом рідини, вся ця вода всмоктується в кишківнику й потрапляє в кров. Далі кров переносить її до всіх органів і тканин. Але на цьому історія не закінчується: клітини постійно обмінюються рідиною з міжклітинним середовищем. Щоб це працювало злагоджено, потрібен баланс між водою всередені клітини і зовні.
Нирки, легені, шкіра і кишечник відповідають за виведення води. Нирки фільтрують кров, утворюючи сечу; легені видихають воду у вигляді пари; шкіра втрачає її через піт, а кишківник – разом із калом. Це постійний процес: організм не накопичує воду «про запас», а постійно її оновлює.
Скільки води ми втрачаємо за добу
Нирки – головний контрольний центр обігу рідини. За добу вони фільтрують близько 180 літрів первинної сечі – рідини, що утворюється з плазми крові. В результаті цього процесу утворюється фінальна сеча – рідина, яка містить токсини, продукти обміну, зайві солі. ЇЇ виведення критично важливе: саме так організм очищується від усього шкідливого. До речі, нирки виводять приблизно 1,5 – 2 літри сечі за добу.
Через шкіру організм виводить приблизно 0,5 літри рідини за добу. І цей процес відбувається незалежно від того, чи відчуваємо ми явне потовиділення. Так само, як нирки очищують кров, піт допомагає регулювати температуру тіла та виводити частину продуктів обміну. Потовиділення це важлива частина підтримки водного балансу.
Легені видихають ще 0,3–0,4 літра у вигляді водяної пари — що холодніше чи сухіше повітря, то більше ми втрачаємо. Нарешті, кишківник додає свою частку — близько 0,1–0,2 літра. Загалом за добу тіло втрачає близько 2,5–3 літрів води, і ці витрати треба заповнювати, щоб підтримувати водний баланс.
Якщо організм не отримує достатньо рідини
А тепер увага! Навіть коли ми споживаємо мало води, організм все одно буде її виводити. Чому так?! Тому що нирки не можна поставити на паузу або вимкнути – вони зменшують об’єм сечі, але не припиняють фільтрацію. Ми продовжуємо дихати і видихати воду з повітрям, а шкіра продовжує регулювати температуру тіла через піт, хоча й у мінімальному обсязі.
Якщо ми не компенсуємо ці витрати, тіло переходить в режим економії: підвищується концентрація сечі, сповільнюється обмін речовин, порушується температурний баланс і накопичуються токсини. Це поступово створює внутрішнє навантаження і порушує водний баланс, хоча ми можемо ще не відчувати очевидних симптомів.
Причини зневоднення
Зневоднення часто розвивається поступово і непомітно. Іноді це недостатнє вживання рідини, але є і інші зовнішні і внутрішні фактори, які можуть вплинути на водний баланс:
- Висока температура повітря
- Фізична активність:
- Вживання алкоголю
- Кава у великих обʼємах
- Блювання
- Діарея
- Лихоманка
- Прийом сечогінних
У всіх цих ситуаціях організм втрачає більше рідини, ніж зазвичай, тому щоденну норму споживання води варто збільшити. Залежно від обставин, достатньо додати від 0,5 до 1,5 літра рідини на день, щоб уникнути зневоднення. Особливо важливо звертати увагу на сигнали тіла — спрагу, сухість у роті, головний біль чи зниження енергії — і реагувати на них вчасно.
Симптоми порушення водного балансу
Через шалену стабільність нашого організму, яка називається гомеостаз, ми не відчуваємо легкий дефіцит рідини – тіло саме корегує витрати, сповільнює деякі процеси, утримує воду. Але коли порушення стає критичним, зʼявляються помітні симптоми:
- Спрага
- Головний біль
- Сухість у роті
- Зниження тиску
- Запаморочення
- Млявість
Це вже сигнали що водного балансу більше немає – система вийшла з рівноваги.
Ми зараз не говоримо про пустелю, спеку чи екстремальні умови. Такі порушення відбуваються щодня у звичайних умовах. За даними досліджень, легке зневоднення (втрата всього 1-2% рідини від маси тіла) вже може знижувати когнітивні функції, викликати головний біль і втому. Наприклад, одне з досліджень показало, що до 40% випадків «незрозумілого» головного болю можуть бути пов’язані саме з нестачею рідини.
Як не дати тілу втратити водний баланс
Найкраща стратегія — це не героїчне відновлення, а щоденне підтримання балансу. Слухайте своє тіло: пийте, коли відчуваєте спрагу, орієнтуйтеся на колір сечі (світло-жовтий — добре, темний — сигнал про дефіцит). У спеку, під час активних тренувань, у разі хвороби чи вживання алкоголю — збільшуйте споживання рідини. Не забувайте, що вода є не тільки в напоях, а й у їжі — супах, овочах, фруктах.
Для здорової людини зазвичай не потрібно фанатично рахувати кожен ковток. Головне — не ігнорувати потреби тіла й не чекати появи критичних симптомів.
Як відновити водний баланс в організмі
Якщо організм уже втратив багато рідини — після активного тренування, спеки, хвороби чи вживання алкоголю — просто пити воду може бути недостатньо. Разом із водою ми втрачаємо електроліти: натрій, калій, магній. Тому для справжнього відновлення водного балансу потрібні не тільки рідина, а й солі. Це можуть бути ізотонічні напої, легкі овочеві супи, бульйони або спеціальні сольові розчини.
Для більшості людей у звичайних умовах (без зневоднення) достатньо пити воду й отримувати електроліти з їжі. Але коли водний баланс сильно порушений, важливо відновлювати не просто об’єм води, а й мінеральний склад.
Поширені запитання
І наостанок
Водний баланс це фундамент нашого здоровʼя. Хоч ми рідко замислюємося, як працює ця система, організм щохвилини працює над підтримкою гідратації на потрібному рівні. Наше завдання — не доводити його до критичних меж. Усе що потрібно від нас: слідкувати за своїми звичками щодня та не чекати відчуття спраги. От прямо зараз, встань і випий води!
