Амарант – це одна з найдавніших культур, яку вирощували ще ацтеки та майя. Він зник із поля зору на довгі століття, але тепер повертається як цінний продукт для здорового харчування. Особисто для мене амарант – це третя крупа після кіноа і пшона, і він точно заслуговує на більшу увагу.
Ця рослина унікальна тим, що її зерна не містять глютену, і мають високу поживну цінність. Амарант багатий на білки, незамінні амінокислоти та антиоксиданти, а його використання у раціоні допомагає зміцнити організм і підтримати баланс поживних речовин. Крім того, завдяки своїй універсальності, він підходить як для приготування традиційних страв, так і для сучасних кулінарних експериментів.
Хоча ця рослина ще не така популярна, як гречка чи рис, у магазинах її можна знайти у вигляді зерен, пластівців, борошна та навіть амарантової олії.
Історія амаранту
У часи ацтеків амарант був надзвичайним продуктом, його називали «зерном безсмертя» через його спроможність надавати сили і енергію. Тому його використовували не лише для їжі, а й у ритуальних церемоніях. З приходом іспанців ця крупа опинилася під забороною. Її вирощування суворо переслідували через використання в жертвоприношеннях, що суперечило християнським цінностям.
Після падіння іспанського колоніального панування місцеві народи поступово почали повертатися до своїх традицій, зокрема до вирощування амаранту. Однак справжнє відродження цієї культури розпочалося у XX столітті, коли вчені зацікавилися його унікальним складом.
Дослідження показали, що це маленьке зернятко містить високоякісний білок, незамінні амінокислоти, мінерали та навіть сквален – потужний антиоксидант. Завдяки цьому він отримав статус суперфуду та став частиною міжнародних програм боротьби з голодом.
Сьогодні цій псевдозлак вирощують у Латинській Америці, Індії, Китаї, Європі та навіть в Україні.
Амарант та його харчова цінність
Цей псевдозлак дивує своїм складом. У ньому більше білка, ніж у рисі, кукурудзі чи інших злаках, а його амінокислотний профіль містить усі незамінні амінокислоти, що робить його повноцінним джерелом протеїну. Це особливо важливо для вегетаріанців та тих, хто шукає альтернативні джерела білка.
Окрім цього, він багатий на сквален – потужний антиоксидант, що допомагає підтримувати молодість шкіри. Також у ньому містяться фітостероли, які сприяють зниженню рівня холестерину, та велика кількість клітковини, що покращує травлення.
Щоб краще оцінити харчову цінність, порівняємо його склад із кіноа – рослиною, яка найближча до нього за властивостями.
| Назва мінералу | % від денної норми Амарант (100 г продукта) | % від денної норми Кіноа (100 г продукта) |
|---|---|---|
| Кальцій | 19,9% | 5,9% |
| Залізо | 54,4% | 32,6% |
| Магній | 39,5% | 52,5% |
| Фосфор | 79,6% | 65,3% |
| Калій | 25,4% | 28,1% |
| Цинк | 28,7% | 31,0% |
| Мідь | 52,5% | 59,0% |
| Марганець | 166,5% | 101,5% |
| Селен | 34% | 15,5% |
100 г амаранту містять майже половину добової норми більшості мінералів, поступаючись кіноа лише за деякими показниками. Ця крупа дійсно є скарбницею корисних мікронутрієнтів.
100 г крупи у сухому вигляді дадуть нам 371 ккал, 13,6 г білків, 7,02 г жирів, 65 г вуглеводів, що доречі на 10 г менше ніж в гречаній крупі.
Чим корисний амарант
Якщо ви ще не пробували цю крупу, то час це виправити. Ця крупа не просто «корисна» – вона реально може покращити самопочуття, допомогти зберегти молодість і навіть підтримати енергію на новому рівні. Чому? Тому що амарант – це потужний набір білків, антиоксидантів і мікроелементів, які працюють на користь твого організму. Ідеально підходить для низьковуглеводної дієти.
Підтримує здоров’я серця та судин
У ньому багато магнію, калію та фітостеролів, які допомагають знизити тиск і покращити стан судин. А ще він допомагає боротися з поганим холестерином, що робить його чудовим союзником для серця.
Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Завдяки низькому глікемічному індексу і високій кількості клітковини амарант не дає рівню цукру в крові підскакувати, що важливо для діабетиків і тих, хто стежить за вуглеводами.
Покращує травлення
Клітковини в амаранті багато, а це значить – прощавайте, проблеми з кишечником. Регулярне вживання допомагає уникнути закрепів, очищає організм і покращує баланс мікрофлори.
Робить шкіру гладкою і сяючою
Амарантова олія – це натуральний еліксир молодості. Завдяки сквалену він зволожує шкіру, захищає її від старіння і надає здорового вигляду. Якщо хочете природне сяйво шкіри – додавайте цей чудовий злак в раціон.
Зміцнює імунітет
Залізо, цинк, вітамін В6 – усе, що потрібно для сильної імунної системи. Допомагає організму краще справлятися з вірусами та бактеріями, що особливо актуально в холодну пору року.
Дає енергію і сприяє росту м’язів
Амарант містить всі незамінні амінокислоти, включаючи лізин – важливий компонент для м’язів і відновлення тканин. Це справжня знахідка для вегетаріанців або тих, хто шукає альтернативу тваринному білку.
Зміцнює кістки та суглоби
Високий вміст кальцію, магнію і фосфору робить цю рослину чудовим продуктом для підтримки здоров’я кісток. Його вживання допомагає зменшити ризик остеопорозу і зберегти гнучкість суглобів.
Щоб дійсно відчути користь цієї рослини, варто включати її в раціон щодня в кількості 100 г у сухому вигляді. Так ви зможете отримати всі необхідні мікроелементи в достатній кількості.
Ідеальний варіант – чергувати з іншими корисними крупами: кіноа, пшоном, гречкою, булгуром. Так харчування буде різноманітним, а організм отримає всі необхідні нутрієнти.
Як правильно купувати і зберігати амарант
Щоб отримати максимум користі, важливо обирати якісний продукт і правильно його зберігати.
При виборі крупи варто звернути увагу на колір – якісний продукт має світло-бежевий або золотистий відтінок. Темніші сорти зустрічаються рідше, і їхній смак може бути трохи насиченішим. Свіжі зерна мають легкий горіховий аромат, без гіркоти чи сторонніх запахів. Важливо, щоб у пакуванні не було домішок, битих зерен або слідів вологи. А ще краще перевіряти дату виробництва – чим свіжіший продукт, тим краще.
Зберігати амарант потрібно в сухому та темному місці, бажано в герметичній банці або контейнері. Це захистить його від вологи, сторонніх запахів і можливих комах. Цільні зерна можуть зберігатися до двох років, але борошно краще використовувати протягом пів року, щоб уникнути прогірклого смаку. Амарантова олія особливо чутлива до світла і тепла, тому після відкриття її краще тримати в холодильнику й використовувати не довше, ніж три-чотири місяці.
Використання амаранту
Як гарнір
Амарант має цікаву особливість – при довгому варінні він стає трохи желеподібним через високий вміст крохмалю. Щоб отримати розсипчасту текстуру, його потрібно варити у співвідношенні 1:2,5 (одна частина крупи на дві з половиною частини води). Спочатку зерна краще добре промити, потім варити на слабкому вогні близько 20 – 25 хвилин, поки він не вбере воду. Якщо хочете зробити текстуру більш розсипчастою, після варіння варто промити крупу під холодною водою.
Через гіркуватий смак після приготування не варто додавати до каші оливкову олію першого віджиму – це може зробити її ще більш гіркою. Натомість трохи вершків або вершкового масла (якщо ви їх вживаєте) пом’якшать смак. А найкращий варіант – використовувати амарантову кашу як гарнір, поєднуючи її з підливами та соусами.
Дуже смачне поєднання – амарант із тушкованою гливою з цибулею у кокосовому молоці. Також добре смакує з томатними та гострими соусами – каша добре вбирає рідину, роблячи страву насиченою. Якщо хочеться більше яскравого смаку, краще додати спеції або свіжу зелень, а ось занадто кислі інгредієнти, як оцет чи цитрусовий сік, можуть зіпсувати текстуру.
В супах
Додавати амарант у супи варто за 10-15 хвилин до завершення варіння. Важливо знати, що навіть після того, як ви вимкнете плиту, амарант продовжить готуватися. Якщо хочете отримати рідкий суп із крупою, краще їсти його одразу після приготування. Якщо ж залишити суп до наступного дня, зерна втратять свою структуру і перетворяться на густу масу, схожу на пасту.
Я б рекомендувала інший підхід до використання амаранту в супах – до речі, як і будь-яких інших круп.
Найкращий варіант – зварити крупу напередодні, але трохи менше, ніж для гарніру. Використовуйте пропорцію 1:2 і варіть 15 хвилин, щоб зерна залишилися пружними. Потім, коли будете розігрівати суп, просто відділіть стільки, скільки плануєте з’їсти за один раз, додайте необхідну кількість уже готової крупи і проваріть ще 5 хвилин. Наступного дня повторіть те саме – так суп залишиться свіжим і з правильною текстурою.
У салатах
Якщо тобі здається, що крупи у салатах – це дивно, то просто спробуй додати амарант. Завдяки своїй ніжній текстурі він робить салати більш ситними, але не перебиває смак інших інгредієнтів.
Однак важливо дотримуватись балансу – не варто класти надто багато, інакше салат перетвориться на кашу. Оптимальна кількість – 1 столова ложка відвареного зерна на порцію.
Амарант чудово поєднується з авокадо, помідорами, огірками, свіжою зеленню, сиром фета або козячим сиром. Також добре пасують горіхи та насіння – вони додають салату хрусткості, якої сама крупа не дає.
А от із кислими фруктами, цитрусовими або оцтом краще не експериментувати – через кислоту структура амаранту може стати слизькою, і це не всім сподобається.
Найкраще амарант працює в теплих салатах, коли його змішують із печеними овочами або тушкованими грибами. Тож якщо шукаєш щось нове для свого раціону – додай ложку готової крупи в салат і подивися, як зміниться смак.
Борошно з амаранту
Амарантове борошно – це зовсім не те саме, що пшеничне. Воно не містить глютену, тому в класичній випічці не дає тієї самої структури.
Через свій легкий горіховий присмак цей тип борошна не підходить для солодких десертів та випічки, але навпаки може зробити смак більш цікавим у солоних запіканках, хлібі чи млинцях. Амарантове борошно добре поєднується з кокосовим або рисовим, оскільки вони нейтралізують його гірчинку та роблять тісто ніжнішим.
Амарантова олія
Олію амаранту можна додавати в салати, або пити натще, як це роблять із олією чорного кмину. Однак, якщо ти плануєш приймати її саме натще, не перебільшуй із дозуванням – достатньо ½ чайної ложки на день. Більші дози можуть викликати дискомфорт у шлунку.
Амарантова олія містить до 8% сквалену – це більше, ніж в оливковій олії! Сквален допомагає зволожувати шкіру, стимулює оновлення клітин і захищає від старіння.
Як використовувати:
Для обличчя: Наноси кілька крапель олії на чисту шкіру перед сном. Це допоможе зволожити, підвищити пружність і прибрати тьмяність.
Для волосся: Додавай 2-3 краплі в шампунь або роби масляні обгортання перед миттям – це зміцнить волосся та надасть блиску.
Для рук та нігтів: Втирай у кутикулу та суху шкіру рук.
Амарантова маска для обличчя
Хочеш миттєвий ліфтинг-ефект? Ось простий рецепт:
- 1 ст. л. амарантового борошна
- 1 ч. л. амарантової олії
- 1 ч. л. йогурту
- Трохи меду
Змішай і нанеси на 15 хвилин, потім змий теплою водою. Шкіра буде гладкою та зволоженою!
Можливі протипоказання
Хоча амарант – суперфуд, він підходить не всім. Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту варто вживати його з обережністю через високий вміст клітковини. Також, якщо є алергія на псевдозлаки, його краще виключити.
І наостанок
Амарант – це більше, ніж просто ще одна крупа. Він відрізняється високим вмістом білка, корисних жирів і мікроелементів, які підтримують здоров’я серця, травлення та шкіри. Завдяки своїм властивостям він може стати хорошою альтернативою традиційним злакам, особливо якщо ви хочете урізноманітнити раціон.
Його легко включити у щоденне меню: варити як гарнір, додавати в супи, салати чи використовувати борошно для випічки. А амарантова олія стане корисним доповненням як у харчуванні, так і в догляді за шкірою. Головне – знати, як правильно його готувати, щоб отримати максимум користі та задоволення від смаку.
