Глікоген — слово, яке мало хто використовує у щоденній розмові, але саме він непомітно керує твоїм тілом. Чому без нього ти не зможеш тренуватись, думати чи навіть просто жити? Як цей “таємний запас” енергії впливає на кожен твій рух? Давай розберемось.
Глікоген це основна форма збереження енергії у людському організмі. Він являє собою складний полісахарид, що складається з багатьох молекул глюкози, з’єднаних у гіллясту структуру.
Глікоген зберігається у м’язах та печінці. М’язові запаси є основним джерелом енергії для фізичної активності, адже забезпечує тіло паливом під час будь-яких рухів, від ходьби до інтенсивних тренувань. Печінковий запас виконує іншу функцію: він підтримує стабільний рівень глюкози в крові, щоб забезпечити енергією мозок та інші органи між прийомами їжі.
У тілі людини може зберігатися від 400 до 950 г глікогену, і ця кількість залежить від рівня активності і харчування.
Джерела глікогену
Глікоген синтезується з глюкози, яку ми отримаємо від їжі. Основне джерело – вуглеводи, які після засвоєння розпадаються до глюкози і відкладаються у вигляді енергетичного резерву у печінці та м’язах. Але не всі вуглеводи однаково ефективні для його поповнення.
Прості вуглеводи (фрукти, мед, білий хліб, цукор) швидко підвищують рівень глюкози в крові, і організм може швидко заповнити енергетичні депо. Це корисно після інтенсивних тренувань або при необхідності швидкого відновлення енергії.
Складні вуглеводи (крупи, цільнозернові продукти, бобові, овочі) засвоюються повільніше, забезпечуючи стабільний рівень глюкози в крові. Вони не викликають різких стрибків цукру і дають рівномірне поповнення енергії протягом дня.
Але вуглеводи самі по собі не гарантують ефективне відновлення – для цього потрібна і вода. Глікоген зв’язує рідину, тому якщо організм зневоднений, навіть велика кількість вуглеводів не дасть повноцінного відновлення запасів. Вода бере участь у процесі збереження глюкози у вигляді енергетичного резерву, тому після тренувань або тривалого періоду без їжі важливо не тільки поповнювати вуглеводи, а й слідкувати за рівнем гідратації.
Для максимально ефективного заповнення енергетичних запасів після фізичних навантажень найкращий варіант – поєднання швидких і складних вуглеводів із достатньою кількістю рідини.
Глікоген, глюкоза і гормони
Глікоген тісно взаємодіє з гормонами, які контролюють рівень глюкози в крові та розподіл енергії в організмі.
Після їжі рівень глюкози в крові зростає, і підшлункова залоза виділяє інсулін. Він працює як поліцейський на перехресті, який керує рухом глюкози. Він “вирішує” куди вона повинна потрапити.
Спочатку інсулін надсилає глюкозу до всіх клітин, які її потребують. Далі він переходить до накопичення. Якщо м’язи порожні після фізичного навантаження – “проїжджай”, глюкоза йде на поповнення запасів м’язового глікогену. Якщо печінка ще має місце – трохи можна і туди. Коли запаси сформовані, і порожнього місця не залишилося, інсулін каже: “Гаразд, нічого не поробиш – направляємо все в жирові запаси”.
Грелін – це гормон, який відповідає за відчуття голоду. Коли запаси глікогену зменшуються, він активується й відправляє в мозок сигнал: “Час поїсти!”. Саме тому після інтенсивного тренування чи тривалого голодування з’являється сильний апетит. Організм прагне якнайшвидше поповнити енергетичні резерви, тому й починає тягнути на щось швидке та калорійне.
Кортизол – гормон стресу, який теж має вплив на запаси глікогену. Коли ми переживаємо стрес або фізично виснажені, кортизол дає команду активніше розщеплювати ці запаси, щоб мозок і м’язи отримали додаткову енергію. У короткостроковій перспективі це корисно і робить нас здатними швидко реагувати на виклики. Але якщо стрес стає хронічним, енергетичні резерви витрачається надто швидко, що може призводити до втоми, проблем із концентрацією та навіть до постійної тяги до солодкого. Організм просто намагається повернути собі джерело енергії будь-яким способом.
Глікоген і цукровий діабет
Як ми зазначили вище, інсулін відіграє ключову роль у розподілі енергії. У людей з діабетом 1 типу, коли підшлункова не виробляє інсулін, глікогенові депо залишаються порожніми, а рівень цукру в крові високим.
При діабеті 2 типу інсуліну виробляється достатньо, але клітини втрачають чутливість до нього, що теж ускладнює накопичення запасів енергії. У такому випадку організм не може ефективно зберігати енергію, і глюкоза продовжує циркулювати в крові.
Деякі інші захворювання також впливають на рівень глікогену. Наприклад, при жировому гепатозі печінка гірше накопичує і віддає енергетичний запас, що може сприяти коливанням рівня глюкози.
Рідкісні генетичні порушення, такі як хвороба Гірке, викликають нестачу або неправильну роботу ферментів, що відповідають за зберігання та вивільнення вуглеводів, через що організм не може підтримувати стабільний рівень цукру в крові. У таких випадках енергія або неправильно накопичується, або не вивільняється в потрібний момент, що викликає серйозні порушення енергетичного обміну.
Глікоген і спорт
Для спортсменів глікоген – це основне паливо, яке забезпечує енергію під час фізичних навантажень. Він критично важливий для витривалості та продуктивності, адже без достатніх запасів організм швидше втомлюється, а ефективність тренувань знижується.
Коли людина починає тренування, організм спочатку використовує глюкозу з крові, але вже через 10–15 хвилин переходить на енергетичні запасизапаси. При помірних навантаженнях глікоген витрачається поступово, а от при високоінтенсивних тренуваннях (біг, силові вправи) він може повністю виснажитися вже за 60–90 хвилин.
Коли запаси закінчуються, організм переходить на інші джерела енергії – жири та білки. Але цей процес не такий швидкий і ефективний, тому спортсмен починає відчувати втому, зниження сил, втрату координації. Це стан, який бігуни називають “вдаритися в стіну” – момент, коли тіло просто “відмовляється” працювати.
Як відновити запаси глікогену
Щоб швидко поповнити енергетичні резерви, після тренування важливо:
- Вжити вуглеводи, щоб глюкоза одразу пішла на синтез нового запасу енергії (фрукти, каші, мед).
- Додати білки, оскільки вони допомагають ефективніше засвоювати вуглеводи (йогурт із фруктами, омлет із хлібом).
- Випити достатньо води, адже глікоген утримує рідину, і його відновлення потребує гідратації.
Чи можна збільшити запаси енергії перед тренуванням
Для збільшення запасів глікогену існує стратегія “карб-лоадінгу” (вуглеводного завантаження). Вона використовується перед змаганнями, особливо на витривалість (марафони, тріатлон), щоб максимально наповнити м’язи і печінку глікогеном. За кілька днів до старту спортсмен збільшує споживання вуглеводів, щоб організм накопичив більше енергії. Це дає змогу довше працювати без виснаження запасів.
Глікоген – це ключ до високої продуктивності в спорті. Його правильне використання допомагає підтримувати енергію, уникати перевтоми та швидше відновлюватися після навантажень.
Як збільшити енергетичні депо
Енергетичні депо можна збільшити, так як організм пристосовується до постійних фізичних навантажень, розширюючи свої резерви. Це особливо помітно у витривалих спортсменів (марафонців, велосипедистів, плавців), які тренуються регулярно і потребують більших запасів енергії. На збільшення глікогенових депо впливають два фактори:
- Регулярні тренування змушують м’язи адаптуватися, збільшуючи кількість ферментів, що відповідають за синтез і збереження енергії. У нетренованої людини м’язи можуть накопичувати близько 300-400 г, а у спортсменів – до 800 г і більше.
- Чим більше людина тренується, тим ефективніше організм витрачає енергію – це означає, що ті ж самі запаси вистачають на довший час.
Глікоген і схуднення
Зниження енергетичних запасів впливає на зміну вагу, але напряму не впливає на спалювання жиру. Коли людина починає худнути, особливо на низьковуглеводній дієті, разом із глікогеном організм втрачає і багато води, що може виглядати як “схуднення” на кілька кілограмів. Проте це тільки втрата рідини, а не жирових запасів.
Глікоген забезпечує організм енергією, підтримує фізичну активність та нормальну роботу мозку. Тому не варто виснажувати себе жорсткими низьковуглеводними дієтами чи голодуванням. Найкращій підхід – не відмовлятися від вуглеводів повністю, а регулювати їх кількість, щоб уникнути виснаження запасів енергії.
Цікаві факти
Чи можна повністю спалити всі запаси енергії? Так, якщо не поповнювати його запаси, через 24-48 годин голодування він виснажується.
Скільки енергії дає глікоген? 1 г містить 4 ккал енергії.
Чому спортсмени вживають вуглеводи після тренування? Це допомагає швидко відновити глікогенові запаси та прискорити відновлення м’язів.
І наостанок
Глікоген – це стратегічний запас енергії, який забезпечує нормальну роботу організму, підтримує фізичну витривалість і впливає на обмін речовин. Збалансоване харчування та правильний підхід до фізичних навантажень допомагають керувати його рівнем, що забезпечує стабільний запас енергії.
