Дієта номер 9: дозволені продукти, меню, рекомендації

Дієта номер 9 є частиною системи лікувального харчування, розробленої радянським лікарем-дієтологом Михайлом Певзнером. Її основна мета — допомогти людям з порушенням вуглеводного обміну, зокрема з цукровим діабетом. Дієта номер 9 спрямована на нормалізацію рівня цукру в крові, профілактику стрибків глюкози та забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами.

Основні принципи дієти полягають у зниженні кількості легкозасвоюваних вуглеводів, обмеженні жирів і вживанні складних вуглеводів, білків та клітковини. Важливою частиною є контроль калорійності раціону, що дозволяє уникнути надмірної ваги, яка часто супроводжує діабет.

Для кого призначена дієта номер 9

Дієта номер 9 є ефективним інструментом для людей, які прагнуть контролювати рівень глюкози в крові. Її застосовують при наступних захворюваннях:

• Цукровий діабет 1-го та 2-го типу у легкій або середній формі.
• Переддіабет, тобто порушення толерантності до глюкози.
• Метаболічний синдром — стан, що включає ожиріння, підвищений артеріальний тиск та підвищений рівень холестерину.
• Схильність до набору ваги у поєднанні із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Дієта номер 9 створює умови для стабілізації рівня цукру в крові та покращує обмін речовин. Вона допомагає уникнути різких стрибків глюкози, сприяючи зниженню ризику розвитку ускладнень, таких як діабетична нейропатія чи ретинопатія.

Для кожного пацієнта лікар адаптує дієту залежно від рівня фізичної активності, віку та супутніх захворювань.

Чи підходить дієта 9 для схуднення

Хоча дієта за номером 9 розроблена передусім для людей із цукровим діабетом, вона також може бути ефективною для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги. Обмеження легкозасвоюваних вуглеводів і жирів сприяє стабілізації рівня глюкози в крові, що допомагає контролювати апетит і зменшувати кількість споживаних калорій.

Роль білків у дієті № 9

Білки мають нейтральний вплив на рівень цукру в крові, оскільки вони не розщеплюються до глюкози, як це роблять вуглевод, однак їхня роль також надзвичайно вагома:

1. Уповільнюють засвоєння вуглеводів. Це сприяє стабільнішому рівню глюкози після прийому їжі.
2. Забезпечують тривале відчуття ситості. Це допомагає уникнути переїдання та надмірного споживання вуглеводів.

Дієта номер 9 рекомендує денну норму білка, аналогічну тій, що й для здорової людини, — 15-20% від загальної калорійності раціону. Однак сучасні підходи до харчування пропонують збільшити вміст білка до 30%, але не більше ніж 1,8 г на 1 кг маси тіла. Сучасна дієтологія також радить дотримуватися рівного співвідношення білків тваринного та рослинного походження — 50% на 50%.

Дієта номер 9 дозволяє наступні білкові продукти:

Тваринного походження:

• Нежирне м’ясо: курка, індичка, телятина, кролик.
• Нежирна риба та морепродукти: хек, тріска, судак, креветки.
• Яйця: до 1-2 шт. на день.
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру: кефір, домашній сир, йогурт (без цукру).

Рослинного походження:

• Бобові: сочевиця, нут, квасоля.
• Насіння: гарбузове, соняшникове, чіа.
• Горіхи: мигдаль, волоські (у помірній кількості).
• Соєві продукти: тофу, адамаме.

Заборонені білкові продукти:

• Жирне м’ясо: свинина, баранина.
• Сосиски, ковбаси, консерви: через високий вміст солі, жирів і добавок.
• Жирна риба: скумбрія, лосось (заборонена у великій кількості).
• Молочні продукти з високим вмістом жиру: вершки, жирна сметана, тверді сири.

Також варто зауважити, що білкові продукти мають глікемічний індекс у діапазоні від 0 до 28, що робить їх безпечними для людей із цукровим діабетом. Саме тому вони рекомендуються як основа раціону в будь-якому прийомі їжі.

Дієта номер 9: дозволені і заборонені жири

Як і білки, жири не впливають безпосередньо на рівень цукру в крові, але їхня роль у загальному стані організму є ключовою. Корисні жири, такі як Омега-3, зменшують запалення, яке часто супроводжує діабет, і покращують чутливість до інсуліну. Вони також забезпечують тривале відчуття ситості, що допомагає уникати переїдання.

Більшість продуктів з високим вмістом жирів мають глікемічний індекс 0. Проте деякі продукти, які містять і жири, і вуглеводи, можуть мати трохи вищий ГІ, наприклад, авокадо — 15,  насіння льону — 35. У будь-якому разі, глікемічний індекс жирів залишається низьким.

Денна норма жирів за дієтою номер 9 повинна становити 30% від загальної калорійності раціону, з акцентом на ненасичені жири. Рекомендуються оливкова, лляна олії, олія з авокадо, продукти, багаті на Омега-3 (лосось, скумбрія у помірній кількості), а також насіння гарбуза, соняшника та чіа. Насичені жири мають складати не більше 10% калорійності, до них належать жирне м’ясо, сало, вершкове масло. Транс жири, такі як маргарин, та продукти з їхнім використанням повністю заборонені.

Вуглеводи і рівень цукру в крові

Як ми вже згадували, білки і жири не впливають безпосередньо на зміни рівня цукру в крові, а от вуглеводи — навпаки. Саме вони є винуватцями різких стрибків глюкози. Але не всі вуглеводи погані та діють однаково.

Прості вуглеводи, які також називають “швидкими”, починають розщеплюватися ще в роті під дією ферментів слини. Завдяки цьому вони швидко потрапляють у кров, викликаючи різке підвищення рівня глюкози. Більша частина простих вуглеводів (до 80%) не доходить до к кишківника.

Складні вуглеводи, на відміну від простих, розщеплюються значно повільніше. Процес починається в шлунку і продовжується у кишківнику. Це забезпечує стабільний рівень енергії та уникає різких стрибків цукру в крові.

Дієта номер 9 рекомендує вживати вуглеводів у межах 40% від денної калорійності.

Дозволені вуглеводні продукти дієти номер 9:

• Крупи: гречка, кіноа, перловка, овес, пшоно, булгур,
• Овочі: броколі, кабачки, огірки, помідори, капуста та будь які інші овочі крім крохмалистих
• Фрукти та ягоди з низьким ГІ: яблука, груші, ягоди (лохина, малина).
• Бобові: нут, сочевиця, квасоля.
• Хліб: цільнозерновий, житній, вчорашнього випікання.

Дієта номер 9, заборонені вуглеводні продукти:

• Білий хліб, здобна випічка, печиво.
• Білий рис, манна крупа, кукурудзяна крупа, пшенична крупа.
• Картопля (печена, смажена).
• Макаронні вироби з нетвердих сортів пшениці.
• Солодкі напої, цукерки, шоколад.
• Фрукти з високим ГІ: банани, виноград.
• Цукор, мед.
• Алкогольні напої: пиво, лікери.
• Промислово оброблені сушені фрукти: фініки, курага, родзинки.
• Будь-яка їжа, виготовлена з тіста з білого борошна.

Дієта номер 9: рекомендації щодо вживання вуглеводів

• Комбінуйте вуглеводи з білками. Це уповільнює засвоєння глюкози та знижує Глікемічний індекс страви в цілому.
• Контролюйте розмір порцій. Навіть продукти з низьким ГІ можуть підвищити рівень цукру, якщо їх вживати у великих кількостях.

Розподіл калорійності між прийомами їжі

Дієта № 9, як і інші дієти системи Певзнера, рекомендує 5-6 прийомів їжі на день. Це основні прийоми (сніданок, обід, вечеря) та 2-3 перекуси між ними. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та уникати його різких стрибків.

• Сніданок: 25-30% від денної калорійності. Це перший і важливий прийом їжі, що задає енергію на весь день.
• Обід: 30-35% від денної калорійності. Основний прийом їжі для підтримки енергії та працездатності.
• Вечеря: 20-25% від денної калорійності. Легка вечеря з акцентом на білках і овочах, щоб уникнути перевантаження травної системи.
• Перекуси: 10-15% від денної калорійності. Легкі здорові перекуси між основними прийомами їжі допомагають підтримувати рівень глюкози.

Такий розподіл калорійності забезпечує стабільний рівень енергії впродовж дня та сприяє уникненню гіпоглікемії або різких стрибків глюкози. Не менш важливо, щоб прийоми їжі були в один і той самий час щодня.

Дієта номер 9 і розмір порцій

Дотримання правильного розміру порцій є ключовим елементом дієти номер 9. Це допомагає уникнути переїдання, контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу. Ось рекомендації для основних груп продуктів:

1. Білкові продукти:

• М’ясо, риба, птиця: 100-150 г на один прийом їжі.
• Молочні продукти: 150-200 г (кефір, йогурт) або 50-70 г (сир).
• Яйця: 1-2 шт. на день.

2. Вуглеводи:

• Крупи (гречка, пшоно, кіноа): 70-100 г у вареному вигляді на один прийом.
• Хліб: 1-2 скибочки цільнозернового або житнього хліба на день.
• Овочі: 200-300 г за один прийом їжі (перевагу віддавати сирим або тушкованим).
• Фрукти: 100-150 г на перекус або як частина прийому їжі.

3. Жири:

• Рослинні олії: 1-2 ч. л. на один прийом їжі (для салатів або приготування).
• Горіхи та насіння: 20-30 г на перекус.

Контроль порцій:

• Використовуйте менші тарілки, щоб візуально порції здавалися більшими.
• Дотримуйтесь правила “однієї долоні” для білків і “половини тарілки” для овочів.
• Уникайте додаткових порцій, навіть якщо відчуваєте легкий голод — це нормальний сигнал під час адаптації до дієти.

Орієнтовне меню на тиждень за дієтою Певзнера

Пропоную вам збалансоване меню, що включає дозволені продукти і дотримується принципів дієти номер 9:

Понеділок

• Сніданок: Омлет із білків на парі, помідори, житній тост.
• Перекус: Жменя волоських горіхів.
• Обід: Гречка з тушкованою індичкою, салат із капусти та огірків.
• Перекус: Яблуко.
• Вечеря: Запечена риба, тушковані кабачки.

Вівторок

• Сніданок: Вівсяна каша на воді з лляним насінням та ягодами.
• Перекус: Нежирний йогурт.
• Обід: Пшоняна каша на воді з курячими тефтелями, салат із моркви.
• Перекус: Чорниця.
• Вечеря: Сочевичний суп, авокадо.

Середа

• Сніданок: Сирники із домашнього сиру без цукру, сметана 5%.
• Перекус: Груша.
• Обід: Запечена риба з кіноа, салат із зелені з оливковою олією.
• Перекус: Жменя мигдалю.
• Вечеря: Овочеве рагу з куркою.

Четвер

• Сніданок: Льняна каша з яблуком і корицею.
• Перекус: Кефір із насінням чіа.
• Обід: Тушковані овочі з телятиною, буряковий салат.
• Перекус: Апельсин.
• Вечеря: Запечений кабачок із тофу.

П’ятниця

• Сніданок: Каша із перловки з молоком 1.5% та ягодами.
• Перекус: Фруктовий салат (яблуко, малина, груша).
• Обід: Гречаний суп із курячим філе, салат зі свіжих огірків.
• Перекус: Скибочка авокадо з житнім хлібом.
• Вечеря: Парові котлети з риби, тушкована цвітна капуста.

Субота

• Сніданок: Сирна запіканка з ягодами.
• Перекус: Чорниця.
• Обід: Суп із нуту, салат із руколи та помідорів.
• Перекус: Йогурт із лляним насінням.
• Вечеря: Запечена скумбрія, броколі на пару.

Неділя

• Сніданок: Ліниві вареники з нежирним сиром і сметаною.
• Перекус: Жменя волоських горіхів.
• Обід: Пшоно з тушкованою індичкою, салат із тертої моркви.
• Перекус: Полуниця.
• Вечеря: Тушкована риба, овочевий салат.

Дозволені підсолоджувачі

Дієта номер 9 не згадує про замінники цукру, що не дивно, адже в ті часи в Радянському Союзі вони просто не існували. Але я впевнена, що для багатьох людей відмова від солодкого є найскладнішим етапом дієтичного харчування. На щастя, сучасна дієтологія пропонує широкий вибір підсолоджувачів, які можуть стати безпечною альтернативою цукру. Важливо знати їх властивості та правильно обирати ті, що допомагають контролювати рівень цукру в крові.

1. Підсолоджувачі на спиртовій основі:

• Еритрітол. Один із найбезпечніших підсолоджувачів. Не містить калорій і не впливає на рівень цукру в крові, оскільки не засвоюється організмом. Не викликає побічних ефектів при помірному вживанні.
• Ксиліт. Має невеликий вплив на рівень цукру (ГІ близько 13). Корисний для здоров’я зубів, але у великих кількостях може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

2. Натуральні сиропи:

• Сироп агави. Містить фруктозу, яка має нижчий вплив на рівень цукру порівняно із звичайним цукром. Проте вживати слід обережно через високу калорійність.
• Сироп топінамбура. Багатий на інулін — корисний пребіотик, який позитивно впливає на травлення. Має низький глікемічний індекс.
• Кленовий сироп. Природний продукт із помірним впливом на рівень цукру, але через калорійність і фруктозу потребує обмеження.

3. Стевія:

• Один із найпопулярніших підсолоджувачів. Має нульовий глікемічний індекс і калорійність, але може мати специфічний післясмак.

На що звертати увагу при виборі підсолоджувачів:

1. Глікемічний індекс. Обирайте підсолоджувачі з ГІ близьким до 0 (еритрітол, стевія).
2. Калорійність. Уникайте сиропів із високою калорійністю, якщо для вас важливо контролювати вагу.
3. Якість продукту. Обирайте підсолоджувачі без додаткових наповнювачів. Бажано використовувати натуральні замінники цукру.

Хоча підсолоджувачі можуть замінити цукор, важливо не зловживати ними. Вони мають бути частиною збалансованого раціону, а не способом компенсувати залежність від солодкого.

Кокосові мафіни без цукру

Не можу залишити вас без рецепту смачних мафінів без цукру, які легко приготувати з дозволених продуктів. Тож насолоджуйтеся без шкоди для здоров’я.

Інгредієнти:

• Кокосове борошно — 50 г.
• Мигдальне борошно — 50 г.
• Еритрітол або стевія — за смаком (приблизно 2-3 ст. л. еритрітолу).
• Яйця — 3 шт.
• Кефір (1%) — 100 мл.
• Оливкова олія (екстра вірджин) — 2 ст. л.
• Розпушувач — 1 ч. л.
• Екстракт ванілі — 1 ч. л.
• Чорниця або малина (свіжа чи заморожена) — 50-70 г.

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 180°C.
2. У мисці збийте яйця з еритрітолом до однорідної маси.
3. Додайте кефір, олію та екстракт ванілі. Добре перемішайте.
4. В окремій мисці змішайте сухі інгредієнти: кокосове та мигдальне борошно, розпушувач.
5. З’єднайте сухі та рідкі інгредієнти, ретельно перемішайте. Тісто має бути густим.
6. Обережно додайте ягоди, розподіляючи їх рівномірно.
7. Розкладіть тісто по формах для мафінів, заповнюючи їх на 2/3.
8. Випікайте 20-25 хвилин, поки верхівка не стане золотистою. Перевірте готовність дерев’яною шпажкою — вона має виходити сухою.
9. Дайте мафінам трохи охолонути перед подачею.

Дієта номер 9: як впровадити її у повсякденне життя

Перехід на новий режим харчування може бути викликом, але дієта номер 9 дозволяє уникнути суворих обмежень, пропонуючи різноманітний і смачний раціон. Ось кілька порад, які допоможуть адаптуватися до нового способу харчування:

1. Поставте чітку мету. Усвідомте, що ваш новий план харчування — це не тимчасова міра, а важлива частина підтримки здоров’я. Сформулюйте, чого ви хочете досягти: стабілізувати рівень цукру, знизити вагу чи покращити самопочуття.
2. Плануйте меню заздалегідь. Розробіть тижневе меню, враховуючи дозволені продукти. Це дозволить уникнути спонтанних перекусів і зекономити час на приготування.
3. Складіть список покупок. Купуйте тільки ті продукти, які відповідають принципам дієти, щоб уникнути спокуси купити щось заборонене.
4. Поступовий перехід. Якщо вам важко одразу відмовитися від улюблених страв, почніть із заміни високоглікемічних продуктів на їхні корисні аналоги (наприклад, білий рис на пшоно чи кіноа).
5. Робіть домашні заготовки. Готуйте їжу заздалегідь, розподіляючи її на порції. Це полегшить дотримання дієти, особливо якщо у вас напружений графік.
6. Навчіться читати етикетки. Уникайте продуктів із доданим цукром, трансжирами або високим вмістом насичених жирів. Шукайте натуральні альтернативи.
7. Знайдіть здорові замінники солодкого. Використовуйте дозволені підсолоджувачі та експериментуйте з рецептами корисних десертів.
8. Адаптуйтеся до їжі поза домом. У кафе чи ресторанах обирайте страви з дозволених інгредієнтів, уточнюйте спосіб приготування у персоналу.
9. Ведіть харчовий щоденник. Записуйте, що ви їли, та аналізуйте, як ваш організм реагує на різні продукти. Це допоможе уникнути можливих помилок.
10. Додайте фізичну активність. Дієта номер 9 буде ще ефективнішою у поєднанні з помірною фізичною активністю, яка також допомагає стабілізувати рівень цукру.

Питний режим

Питний режим є важливою частиною дієти, оскільки правильне споживання рідини сприяє підтриманню обміну речовин та нормалізації рівня цукру в крові.

1. Добова норма рідини: 1,5-2 літри. Рахуються будь які дозволені напої: трав’яні чаї, неміцний зелений або чорний чай без цукру, кава, несолодкі компоти, відвари з шипшини, супи.
2. Розподіл протягом дня: Пийте рівномірно протягом дня, уникаючи великих об’ємів за раз.
3. Пиття до і після їжі: Пийте воду за 20-30 хвилин до їжі та через 30 хвилин після. Це сприяє кращому травленню.

Сучасні підходи до харчування при цукровому діабеті

Дієта номер 9 була розроблена в часи Радянського Союзу і залишається ефективною завдяки своїм основним принципам: контроль споживання вуглеводів, вибір продуктів із низьким глікемічним індексом і збалансованість раціону. Однак за десятиліття дієтологія значно розвинулася, і сьогодні існує кілька сучасних підходів до харчування при цукровому діабеті:

1. Середземноморська дієта

Ця дієта зосереджується на споживанні:

• Оливкової олії та інших здорових жирів.
• Багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів.
• Нежирного м’яса, риби та бобових.

Середземноморська дієта визнана ефективною для контролю рівня цукру в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

2. Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Спочатку розроблена для боротьби з гіпертонією, ця дієта також підходить людям із діабетом:

• Акцент на фруктах, овочах, нежирних молочних продуктах, горіхах і насінні.
• Обмеження солі, жирного м’яса та солодощів.
• Контроль калорійності.

3. Низьковуглеводна дієта

Цей підхід передбачає різке зниження кількості вуглеводів у раціоні:

• Обмежуються прості й навіть складні вуглеводи.
• Раціон багатий на білки та корисні жири.
• Підходить для людей із діабетом 2-го типу, оскільки допомагає знизити рівень глюкози та вагу.

4. План харчування за методом тарілки

Це простий і візуальний спосіб складання раціону:

• Половина тарілки заповнюється овочами з низьким ГІ.
• Чверть — білки (м’ясо, риба, бобові).
• Чверть — складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб).

Метод тарілки допомагає уникати переїдання та підтримувати баланс нутрієнтів.

І наостанок

Дотримуючись дієти номер 9, можна не лише покращити рівень цукру в крові, але й нормалізувати показники ліпідного профілю. Це створює передумови для зменшення ризику серцево-судинних ускладнень, які часто супроводжують діабет.

Кожна людина унікальна, тому дієта номер 9 повинна бути адаптована до індивідуальних потреб. Для тих, хто займається спортом, раціон має включати більше складних вуглеводів для забезпечення енергії. Для людей із діабетом 1-го типу важливий чіткий розрахунок вуглеводів, тоді як при 2-му типі акцент робиться на зниженні калорійності.

У будь-якому випадку, перед впровадженням дієти номер 9 у своє життя, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.