Японська дієта + тижневий план харчування з рецептами

Японська дієта базується на традиційному раціоні харчування жителів Японії, країни, що славиться своєю високою тривалістю життя та низьким рівнем захворюваності на хронічні хвороби, такі як серцево-судинні захворювання та діабет. Тобто те, що ми називаємо дієтою, для Японців – це традиційний спосіб життя та харчування, продиктований культурою, історією, а також місцевими умовами і доступністю продовольчих ресурсів.

Привабливою для нас, японську дієту, робить те, що Японія має одну з найнижчих часток ожиріння серед розвинутих країн, що частково пояснюється національними звичками в харчуванні. Також цікаво, що серед японців є популярною практика вживання зеленого чаю, який містить антиоксиданти та може сприяти зниженню ваги.

Особлива увага до свіжості продуктів і вміння готувати їжу, яка не тільки корисна, а й естетично приваблива, є ключовими компонентами японської кулінарної культури.

Основний акцент японської дієти робиться на вживанні свіжих, не перероблених продуктів, з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом складних вуглеводів, білків та омега-3 жирних кислот.

Японська дієта завойовує світ

Японська дієта, відома своїм акцентом на морепродуктах, овочах, фруктах та мінімальній кількості перероблених продуктів. Вона приваблює багатьох своєю користю для здоров’я і здатністю продовжувати життя.

Вже більше ніж 15 років ми насолоджуємося суші та ролами зі свіжою риби в ресторанах, а деякі варіанти готуємо вдома самі. Але є люди, які висловлюють своє захоплення японською дієтою настільки, що інтегрували елементи цього стилю харчування в свій раціон.

Ось декілька знаменитостей, які відомі своїм інтересом до японської кухні:

• Гвінет Пелтроу – Голлівудська актриса відома своїм інтересом до здорового способу життя. Вона часто говорить про переваги непереробленої їжі та включає японські страви у свій раціон.
• Мадонна – співачка, також відома своїм захопленням здоровим харчуванням, включаючи японську кухню. Вона регулярно додає в свій раціон морепродукти та соєві продукти, які є ключовими компонентами японської дієти.
• Вікторія Бекхем – колишня учасниця Spice Girls і модний дизайнер, відома своєю любов’ю до суші та інших японських страв, що відіграють значну роль у її дієті.

Хоча ці знаменитості може й не дотримуються японської дієти повністю в її традиційному розумінні, вони, безумовно, включають елементи цього харчування в свій щоденний раціон. Важливо зазначити, що захоплення здоровим харчуванням і інтеграція ідей з різних культур можуть мати позитивний вплив на загальний стан здоров’я та самопочуття.

Унікальність японської дієти

Головна унікальність японської дієти полягає в її підході до порцій та балансу в харчуванні. Метод “хара хачі бу”, що буквально перекладається як “їжа до 80% насичення”, є ключовим принципом японської культури харчування.

Цей підхід заохочує усвідомленість і самоконтроль, що сприяє формуванню здорових звичок у споживанні їжі та не допускає переїдань. Він відображає глибоке розуміння того, як тіло реагує на їжу, і надає можливість кожній людині харчуватися відповідно до своїх індивідуальних потреб.

Безперечно, важливо пам’ятати, що цей принцип не зводиться лише до раціонального підрахунку кількості спожитої їжі. Він також враховує якість та вид їжі, звертаючи увагу на те, щоб їжа була якісною, різноманітною та насиченою корисними поживними речовинами.

Японська дієта: схуднення та тривалість

Японська дієта відрізняється від інших тим, що вона не обмежується конкретним терміном і може розглядатися як довгостроковий спосіб харчування. Її концепція полягає в тому, щоб інтегрувати принципи японського харчування в наше повсякденне життя.

Але, якщо ви розглядаєте японський стиль харчування як дієту для схуднення, її тривалість і швидкість втрати ваги залежатиме від багатьох факторів, включаючи початкову вагу, рівень фізичної активності та режим харчування.

Люди з зайвою вагою, в перші два тижні можуть позбутися від 5 до 10 зайвих кілограмів, а з третього тижня втрата ваги буде помірно падати до 2 -3 кг на тиждень.

Це абсолютно нормально, якщо ціллю є не тільки схуднути, а й підтримувати результат тривалий час. Лікарі в усьому світі давно довели, що різке і тривале схуднення небезпечне для здоров’я, особливо для гормонів і мозку. 

Які продукти виключаються

Японська дієта мінімізує майже до нуля вживання перероблених продуктів, таких як: фаст-фуд, чіпси, ковбаси, жирне м’ясо, газовані напої та висококалорійні солодощі. Червоне м’ясо обмежується через високий вміст насичених жирів та холестерину, що може сприяти розвитку серцевих захворювань. Замість цього, пріоритет надається продуктам, що сприяють здоровому харчуванню та підтриманню оптимальної ваги.

Які продукти входять до складу

Дієта включає велику кількість морепродуктів, що є джерелами високоякісного білка та омега-3 жирних кислот, які в свою чергу корисні для серця та мозку. Овочі та фрукти забезпечують організм клітковиною, вітамінами та мінералами, сприяючи нормалізації травлення та зміцненню імунітету. Соєві продукти, як соєвий соус, тофу та місо пасти, є важливими джерелами рослинного білка та ізофлавонів, які допомагають в регуляції гормонів та зниженні ризику деяких видів раку. Рис слугує основним джерелом вуглеводів, надаючи енергію для щоденної активності.

Сезонність грає ключову роль в японській кухні, де кожен сезон пропонує свої унікальні продукти та страви. Наприклад, весною популярні страви з вишневим цвітом (сакура), літом – охолоджена локшина, осінь приносить різноманіття грибів, а зима – це час для гарячих супів і страв з коріння. 

План харчування на тиждень

Коли ми говоримо про дієту, то маємо на увазі короткий відрізок часу, протягом якого нам необхідно відмовитися від усього, що ми звикли їсти щодня. Але японська дієта настільки для нас незвична і специфічна, що дотримуватися її навіть кілька тижнів абсолютно нереально.

Я пропоную план харчування на тиждень адаптований до нашого повсякденного життя, можливостей і національних звичок. Однак це меню ґрунтується на правилах японської дієти щодо дозволених і неприпустимих продуктів.

Понеділок

Сніданок: Яєчня з грибами та паровими овочами, житній тост з крем сиром.

Обід: Салат з морських водоростей з огірком, авокадо та кунжутом з порцією рису.

Вечеря: Лосось на грилі з паровим броколі.

Вівторок

Сніданок: Вівсяна каша з йогуртом, фруктами та горішками, зварене не круто яйце.

Обід: Рибні гьодза з тушкованими овочами.

Вечеря: Курка Теріякі з салатом зі свіжих овочів з кунжутною олією.

Середа

Сніданок: Японський омлет Тамагоякі з тостом з рису.

Обід: Суп Рамен з овочами, яєчною локшиною та куркою або тофу.

Вечеря: Салат з морепродуктами.

Четвер

Сніданок: Йогурт з низьким вмістом жирів із свіжими фруктами, медом та горішками. Житній хлібець з авокадо і оливковою олією.

Обід: Локшина Соба з овочами та креветками, заправлена легким соєвим соусом.

Вечеря: Нежирний український борщ зварений з курки з йогуртом.

П’ятниця

Сніданок: Омлет з тостом з крем сиру та солоним лососем, салат з огірка з кропом та йогуртом.

Обід: Гречка з грибами, цибулею у вершковому соусі.

Вечеря: Риба запечена з овочами.

Субота

Сніданок: Тост з рису з арахісовим маслом, фрукти і ягоди з йогуртом та медом.

Обід: Легкий овочевий карі з коричневим рисом, із салатом зі свіжих огірків.

Вечеря: Суші.

Неділя

Сніданок: Овочеві оладки приготовлені в аерогрилі з грецьким йогуртом.

Обід: Темпура з овочів і креветок, подається з дипом та вінегретом.

Вечеря: Насу Денгаку, пропарені боби Едамаме.

На кожен день я пропоную збалансоване меню, яке зможе приготувати кожен. Хочу нагадати, що порції повинні бути помірними, щоб дотримуватися принципу “хара хачі бу”, який закликає припинити їсти, коли відчуваєте, що наситилися на 80%.

Безумовно, це лише запропонована мною схема харчування, ви можете на її основі розробити свою. Експериментуйте з продуктами, стравами, пробуйте щось нове, головне що б ви отримували задоволення від цього процесу.

Рецепти

Упевнена, що деякі страви зі списку вище можуть спантеличити. Тому вважаю своїм обов’язком познайомити вас із деякими рецептами. Не менш корисним буде і наступний розділ, де ми обговоримо де в Україні можна придбати все необхідне для японської дієти. До речі, готуючи для вас цю статтю відкрила багато нових страв і для себе, то ж будемо вчитися готувати разом.

Тост з рису

Тост із рису – це не хліб у звичному розумінні, а скоріше щільно спресований рис, підсмажений на сковорідці або в грилі, таким чином, щоб зовні він був хрустким, а внутрішня частина залишилася м’якою. Такий тост може бути основою для різних начинок, як-от авокадо, яйце, овочі, арахісова олія або фрукти з медом.

Це чудова альтернатива для людей, які уникають звичайного хліба через дієтичні обмеження або персональні вподобання в харчуванні.

Для приготування такого “тосту” рис спочатку варять до повної готовності, потім щільно пресують у спеціальній формі для тостів або просто кладуть щільним шаром на сковорідку, даючи йому злегка підрум’янитися з обох боків. Це створює унікальну текстуру і смак, який може доповнити безліч страв японської кухні.

Суп рамен

Одна з найпопулярніших страв Японії, яку зовсім не складно приготувати в Україні. Але якщо Ви живете в Києві і не хочете витрачати час на готування, дуже рекомендую рамен шопи Menya Musashi.

Інгредієнти:

• Куряче філе без шкіри– 2 штуки (близько 500 г)
• Яєчна локшина Рамен – 200 г
• Соєвий соус – 3 столові ложки
• Кунжутна олія – 1 столова ложка
• Імбир – 1 невеликий шматочок, тонко нарізаний
• Часник – 2 зубчики, подрібнені
• Цибуля зелена – 2-3 стебла, нарізана
• Морква – 1 середня, нарізана соломкою
• Гриби (шиітаке або будь-які інші) – 100 г, нарізані
• Кукурудза – 100 г (можна використовувати консервовану)
• Шпинат – жменя
• Яйця – 2 шт, зварені не круто
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

Приготуйте бульйон. Для цього покладіть куряче філе в каструлю, залийте 1.5 літрами води і доведіть до кипіння. Варіть на повільному вогні до готовності (близько 20-25 хвилин). Витягніть курку, дайте охолонути та наріжте її тонкими скибочками.

Змішайте курячий бульйон, соєвий соус, кунжутну олію, імбир та часник. Доведіть до кипіння.

Додайте моркву та гриби до бульйону та варіть на середньому вогні 8-10 хвилин.

Додайте шпинат та кукурудзу, готуйте до того моменту, поки шпинат не стане м’яким (близько 1-2 хвилини).

Зваріть окремо локшину Рамен відповідно до інструкції на упаковці (зазвичай 3-4 хвилини).

Розлийте суп по мисках. Додайте локшину, нарізану курку, половинку звареного яйця та посипте зеленою цибулею. За бажанням можна додати кілька крапель кунжутної олії на поверхню супу для аромату. Подавайте гарячим.

Насу Денгаку

Насу Денгаку — це традиційна японська страва, що складається з баклажанів, запечених з солодко-солоною місо-пастою. Це дуже ароматне і смачне блюдо, яке досить просто приготувати вдома.

Інгредієнти:

• 2 середніх баклажани
• 2 столові ложки місо-пасти (ідеально підходить біла місо-паста, але можна використовувати й інші види)
• 1 столова ложка міріну (японського рисового вина)
• 1 столова ложка саке
• 1 столова ложка цукру
• 1 чайна ложка кунжутної олії
• Свіжа кінза або зелена цибуля
• Кунжутне насіння

Приготування:

Розріжте баклажани навпіл вздовж, потім зробіть кілька надрізів на м’якоті у формі сітки. Це допоможе баклажанам краще просочитися соусом та швидше приготуватися.

У невеликій мисці змішайте місо-пасту, мірін, саке, цукор та кунжутну олію. Перемішайте до однорідності.

Нагрійте гриль або звичайну сковорідку на середньому вогні. Можна також використовувати духовку, розігріту до 200°C.

За допомогою пензлика змастіть нарізаний бік баклажанів кунжутною олією і покладіть їх на гриль (або деко, якщо ви використовуєте духовку) нарізаним боком донизу. Готуйте до м’якості та золотистої скоринки, близько 5-7 хвилин.

Переверніть баклажани нарізаною стороною вгору і рівномірно розподіліть місо-соус по поверхні. Запікайте під грилем або в духовці до рум’яної скоринки на місо-соусі, близько 5-10 хвилин. Будьте уважні, щоб соус не підгорів.

Подавайте баклажани гарячими, прикрасивши їх кунжутним насінням, зеленню або зеленою цибулею.

Насу Денгаку може слугувати чудовим гарніром або самостійною стравою, яка ідеально підходить до рису або легкого салату.

Японські продукти за межами Японії

Як я й обіцяла, у цьому розділі ми розглянемо, де знайти продукти для нашої японської дієти і як переконатися в їхній автентичності.

Почнемо з переліку продуктів, з якими ви, можливо, раніше не стикалися:

• Мірін – солодке рисове вино, яке використовується в кулінарії
• Тофу – схожий за консистенцією на сир, виготовляється із соєвого молока. 
• Місо-паста – це густа паста, яка виготовляється шляхом ферментації соєвих бобів з сіллю і ячменем.
• Локшина Соба – це тонка коричнева локшина, зроблена з пшеничної та гречаної муки.
• Локшина Удон – це товста пшенична локшина, відома своєю жувальною текстурою.
• Матча – це особливий вид японського зеленого чаю, який виробляють з листя тенча.
• Боби Едамаме – це молоді соєві боби
• Водорості Вакаме – використовуються для приготування Місо-супа.

Ви не повірите, але майже всі ці продукти можна купити в наших українських супермаркетах: Метро, Сільпо, Новус. Можливо ви не звертали увагу, але у всіх перерахованих магазинах є стелажі з товарами азіатської кухні, що пропонують великий вибір локшини, соусів і різних паст. На жаль, не всі продукти є якісними та відповідають принципам здорового харчування.

Щодо автентичності продуктів для японської кухні, не обов’язково, щоб усі вони були прямісінько з Японії. Наприклад, Тофу, соєвий соус, а також локшина Соба та Удон можуть бути виготовлені в Україні або Європі. Однак, Мірін – японське рисове вино – краще за все придбати той, що привезений безпосередньо з Японії.

Окрім українських супермаркетів, у великих містах ви також можете знайти спеціалізовані азіатські ринки. Думаю, ви зі мною погодитеся, що для купівлі продуктів на ринку треба мати глибокі знання про японські продукти, інакше можна натрапити на недобросовісного продавця і купити неякісний товар.

Крім цього, існують інтернет-магазини, які здійснюють доставку японських продуктів харчування по всій Україні.

Вегетаріанська японська дієта

Японська кухня пропонує різноманітні вегетаріанські та веганські страви, які задовольнять потреби тих, хто уникає продуктів тваринного походження. Серед них:

Тофу та едамаме, які є відмінними джерелами білка.

Місо-суп можна приготувати без додавання рибного бульйону, використовуючи овочевий бульйон,  а суп Рамен можна приготувати на кокосовому молоці.

Взагалі, японська дієта складається на 25-30% з овочів, які або вживаються сирими, або готуються у дуже різноманітні способи: ферментацією, солінням, паровою обробкою, тушкуванням, запіканням, жарінням. Рис становить майже 40-50% раціону. Риба займає близько 20-25%, тоді як м’ясні продукти займають не більше ніж 10% від загальної кількості споживаних продуктів. Враховуючи ці співвідношення, можна стверджувати, що японський стиль харчування є дуже близьким до вегетаріанства.

Коли японська дієта неприпустима

Японська дієта, відома своїм збалансованим підходом до харчування, може бути корисною для здорових людей, які хочуть схуднути або почати вести здоровий спосіб життя. Однак, як і будь-яка інша дієта, вона може бути протипоказана людям із певними захворюваннями. Давайте розглянемо про які хвороби йдеться:

• Алергія. Оскільки японська дієта містить велику кількість риби і морепродуктів, людям з алергією на ці продукти доведеться шукати їм заміну або зовсім уникати цієї дієти.
• Хронічні хвороби нирок. Дієта з високим вмістом білка та солі може створити додаткове навантаження на нирки.
• Цукровий діабет. З одного боку японська дієта може бути корисною в разі діабету завдяки великій кількості овочів і риби, з іншого боку, рис – це вуглеводи, вживання яких може істотно позначитися на рівні цукру в крові. У цьому разі можна замінити рис іншими крупами з низьким глікемічним індексом або звести його вживання до мінімуму.
• Жовчнокам’яна хвороба або інші захворювання жовчного міхура. Дієти, багаті на жири, навіть корисні жири з риби, можуть спричинити проблеми для людей з цими захворюваннями.
• Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба та інші захворювання травного тракту. Японська дієта сприяє запобіганню переїдання, що є ключовим аспектом дієтичних рекомендацій для людей з ГЕРХ. Однак важливо враховувати, що вживання великої кількості сирої їжи може посилити симптоми печії у деяких людей в залежності від їхньої індивідуальної чутливості.

Перш ніж переходити на японську дієту, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання або особливі медичні потреби.

Важливо пам’ятати, що будь-яка дієта повинна забезпечувати збалансоване та різноманітне харчування, що відповідає всім потребам вашого організму. Здорове харчування не має викликати дискомфорт або погіршувати стан здоров’я. Тому індивідуальний підхід та професійна консультація мають вирішальне значення при виборі дієти, що найкраще відповідає вашим унікальним потребам та стану здоров’я.

І наостанок

Японська дієта пропонує збалансований і гармонійний підхід до харчування, який може сприяти не тільки втраті ваги, але й загальному покращенню здоров’я. Втілюючи в життя принципи цієї дієти, можна отримати користь від багатовікової мудрості японської кухні.

Починаючи дотримуватися японської дієти, важливо зосередитися на різноманітності та балансі, включаючи в раціон достатньо овочів, цільнозернових продуктів, морепродуктів та мінімальну кількість оброблених продуктів. Експериментуйте з новими рецептами та смаками, щоб зберегти харчування захоплюючим і корисним.

Японська дієта має безліч переваг для здоров’я, а також може стати ефективним засобом для втрати ваги. Це не випадковість, що Японія відома одним із найнижчих у світі рівнів серцево-судинних захворювань і високою тривалістю життя. Міф про те, що всі японці стрункі, не мають целюліту і живуть довше, має реальне підґрунтя, яке базується на збалансованому харчуванні та активному способі життя.

З іншого боку, для нас, українців, Японська дієта може стати справжнім викликом. Специфічність продуктів, незвичні методи приготування або навпаки вживання сирих овочів та риби можуть ускладнити її впровадження в наше повсякденне життя.