Глюкоза це наш ворог, чи друг

Коли ми говоримо про цукор або про щось солодке, часто виникає питання: “Глюкоза це наш ворог, чи друг”.  І як виявилося, знайти відповідь на це питання не так вже й легко. З одного боку, глюкоза це важливе джерело енергії для нашого організму і вона відіграє ключову роль у його нормальному функціонуванні. Однак якщо рівень глюкози в крові стає занадто високим або занадто низьким, це може мати серйозні наслідки для нашого здоров’я.

Що таке глюкоза

Глюкоза це простий цукор, або простий вуглевод, або моносахарид, який є ключовим компонентом таких продуктів харчування, як фрукти, овочі, зернові та багато інших. Саме глюкоза та інші цукри роблять продукти солодкими. Чим вищий вміст цукрів у продукті, тим він солодший.

На перший погляд може здатися, що все легко. Їж певну кількість солодких продуктів і будеш контролювати рівень глюкози в крові. Але з нашим організмом просто не буває.

Виявляється, глюкозу в чистому вигляді ми знайдемо тільки в невеликій кількості продуктів. Здебільшого продукти містять інші види простих і складних цукрів, у складі яких є і глюкоза.

До простих належать фруктоза, рибоза, галактоза. До складних – дисахариди та полісахариди. Наприклад, крохмаль, який є поширеним полісахаридом, є складним цукром, оскільки він складається з довгих ланцюгів глюкози. Тростинний цукор є прикладом дисахаридів, він, своєю чергою, складається з двох простих цукрів, глюкози та фруктози, з’єднаних між собою.

А тепер увага! Потрапляючи в наш організм, усі цукри, і прості, і складні, або, як ми кажемо, всі вуглеводи в тій чи іншій кількості перетворюються на глюкозу. Різниця лише в тому, що прості вуглеводи, до яких належать моносахариди і дисахариди, трансформуються в глюкозу швидко, а складні вуглеводи, до яких належать полісахариди – довго. Але і це ще не все. Надлишки амінокислот з білкової їжі також перетворюється на глюкозу.

Таким чином глюкоза це не така вже й проста речовина, як могло здатися на перший погляд.

Глюкоза це енергія

Глюкоза забезпечує клітини тіла енергією, необхідною для виконання різних функцій, що включають мозкову діяльність, рухи і метаболізм.

Мозок є найбільш енергозалежним органом у нашому тілі і потребує постійного надходження глюкози для свого правильного функціонування. Нестача цього простого цукру може призвести до проблем із концентрацією, погіршенням пам’яті та інших когнітивних функцій, тоді як її надлишок може сприяти розвитку захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. У середньому мозок потребує близько 62 грама чистої глюкози на добу, що становить близько 250 ккал.

На другому місці за споживанням глюкози у вигляді енергії перебувають м’язи. Кожен поворот головою, підняття руки або крок можливі за рахунок наявності необхідної енергії. Те, як глюкоза впливає на наші м’язи, добре відомо спортсменам, бо її оптимальний рівень у крові може поліпшити ефективність тренувань і збільшити витривалість під час довгих фізичних навантажень. Наприклад, під час забігів на довгі дистанції бігуни п’ють солодку вітамінізовану воду та їдять солодкі енергетичні батончики.

Крім цього, глюкоза впливає на апетит. Вона запускає виділення гормонів, таких як грелін та лептин, які регулюють відчуття голоду і насиченості.

Поки що виходить, що глюкоза це наш друг. І це твердження абсолютно логічне і правильне: сама по собі глюкоза не може бути нашим ворогом. Негативний вплив цього цукру залежить тільки від об’єму, який споживає людина.

Високий рівень глюкози в крові

Високий рівень глюкози в крові, відомий як гіперглікемія, має різні негативні наслідки для здоров’я. Ось деякі з них:

Діабет

Якщо рівень глюкози в крові високий протягом тривалого часу, це вказує на наявність діабету. Ключову роль тут відіграє гормон інсулін, головною функцією якого є регулювання рівня глюкози в крові. Залежно від його кількості та реакції на нього організму, діабет ділиться на перший і другий тип.

У випадку з діабетом першого типу підшлункова залоза не виробляє достатню кількість інсуліну. Досі немає відповіді, звідки з’являється ця хвороба, але достеменно відомо, що кількість вживаної глюкози тут ні до чого.

А ось виникнення діабету другого типу добре вивчено і безпосередньо пов’язано з кількістю глюкози, яку ми отримуємо з їжі в тому чи іншому вигляді.

У нашому організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу. Що більше ми вживаємо вуглеводів, то вищим стає рівень глюкози в крові. Оскільки глюкоза це цукор, люди вживають термін “рівень цукру в крові”. Постійне його підвищення сприяє розвитку інсулінорезистентності, це коли клітини стають менш чутливими до інсуліну. У спробах відрегулювати рівень глюкози (цукру) в крові, підшлункова починає виробляти дедалі більше й більше інсуліну. Згодом це неминуче призведе до розвитку діабету другого типу.

Пошкодження внутрішніх органів та тканин

Постійно високий рівень глюкози може пошкодити кровоносні судини, що, у свою чергу, може призвести до серцево-судинних захворювань, проблем із зором, ниркової недостатності та варикозу.

Зайва вага

Постійне споживання солодкого у надмірних кількостях обов’язково вплине на вагу людини. Зазвичай організм перетворює надлишок глюкози на глікоген, який зберігається у м’язах та печінці як додатковий запас енергії. Проте, якщо запаси глікогену переповнюються, зайві калорії зберігаються у вигляді жирових відкладень.

Небезпека низького рівня цукру в крові

Зниження рівня глюкози в крові нижче норми називається гіпоглікемією. Як і гіперклікемія, цей стан може стати небезпечним для життя. Ось деякі з можливих наслідків:

• Нестача енергії. Глюкоза є основним джерелом енергії, особливо для клітин мозку. Зниження рівня глюкози може призвести до відчуття слабкості, втоми та погіршення концентрації.

• Кома. Різке та сильне зниження глюкози може призвести до втрати свідомості та навіть до коми. Кома внаслідок гіпоглікемії є серйозним станом, що може бути небезпечним для життя. У разі втрати свідомості через гіпоглікемію необхідно негайно звернутися за медичною допомогою. Швидке відновлення рівня глюкози в крові може бути вирішальним для уникнення подальших ускладнень.

• Погіршення функції нервової системи. Гіпоглікемія може спричинити різні неврологічні симптоми, такі як тремтіння, помутніння зору, збудження або тривога чи роздратування.

• Викид адреналіну та глюкагону. Організм реагує на гіпоглікемію, вивільняючи адреналін і глюкагон, гормони, які стимулюють використання глюкози з її запасів. Ця реакція може призвести до підвищення артеріального тиску, прискорення серцевого ритму та інших симптомів, відомих як відповідь на стрес.

Зниження рівня глюкози в крові потребує негайного втручання, особливо для людей із цукровим діабетом. Для швидкого підвищення цукру в крові рекомендується мати при собі швидкодіючі джерела глюкози, наприклад, глюкозу у формі таблеток або гелю. Також можна використовувати простий цукор.

Причини гіпоглікемії

Зниження рівня глюкози в крові може мати різні причини. Ось кілька з найпоширеніших:

• Різке зменшення вживання необхідної кількості їжі. Дієти, пропуск кількох прийомів їжі можуть стати причиною гіпоклікемії.
• Велика фізична активність. Це може бути як тренування в спортзалі, так і робота.
• Вживання алкоголю.
• Побічні ефекти певних лікарських засобів.
• Різні захворювання, такі як печінкова хвороба або ниркова недостатність.

Діагностика рівня глюкози в крові

Щоб визначити рівень глюкози в крові, можна зробити декілька лабораторних аналізів:

Глюкоза (сироватка).  Це тест, який вимірює рівень глюкози в крові безпосередньо перед прийомом їжі. Це рекомендований перший крок для діагностики діабету та інших порушень обміну глюкози.

Біохімія крові. Комплексне дослідження, що включає біохімічний та клінічний аналізи крові. Крім показників глюкози ви також отримаєте показники АЛТ, АСТ, білірубіну, лужної фосфатази і багато інших.

Глюкоза (аналіз сечі). Для цього аналізу знадобиться збирати протягом доби сечу. Цей аналіз є додатковим до аналізу крові.

Глюкозо-толерантний тест (ГТТ). Тривалість цього аналізу дві години. Проведення даного тесту може відрізнятися в різних лабораторіях, але принцип той самий. Спочатку вимірюється рівень глюкози натще. Потім людині дають випити сироп глюкози і за годину роблять повторний замір. Останній тест роблять ще через годину, щоб побачити, як швидко організм здатний обробляти глюкозу.

Гемоглобін HbA1c. Цей тест вимірює рівень гемоглобіну, який зв’язується з глюкозою в крові протягом тривалого періоду часу (зазвичай останні 2-3 місяці).

Індекс Нома. Цей тест показує не тільки рівень глюкози у крові, але й рівень інсуліну. На підставі отриманих даних проводиться розрахунок інсулінорезистентності.

Ці лабораторні аналізи допомагають виявити порушення обміну глюкози та контролювати рівень цукру в крові для діагностики і моніторингу діабету або інших захворювань.   

Оптимізація раціону для нормального рівня глюкози

Створення плану харчування або дієти з необхідною кількістю глюкози на добу має бути індивідуальним, оскільки оптимальна кількість глюкози може залежати від таких чинників, як вік, стать, рівень фізичної активності, стан здоров’я та особисті дієтичні вподобання. У будь-якому разі, планування раціону має відповідати таким правилам:

• Збалансовані вуглеводи. Включайте в раціон різні джерела вуглеводів, такі як цільні злаки (овес, ячмінь), фрукти, овочі та цільно-зернові (коричневий рис, гречка, кіноа). Намагаєтеся обирати складні вуглеводи, які містять багато волокон та інших корисних поживних речовин.

• Контроль за порціями. Важливо контролювати розмір порцій і кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі. Рекомендована кількість вуглеводів може варіюватися від 3 до 7 г на кг маси тіла, залежно від навантаження.

• Розподіл вуглеводів протягом дня. Вживайте максимальну кількість вуглеводів у першій половині дня, якщо, звісно, ввечері на вас не очікує інтенсивне тренування. У цьому разі розподіл вуглеводів буде іншим.

• Не забувайте про білки та жири. Для забезпечення збалансованого харчування також додавайте до свого раціону здорові джерела білків і жирів, такі як риба, м’ясо з низьким вмістом жиру, оливкова олія, бобові, горіхи та насіння.

• Споживання води. Вода допомагає забезпечити нормальне функціонування травної системи та збереження оптимального рівня глюкози в крові.

Плануючи свій раціон, завжди пам’ятайте, що глюкоза – це цукор. Виключіть зі свого меню все, що безпосередньо з ним пов’язано: кондитерські вироби та солодкі напої.

Перелік натуральних продуктів із вмістом глюкози

Зразкове меню з необхідною кількістю глюкози

Точніше я б сказала зразок меню, яке може дати вам необхідну кількість глюкози на добу. Цей план харчування підійде людям із мінімальними фізичними навантаженнями. Розмір порції буде залежати від ваги, статі та віку.

Понеділок:

Сніданок: Вівсяна каша з ягодами та насінням льону, зварене некруто яйце.

Обід: Салат зі шпинатом, грецьким горіхом, кіноа, кукурудзою та курячим філе.

Вечеря: Печена риба з овочами на грилі.

Вівторок:

Сніданок: Омлет з овочами (помідори, шпинат, перець). Тости з авокадо.

Обід: Гречка з грибами у вершковому соусі.

Вечеря: Курятина, запечена з кольоровою капустою та цибулею.

Середа:

Сніданок: Цільнозернові хлібці з авокадо та яйцем.

Обід: Мінестроне (італійський суп з овочів та бобових).

Вечеря: Овочі на грилі з сиром фета або моцарелла.

Четвер:

Сніданок: Йогурт з медом та гранолою, зварене некруто яйце.

Обід: Паста з овочами.

Вечеря: Домашній сир із травами та оливковою олією.

Пʼятниця:

Сніданок: Фруктовий салат з медом та грецьким йогуртом. Цільнозернові хлібці із солоним лососем..

Обід: Стейк з курки з печеною картоплею.

Вечеря: Суп-пюре з брокколі.

Субота:

Сніданок: Омлет з шампіньйонами та сиром.

Обід: Рис з овочами.  

Вечеря: Салат з тунцем.

Неділя:

Сніданок: Авокадо-тост з яйцем та томатами, вівсяна каша з фруктами.

Обід: Картопляне пюре з курячими котлетками.

Вечеря: Запечений з лимоном лосось із зеленим салатом

І наостанок

Відповідь на запитання: “Глюкоза це наш друг чи ворог”, тепер для нас очевидна. Глюкоза це наш друг, але її кількість може серйозно вплинути на наше здоров’я.

З одного боку, глюкоза надає нам повноцінне життя у вигляді енергії, з іншого боку, її високий рівень у крові може стати причиною діабету чи надмірної ваги, а низький рівень може призвести до коми.

Для людей, які не мають цукрового діабету, контролювати рівень глюкози та впливати на нього нескладно. Цього можна досягти завдяки здоровому харчуванню.